Nie všetky druhy tuku spôsobujú negatívne účinky na telo. Omega-3 mastné kyseliny sú dobré tuky pre telo a mozog. Príjem týchto živín je prospešný nielen pre fyzické zdravie, ale aj vašu psychiku. Aké sú výhody omega-3?
Omega-3 mastné kyseliny v skratke
Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú klasifikované ako zdravé tuky. Tieto mastné kyseliny sú esenciálne živiny, čo znamená, že si ich telo nevyrába, takže ich musíte prijímať z potravy.
Existujú tri druhy omega-3 mastných kyselín, a to ALA, DHA a EPA. Tu sú rozdiely, výhody a zdroje týchto troch.
1. ALA
Kyselina alfa-linolénová (ALA) je najhojnejšia omega-3 mastná kyselina v potravinách, najmä v ľanových semienkach, chia semienkach, vlašských orechoch, sójových bôboch a repkovom oleji. Telo ho využíva ako energiu alebo ho premieňa na EPA a DHA.
2. DHA
Najdôležitejšie výhody má kyselina dokosahexaénová (DHA). Tieto mastné kyseliny tvoria mozog, sietnicu oka a niekoľko ďalších orgánov tela. Potravinové zdroje DHA zahŕňajú mastné ryby, rybí olej, mäso, vajcia a mlieko.
3. EPA
Podobne ako DHA, aj kyselina eikozapentaénová (EPA) sa nachádza v mnohých živočíšnych potravinách, ako sú tučné ryby a rybí tuk. EPA má v tele množstvo funkcií, z ktorých jedna sa premieňa na DHA, aby štruktúrovala telesné orgány.
Zdravotné benefity omega-3 mastných kyselín
Nižšie je uvedených niekoľko výhod, ktoré môžete získať konzumáciou potravín bohatých na omega-3.
1. Udržujte zdravie srdca
Výskum ukázal, že konzumácia potravín bohatých na omega-3 môže udržať zdravé srdce a znížiť riziko mŕtvice a srdcových chorôb. Omega-3 mastné kyseliny vyživujú vaše srdce a cievy nasledujúcimi spôsobmi.
- Znižuje hladinu triglyceridov v krvi až o 15 – 30 %.
- Zvýšte úrovne lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) alias dobrý cholesterol.
- Zabraňuje tvorbe cholesterolových plakov v cievach.
- Zníženie krvného tlaku u ľudí s hypertenziou.
- Zmierňuje zápal, ktorý môže poškodiť cievy.
- Zabraňuje tvorbe krvných zrazenín.
2. Zdravý mozog a oči
Výhody omega-3 mastných kyselín boli pozorované u plodov a batoliat. Mnohé mliečne výrobky pre tehotné ženy a dojčenská výživa sú obohatené o DHA. Zrejme je to preto, že DHA má dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa.
Štúdia v časopise Jedlo a funkcia ukázali, že dojčatá kŕmené umelým mliekom obsahujúcim DHA mali lepší zrak. Okrem toho príjem DHA počas tehotenstva zvyšuje aj inteligenciu detí v budúcnosti.
3. Znížte riziko poškodenia zraku
DHA je dôležitou zložkou, ktorá tvorí sietnicu oka. Nedostatok DHA môže zvýšiť riziko vzniku niekoľkých očných ochorení, ako je glaukóm, diabetická retinopatia, šedý zákal a makulárna degenerácia.
Na druhej strane, štúdie ukázali, že dostatočný príjem omega-3 má výhody pri znižovaní rizika makulárnej degenerácie. Toto očné ochorenie je jednou z hlavných príčin poškodenia zraku a slepoty u starších ľudí.
4. Pomáha psychicky
Depresia spôsobuje únavu, dlhotrvajúci smútok a stratu záujmu o život. Je zaujímavé, že štúdia z roku 2014 ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne užívali doplnky omega-3, boli schopní lepšie bojovať s príznakmi depresie.
Zdá sa, že rovnaké výhody majú aj ľudia s úzkostnými poruchami. Ukázalo sa, že užívanie doplnkov omega-3, najmä EPA, pomáha zmierniť bežné príznaky, ako je úzkosť a nervozita, ktoré sa zvyčajne ťažko kontrolujú.
5. Pomáha predchádzať stareckej demencii
Schopnosť myslieť a spracovávať pamäť s vekom klesá. Dobrá správa, jednou z výhod omega-3 mastných kyselín pre mozog je spomalenie procesu stareckej demencie a Alzheimerovej choroby.
Tieto výhody budú výraznejšie, ak budete užívať doplnky omega-3, keď sú príznaky demencie alebo Alzheimerovej choroby stále relatívne mierne. Okrem toho sa vám tiež odporúča hrať aktívnu úlohu vykonávaním rôznych činností, ktoré trénujú mozog.
6. Zdravé kosti a kĺby
Niekoľko predchádzajúcich štúdií odhalilo, že omega-3 mastné kyseliny môžu udržiavať zdravie a hustotu kostí. Tieto zdravé tuky zvyšujú hladinu vápnika v kostiach, takže kosti sú chránené pred rizikom osteoporózy.
Nielen to, omega-3 môžu tiež zmierniť ťažkosti u ľudí s artritídou (artritídou). Zápal vyvoláva bolesť v problematických kĺboch. Omega-3 pôsobí tak, že znižuje zápal, takže sťažnosti na bolesť sú znížené.
5 typov potravín na posilnenie kostí pre pacientov s osteoporózou
7. Znížte menštruačné bolesti
Počas menštruácie sa svaly maternice sťahujú, aby sa zbavili zhrubnutej výstelky. Sťahy svalov maternice sú spúšťané hormónom prostaglandínom. Zároveň tento hormón spôsobuje aj zápaly a bolesti v oblasti maternice.
Ďalšou výhodou omega-3 je zníženie menštruačnej bolesti spôsobenej zápalom maternice. V skutočnosti štúdia z roku 2011 zistila, že doplnky omega-3 môžu zmierniť menštruačné bolesti účinnejšie ako liek proti bolesti ibuprofén.
8. Dobre sa vám zaspáva
Odborníci odhaľujú, že nízke hladiny omega-3 mastných kyselín sú spojené s poruchami spánku u detí a apnoe u dospelých. Nedostatok DHA môže tiež znížiť množstvo melatonínu, hormónu, ktorý vám pomáha spať.
Je zaujímavé, že pravidelná konzumácia doplnkov omega-3 (najmä DHA) môže skutočne predĺžiť dĺžku spánku a zabrániť tomu, aby ste sa v noci prebúdzali. Kvalita spánku tak bude určite lepšia ako doteraz.
Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré majú mnoho výhod pre fyzické aj duševné zdravie. Ak chcete získať tieto rôzne výhody, uspokojte ich potreby prostredníctvom potravín, ktoré obsahujú omega-3.