Čo je intervalový tréning?
Samotný intervalový tréning je typ cvičenia, ktorý kombinuje krátke, vysoko intenzívne, opakujúce sa cvičenia, po ktorých potom postupne nasledujú dlhšie cvičenia na zotavenie. Napríklad bežte čo najrýchlejšie za minútu a dve minúty kráčajte. Opakujte nepretržite päť opakovaní, celkovo 15 minút behu. Tento intervalový tréning môžete vykonávať s inými tréningovými metódami, vrátane behu, plávania, bicyklovania a aerobiku.
Intervalový tréning má veľký vplyv na telo, najmä kĺby na funkciu iných orgánov ako je srdce. Toto cvičenie je bezpečné pre skúsených ľudí (napríklad športovcov), ako aj pre začiatočníkov. Obaja tiež profitujú z intervalového tréningu.
Čo získate intervalovým tréningom?
- Spaľujte kalórie a tuk. Štúdia uvádza, že pri 15-minútovom intervalovom tréningu spálite viac kalórií ako pri hodinovom bežeckom páse. Ak budete pravidelne a dôsledne cvičiť vo vysokej intenzite, zvýši to schopnosť tela trénovať tvrdšie, takže tým viac kalórií spálite. Aj keď zvýšite intenzitu cvičenia len o pár minút. Po 24 hodinách tohto cvičenia budete stále spaľovať kalórie a tuk.
- Zvýšte aeróbnu kapacitu a vytrvalosť. Ako sa vaša telesná kondícia zvyšuje. Budete môcť cvičiť dlhšie alebo s vyššou intenzitou.
- Zvýšte metabolizmus. Americká vysoká škola športu a medicíny hovorí, že intervalový tréning vám pomôže získať viac kyslíka. Nadmerné množstvo kyslíka, ktoré dostanete, pomáha zvýšiť rýchlosť metabolizmu z približne 90 minút na 144 minút po intervalovom tréningu. Zvýšený metabolizmus teda pomáha spaľovať viac kalórií rýchlejším tempom.
- Nevyžaduje sa žiadne špeciálne vybavenie
- Efektívnejšie v čase a na mieste
- Zdravšie srdce
Tipy pre intervalový tréning
1. Vyberte si typ cvičenia, ktorý sa vám páči
Ak nemáte radi beh, potom beh nezaraďujte do svojej rutiny intervalového tréningu. Vnútenie cvičenia do rutiny, ktorá sa vám nepáči, vás rýchlo vzdá a nebudete si tento proces užívať. Vyberte si typ cvičenia, ktorý sa vám páči a podľa štruktúry tréningu. Cvičiť môžete aj netradičné druhy cvikov. Urobte si napríklad 30-60 sekundové burpee, potom sa prejdite 60 sekúnd a potom znova začnite. Môžete tiež kombinovať rôzne tréningové intervaly.
2. Doprajte svojmu telu dostatok výživy
Aj keď je vaším cieľom pri intervalovom tréningu spaľovanie tukov, nezačínajte s intervalovým tréningom nalačno. Intervalový tréning si vyžaduje dostatok energie a optimálny výkon. Takže predtým, ako začnete s intervalovým tréningom, mali by ste sa najskôr najesť. Budete potrebovať bielkoviny a rýchlo stráviteľné sacharidy, ktoré dodajú vašim svalom energiu, keď sa zotavujú. Pred cvičením obmedzte príjem tukov na minimum, pretože tuk spomaľuje proces trávenia. Tiež sa uistite, že ste počas dňa optimálne hydratovaní.
3. Len relaxujte
Netlačte sa príliš tvrdo na intervalový tréning, ak sa vaše telo cíti unavené. Radšej cvičte stabilne a cvičte s nízkou intenzitou alebo najskôr len odpočívajte. Intervalový tréning v únave totiž zníži kvalitu cvičenia tak, že nezíska želané benefity. Pre začiatočníkov sa odporúča začať trénovať iba jednou lekciou týždenne. Ale ak ste zvyknutí na intervalový tréning, robte ho raz až trikrát týždenne. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, musíte dodržať trvanie okolo 10-20 minút.
Výber typov intervalového tréningu na spálenie väčšieho množstva kalórií
Bicykel
Bicyklovanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré zrýchľuje váš tep. Začnite jazdiť na bicykli pomalým a pohodlným tempom. Zvýšte rýchlosť jazdy na 1 minútu a 30 sekúnd. Zvýšte intenzitu a potom šliapte čo najrýchlejšie po dobu 45 sekúnd. Vráťte sa na svoju prvú rýchlosť. Opakujte tieto kroky a skúste bicyklovať 20 minút, postupne zvyšujte čas a rýchlosť.
Tabata metóda
Táto metóda dostala názov Tabata po tom, čo japonský výskumník zistil, že intervalový tréning môže zvýšiť vašu energetickú náročnosť. Ak chcete začať túto metódu, postavte sa s nohami o niečo širšími ako sú boky. So zdvihnutým hrudníkom sa drepujte, kým vaše stehná nebudú takmer rovnobežne s podlahou, ruky zdvihnite pred seba. Držte váhu na pätách. Vykonajte toto cvičenie 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd, potom opakujte osemkrát.
Burpees
Ako to urobiť, začína sa státím. Potom si drepnite a položte ruky na podlahu. Vykopnite nohy späť ako v polohe kliky . Držte ruky pevne na podlahe, aby ste podopierali svoje telo. Spustite hrudník robiť kliky . Znova zdvihnite hrudník. Vytiahnite nohu späť do východiskovej polohy. Postavte sa a potom vyskočte do vzduchu tlieskajúc rukami nad hlavou. Opakujte 15-krát, aby ste dokončili sadu. Ak ste začiatočník alebo nie ste v top forme, začnite s 5 burpees za sebou.