7 spôsobov, ako vybudovať svalovú hmotu len za 1 týždeň

Pre väčšinu mužov je mať svalnaté telo vecou hrdosti. Okrem toho, že svaly naznačujú zdravé telo, zvyšujú aj sebavedomie muža. Preto veľa mužov hľadá spôsoby, ako budovať svaly, ktoré sú správne, efektívne a zaberú len krátky čas. Doug Kalman, R.D., riaditeľ výživy vo Výskumnom centre v Miami však tvrdí, že svalovú hmotu nenaberiete len neopatrným jedením a cvičením. Tu je úplná recenzia.

Ako vybudovať svalovú hmotu za týždeň

Tu sú rôzne spôsoby budovania svalov, ktoré môžete cvičiť doma:

1. Maximalizujte spotrebu bielkovín

Proteín je dôležitou zložkou pre budovanie svalov. Ale bohužiaľ, nie všetky bielkoviny, ktoré zjete, budú použité na budovanie svalov. Telo potrebuje bielkoviny aj na iné veci, ako je produkcia hormónov.

Preto musíte maximalizovať svoj denný príjem bielkovín, ak chcete rýchlo budovať svalovú hmotu. Dôvodom je, že budovanie a skladovanie nových bielkovín je oveľa rýchlejšie ako štiepenie starých bielkovín. Snažte sa tiež neznížiť denný príjem kalórií.

Podľa pokynov Národnej asociácie pre silu a kondíciu (NSCA) by ste mali dodať 12 až 15 percent denného príjmu kalórií bielkovín. Zatiaľ čo zvyšných 55 až 60 percent tvoria sacharidy a 25 až 30 percent tuk. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, ako je sója, mandle, šošovica, špenát, hrášok, syr, kuracie prsia, vajcia a mlieko.

2. Precvičte najväčšie svaly

Ak ste začiatočník, potom takmer každé cvičenie môže pomôcť zvýšiť tvorbu bielkovín. Ak ste však už predtým začali zdvíhať závažia, zamerajte sa na veľké svalové skupiny, ako sú hrudník, chrbát a nohy.

Potom pridajte ďalšie cvičenia, ako sú drepy, mŕtve ťahy, príťahy, tlaky na lavičke, dipy a ohýbanie sa cez riadky pre efektívnejšie budovanie svalov.

Skúste začať s dvoma alebo tromi tréningami po šesť až 12 krát s 30 až 60 sekundami odpočinku medzi jednotlivými sedeniami. Okrem toho pomáha telu budovať svaly znížením kardio cvičenia.

3. Konzumácia kombinácie proteín-sacharidy pred cvičením

Štúdia na University of Texas z roku 2001 zistila, že konzumácia nápojov, ktoré obsahujú bielkoviny a sacharidy, môže zvýšiť tvorbu svalových bielkovín.

Cvičenie môže zvýšiť prietok krvi do všetkých telesných tkanív. Takže pitie bielkovín a sacharidov pred cvičením môže zvýšiť vstrebávanie aminokyselín vo svaloch. Snažte sa zjesť kombináciu 20 gramov bielkovín a 35 gramov sacharidov 30 až 60 minút pred cvičením.

4. Doprajte si po tréningu pauzu

Po náročnom tréningu si skúste na druhý deň nájsť čas na odpočinok. Výskum ukazuje, že stredne intenzívny odporový tréning môže zvýšiť proces tvorby bielkovín až na 48 hodín po skončení tréningu.

Svaly začnú rásť a budovať sa, keď budete odpočívať. Na to sa snažte nasledujúci deň odpočívať s dostatočným spánkom.

5. Konzumácia sacharidov po cvičení

Aby sa telo po cvičení rýchlo zotavilo, potrebuje dostatok sacharidov. Ak je príjem sacharidov v tele dostatočný, telo si nepotrebuje brať bielkovinové zásoby zo svalov, aby ich využilo ako energiu. Takže to nezníži svalovú hmotu.

Okrem toho konzumácia potravín, ktoré obsahujú sacharidy po cvičení, môže tiež zvýšiť hladinu inzulínu, takže môže spomaliť proces rozkladu bielkovín v tele.

6. Jedzte každé tri hodiny

Musíte jesť často, aby vaše telo mohlo pokračovať v tvorbe nových bielkovín. Svoje denné potreby si môžete rozdeliť do šiestich rôznych rozvrhov. Uistite sa, že každé tri hodiny skonzumujete aspoň 20 gramov bielkovín, aby mohla formácia ďalej bežať.

7. Pred spaním jedzte kombináciu sacharidov a bielkovín

Kombinácia bielkovín a sacharidov je tiež dobrá, ak sa konzumuje 30 minút pred spaním. Týmto spôsobom, pokiaľ budete neskôr spať, telo sa bude spoliehať na sacharidy, ktoré boli zadané ako hlavný zdroj energie a nerozkladajú bielkoviny, ktoré sa majú použiť ako energia.

Okrem toho môžete konzumovať aj kazeínový proteín, ktorý bude telo tráviť dlhšie a je tým správnym typom proteínu na budovanie svalov počas spánku.