Planky sú formou cvičenia, ktoré môžete robiť na posilnenie svalov jadra. Plank pomáha budovať svaly okolo brucha a pása a zlepšuje celkové držanie tela.
Tu je množstvo vzrušujúcich variácií planku, ktoré môžete napodobniť, aby ste získali svoj vysnívaný sixpack žalúdok. V závislosti od toho, aký plank robíte, môžete precvičovať aj chrbát, nadlaktie, ramená, zadok a hamstringy.
Pohyb planku spaľuje veľa kalórií pri budovaní plochého brucha
1. Doska von
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Zohnite sa, kým sa obe dlane nedotknú podlahy.
- Bez pohybu nôh tlačte ruky dopredu pomocou brušných svalov.
- Pokračujte v naťahovaní oboch rúk dopredu, kým nie sú natiahnuté do predĺženej polohy planku. Potom potiahnite ruky späť (akoby ste šliapali nohami) smerom k prstom na nohách, kým sa nevrátite do východiskovej polohy, pričom brušné svaly majte napnuté. Urobte to 8-10 krát.
2. Rolovacia doska
- Ľahnite si na chrbát s rukami založenými pred hrudníkom, aby ste podopierali svoju váhu, a prsty na nohách položené na podlahe. Udržujte brušné svaly stiahnuté a hlavu držte rovno v jednej rovine s chrbticou.
- Preneste váhu na ľavú ruku a pravú ruku zatlačte smerom dozadu nahor. Teraz by vaša pozícia mala byť bočná doska
- Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte druhý krok pre opačnú stranu — položte váhu na pravú ruku a otočte pažu dozadu. Toto sa počíta ako 1 kolo. Dokončite jednu reláciu planku s 10-12 kolami so striedaním strán.
3. Ticktock plank
- Začnite vo vysokej polohe planku: ruky vystreté rovno pod ramená, chrbát a hlava rovno rovnobežne.
- Napnite brušné svaly, vyskočte pravú nohu von, pričom držte boky a ramená stabilné.
- Rýchlo vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a ľavú nohu okamžite vyskočte na vonkajšiu časť tela. Pokračujte v striedaní nôh.
4. Jednoručná doska
- Kľaknite si na zem s rukami ohnutými tesne pod ramenami. Zdvíhajte kolená, kým celú váhu tela nepodporíte len na prstoch na nohách a pokrčených lakťoch. Držte telo v priamej línii od temena hlavy po päty.
- Pomaly zdvihnite pravú ruku a natiahnite ju pred seba. Udržujte chrbát rovný (nenakláňajte telo doľava) a predstavte si, že dosahujete niečo, o čom ste vždy snívali, ale nikdy ste to nedokázali.
- Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre opačnú stranu. Vykonajte 8-10 krát striedanie strán.
5. Opačná doska na zdvihnutie rúk a nôh
- Kľaknite si na zem s rukami ohnutými tesne pod ramenami. Zdvíhajte kolená, kým celú váhu tela nepodporíte len na prstoch na nohách a pokrčených lakťoch. Držte telo v priamej línii od temena hlavy po päty.
- Zdvihnite pravú nohu s vystretým kolenom, až kým nebude noha na úrovni bedra. Súčasne natiahnite ľavú ruku, kým nebude správne natiahnutá cez rameno. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre opačnú stranu - zdvihnite ľavú nohu, natiahnite pravú ruku. Vykonajte 8-10 krát striedanie strán.
6. Side plank crunch
- Ľahnite si na bok s ľavou rukou pod ľavé rameno; prsty pravej ruky umiestnite za hlavu. Nechajte pravú nohu "odpočívať" tesne pred ľavou nohou.
- Napnite brušné svaly; Zatlačte pravú ruku do tela tak, aby vytvorila diagonálnu líniu od hlavy po päty. „Pretočte“ svoje telo nadol a zároveň držte brušné svaly pevne tak, aby sa váš pravý lakeť stretol s ľavým lakťom.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát; potom zmeňte strany a opakujte.
7. Doska s delfínmi
- Kľaknite si na zem s rukami ohnutými tesne pod ramenami. Zdvíhajte kolená, kým celú váhu tela nepodporíte len na prstoch na nohách a pokrčených lakťoch. Držte telo v priamej línii od temena hlavy po päty.
- Zdvihnite boky smerom k stropu tak, aby vaše telo vytvorilo obrátené V. Držte brušné svaly pevne a hlavu rovno v jednej rovine s chrbticou.
- Vráťte sa do východiskovej pozície, opakujte tento plank 15-krát počas jedného kola. Môžete skúsiť urobiť 2-3 kolá.