Skákanie cez švihadlo je šport, na ktorý sa môžete spoľahnúť, najmä ak hľadáte rýchle, vysoko kalorické cvičenie, ktoré má mnoho výhod. Často označované aj ako preskakovanie Táto aktivita, ktorá zahŕňa kardio, má dobré výhody pre zdravie srdca a pľúc, ako aj krvných ciev.
Nie každý však dokáže skákať cez švihadlo len tak. Pred začatím cvičenia by mali začiatočníci vedieť niekoľko vecí. Čo sú tieto? Poďte sa pozrieť na rôzne prípravy a veci, ktoré môžete urobiť pri spustení nasledujúceho švihadla.
Tipy na skákanie cez švihadlo pre začiatočníkov
Švihadlo resp preskakovanie pomerne bezpečné pre všetky vekové kategórie a pohlavia, pokiaľ robíte prípravu a pohyb správne a bezpečne. Je to aj preto, aby ste zo skákania cez švihadlo získali maximálny úžitok a zároveň predišli riziku zranenia a nehôd, ktoré môžu nastať.
Aj keď to znie jednoducho, pred cvičením sa musíte dôkladne pripraviť. Okrem prípravy rôznych pomôcok existuje aj množstvo tipov, ako urobiť z tejto pohybovej aktivity zdravú rutinu.
1. Príprava športového vybavenia a priestorov
Pre začiatočníkov by ste mali použiť lano s veľkosťou podľa vašej výšky. Použite lano korálkové lano ktorého model je vhodný pre začiatočníkov v skákaní cez švihadlo.
Okrem lán ako hlavného cvičebného náčinia existuje niekoľko ďalších vecí, ktorým musíte venovať pozornosť, ako napríklad nasledujúce.
- Môžete začať úpravou dĺžky lana a vašej výšky tak, že sa budete držať za rukoväť lana. Rolujte lano tak, aby sa rukoväť dostala do podpazušia.
- Noste pohodlné oblečenie a športovú obuv. Pri skákaní cez švihadlo môžete použiť bežecké topánky alebo tréningové topánky.
Pri športe skákanie cez švihadlo si treba dávať pozor aj na miesto cvičenia. Potrebujete plochu 1×2 metre a výšku miestnosti aspoň 30 cm nad vašou hlavou.
Pri cvičení je potrebné venovať pozornosť aj typu povrchu podlahy. Začiatočníci by toto cvičenie nemali vykonávať na koberci, tráve, betóne alebo asfalte. Topánky, ktoré nosíte, sa môžu pošmyknúť a spôsobiť poranenie členku alebo kolena.
Najlepšie je cvičiť na povrchu podlahy s drevom, kúskami preglejky alebo podložkou špeciálne určenou na cvičenie.
2. Príprava na začatie zoskoku
Keď si pripravíte správne vybavenie a miesto na cvičenie, môžete pred začatím skákania urobiť niekoľko prípravných krokov.
- Spočiatku budete musieť cvičiť pohyby nôh a rúk oddelene. Urobte to najskôr v príprave pred použitím lana na skok.
- Ak chcete určiť dĺžku lana, stúpnite jednou nohou na stred lana a zdvihnite rukoväť. Správna dĺžka popruhu by nemala prechádzať cez podpazušie.
- Akonáhle budete mať pocit, že môžete držať krok s rytmom svojich rúk a nôh, chyťte dve laná za rukoväte. Prispôsobte sa svojej výške, nie príliš dlhé ani krátke.
- Je dôležité ponechať lano asi 3 až 4 cm uvoľnené, aby sa vytvoril priestor pre nohy a lano, aby sa navzájom nedotýkali, čo môže spôsobiť pošmyknutie. Pri krútení lana držte lakte pevne do strán.
3. Keď robíte švihadlo
Ak ste si istí, môžete skákať cez švihadlo. Pre začiatočníkov sa príliš netlačte alebo by ste sa mali riadiť nasledujúcimi pokynmi.
- Pre začiatok začnite skákať cez švihadlo s časovým rámcom 20 sekúnd. Prvých 20 sekúnd nastavte rytmus a snažte sa nezakopnúť o lano. Ak sa cítite unavení alebo už nemôžete dýchať, mali by ste okamžite prestať.
- Po prejdení prvých 20 sekúnd môžete pokračovať len do ďalších minút. Počas každého kola si nezabudnite pri skákaní cez švihadlo na pár chvíľ oddýchnuť.
Ako začiatočník môžete začať s 30 sekundami po sebe idúcich skokov alebo približne 50 opakovaní. Urobte aspoň 3 až 4 série s 30 až 90 sekundovým odpočinkom medzi každou sériou.
Postupne zvyšujte trvanie a intenzitu cvičenia. Napríklad na začiatku iba 60 sekúnd, preskočte na 90 sekúnd. Potom urobte ďalší krok medzi 100 až 150 sekundami s prestávkou 30 sekúnd. Môžete to robiť každý deň, ráno alebo večer, aby ste získali maximum výhod skákania cez švihadlo.
Rôzne výhody skákania cez švihadlo
Množstvo štúdií ukazuje dôležité výhody skákania cez švihadlo pre telesnú kondíciu. Jedným z príkladov je štúdia z roku 2020, ktorá testovala účinnosť cvičebného programu skákania cez švihadlo ako mimoškolskej aktivity u študentov stredných škôl.
Výskum zahŕňajúci 60 stredoškolákov, ktorí cvičili švihadlo po dobu 12 týždňov (3 cvičenia týždenne s trvaním 45 minút), zistil výrazné zlepšenie svalovej sily a hustoty kostí.
Okrem toho, výhody skákania cez švihadlo pre zdravie tela, ktoré môžete cítiť, zahŕňajú:
- zvýšiť pružnosť dolnej časti nohy, aby sa znížilo riziko zranenia,
- trénovať rovnováhu a koordináciu medzi očami, nohami a rukami,
- pomáha zlepšiť celkové kognitívne funkcie,
- schudnúť efektívnejšie,
- zlepšiť zdravie srdca a krvných ciev (kardiovaskulárne) a
- zvýšiť výšku pre deti a dospievajúcich.
Aby ste naplno využili výhody skákania cez švihadlo, nezabudnite ho skombinovať s inými druhmi fyzickej aktivity. Nastavte si zdravú výživu a životný štýl, aby ste zlepšili telesnú kondíciu k lepšiemu.
Aj keď to môže robiť každý, mali by ste sa pred skákaním cez švihadlo poradiť s lekárom, ak máte zdravotné problémy, najmä ak máte v anamnéze úraz, úbytok kostnej hmoty alebo poruchy kĺbov.