Začiatočníci môžu mať často pocit, že po rýchlom behu na určitú vzdialenosť nemôžete pohnúť nohami. Možno vás to núti prestať myslieť na to, ako môže Usain Bolt nenútene ukončiť šprintérske preteky a stále mať na tvári široký úsmev? Existuje technika rýchleho behu, ktorá sa ľahko neunaví a ktorú môžete napodobniť od Bolta? Pozrite si nasledujúce recenzie.
Technický návod, ako bežať rýchlejšie a neunaviť sa ľahko
Ak chcete okamžité výsledky, znamená to, že ste si neuvedomili, že akékoľvek zmeny si vyžadujú čas. V skutočnosti sa nemôžete okamžite stať najrýchlejším bežcom vo vesmíre ako Usain Bolt v krátkom čase.
Stále však môžete rýchlosť behu zvyšovať postupne. Prehnané namáhanie v skutočnosti zvyšuje riziko zranenia pri behu, ktoré môže v budúcnosti ovplyvniť vašu fyzickú kondíciu.
„Cieľom zvýšiť rýchlosť behu je bežať efektívnejšie a spotrebovať čo najmenej energie,“ hovorí Stephanie Rothstein-Bruce, profesionálna maratónska bežkyňa.
Jedným zo spôsobov, ako bežať rýchlo a ľahko sa neunaviť, je začať správnym držaním tela, ako je uvedené v nasledujúcich bodoch.
1. šprint s prstami smerujúcimi k oblohe
„Vo všeobecnosti ľudia behajú s nohami na zemi, takže prsty na nohách smerujú príliš dlho dopredu,“ hovorí Matthew Uohara, MS, CSCS, z Hale Inu Strength and Conditioning v Men's Journal.
Ak budete držať prsty rovno pred sebou, v skutočnosti obmedzíte váš krok. Je to preto, že vašim nohám bude počas pohybu trvať dlhšie, kým šliapnete do pedálov, a vaše chodidlá budú tiež ťažšie.
Stratíte tiež extenziu (presunovanie pohybu) na opačnej nohe, takže nemôžete využívať zadok na plnú kapacitu.
Potom dostaňte na prednú časť chodidla rýchlym, ale jemným plesknutím. Tento posun núti vaše boky a panvu tlačiť vaše telo efektívnejšie, bez toho, aby ste museli míňať toľko energie, keď pomaly a tvrdo pristávate.
Analýza tiež ukazuje, že dokonca aj na tvrdom povrchu bosí bežci, ktorí dopadajú na zem prednou nohou, vytvárajú menšiu nárazovú silu ako tí, ktorí pristávajú pätou ako prví.
2. Kývajte rukami tak silno, ako len dokážete
Beh a kývanie rukami na opačnú stranu tela vám môže v skutočnosti zabrániť v rýchlom behu. „Tento spôsob behu sústreďuje námahu na vaše ruky, čo núti vaše boky odolávať vášmu bežeckému pohybu namiesto toho, aby vás poháňalo dopredu,“ hovorí Rothstein-Bruce.
Ak to urobíte správne, kývanie rukami môže zvýšiť rýchlosť. Zatnite päste s palcami v päste, aby ste napínali svaly nadlaktia. „Najdôležitejším krokom pri stláčaní švihu pažou je, ako silno šviháte pažou dozadu,“ hovorí Uohara.
Počas tohto pohybu sa stanú dve veci. Najprv získate elastickú úľavu od hrudných svalov a prednej časti ramena, čo znamená, že vynaložíte menšie úsilie. Po druhé, máte tendenciu skrátiť švih na prednej strane a urýchliť prechod.
Rothstein-Bruce odporúča trénovať túto polohu tak, že budete sedieť s nohami na podlahe v uhle 90 stupňov. Potom skúste kývať rukami dopredu a dozadu, ako keby ste bili na bubon.
3. Poloha nôh ako hodinky
Aby ste dosiahli dokonalú polohu pri behu, predstavte si, že vám niekto ťahá vlasy dozadu, zatiaľ čo hrudník má mierne naklonený dopredu. Udržujte svoje telo rovné a boky neohýbané, pričom všetky časti držte v jednej línii.
V tejto polohe sa snažte vyhnúť rolovaniu ramien do tela a ďalšiemu ohýbaniu. To vám v skutočnosti sťažuje správne dýchanie a navyše to zaťažuje váš krk. Budete tiež bežať rýchlejšie a vydržíte dlhšie, pretože vám pomáha gravitácia.
Nohy by sa medzitým mali pohybovať ako hodinky. Pri behu zdvihnite nohy o 12-tej a o 3-tej ich tlačte dole. Potom o 6-tej pristaňte na zem priamo pod telom, potom o 9-tej švihnite nohami dozadu.
Tento kruhový pohyb napodobňuje pohyb ručičiek hodín, čo umožňuje rýchle prepínanie. Nedovoľte však, aby sa švih zadnej nohy spomalil. Vykopnite nohy čo najvyššie k zadku, ako piest. Tento náraz generuje silu a premiestňuje vašu nohu tak, aby bola rýchlejšia na ďalší krok.
4. Zmeňte rýchlosť behu
Bežať tak tvrdo, ako len dokážete, nie je kľúčom k rýchlejšej technike behu. Môže to znieť divne, ale pomalší beh vám môže pomôcť zvýšiť rýchlosť behu.
Ak chcete precvičiť beh, začnite bežať uvoľneným, ľahkým tempom a nie príliš rýchlo. Postupne zvyšujte rýchlosť behu na požadovanú úroveň. Ak začnete príliš skoro, môžete riskovať, že sa vám na začiatku cesty zadýchne a nohy vás budú bolieť ešte viac.
Profesionálni bežci odporúčajú aspoň raz týždenne zmiešať tempo pomalým behom (nie joggingom), tempom a šprintom na bežeckej dráhe. Cieľom tejto aktivity je súčasne trénovať vytrvalosť srdca, pľúc a svalov, aby ste sa stali výkonnejším šprintérom.
5. Regulujte dýchanie
Nakoniec musíte zosúladiť svoje kroky s rytmom dýchania, nie naopak. To vám umožní bežať rýchlejšie a efektívnejšie a zároveň bude sprievodcom, ktorý vám povie, či bežíte príliš tvrdo alebo málo.
Každý si môže nájsť svoj vlastný rytmus dýchania. Ale napríklad môžete použiť techniku dvojkrokového dýchania, teda dva kroky na jeden nádych a dva kroky na jeden výdych.
Na čo by ste pri behaní nemali zabúdať?
Ak chcete rýchly beh, ktorý sa len tak neunaví a dlho vydrží, nesústreďte sa len na techniku chodidiel, rúk a dýchania. Existujú aj ďalšie veci, ktorým musíte venovať pozornosť pred a po spustení aktivít, ako sú nasledujúce body.
- Po veľkom jedle počkajte tri hodiny a až potom behajte. Telo potrebuje dostatok času na strávenie potravy. Ak musíte okamžite behať, vyberajte si potraviny, ktoré sú pre vaše telo ľahko stráviteľné, ako sú banány s arašidovým maslom alebo medom.
- Asi 90 minút pred behom vypite pol litra vody, aby ste predišli dehydratácii. Okrem toho vždy noste fľašu s vodou na udržanie optimálnych telesných tekutín, najmä pri behu v horúcom počasí.
- Uistite sa, že máte na sebe správnu bežeckú obuv. Vyhnite sa noseniu topánok, ktoré nemajú správnu veľkosť alebo boli poškodené, pretože to môže spôsobiť bolesť nôh pri pohybe.
- Pred behom sa zahrejte a zahrejte si svaly, najmä členky, boky a kolená.
- Vyčistite si myseľ pri behu. Nezameriavajte sa príliš na beh, pretože to môže zvýšiť mozgovú aktivitu, čo môže brániť vášmu tréningu.
- Po behu si dajte teplú sprchu, a to buď postavením v sprche alebo teplým kúpeľom vo vani. Namáčanie nôh v teplej vode tiež pomôže uvoľniť napäté svaly, aby sa vrátili do normálu.
- Ochlaďte 3-5 minútami jogging , potom pokračujte v dôkladnom strečingu. Ľahký strečing pomáha okrem ochladzovania tela aj uvoľňovaniu kyseliny mliečnej, aby sa vstrebala do krvného obehu a telo ju vylúčilo.
Pre udržanie si fyzickej kondície je dôležité vyvážiť športové aktivity s vyváženou stravou, najmä bielkovinami na budovanie svalov. Dostatok pitnej vody je tiež dôležitý na nahradenie telesných tekutín stratených počas cvičenia.
Uistite sa, že príliš veľa nebeháte. Ak máte určité zdravotné ťažkosti, vždy sa poraďte so svojím lekárom, ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia.