zhyby je forma silového tréningu, ktorej cieľom je udržanie a nárast svalovej hmoty. Toto cvičenie je prospešné pre kondíciu vášho tela, najmä pre svaly paží a hornej časti tela. Potom, ako vykonať pohyb zhyby správne pre začiatočníkov? Pozrite si nasledujúce jednoduché tipy.
Rôzne benefity zhyby pre telesnú kondíciu
Potrebujete nástroj vo forme ťahadlo alebo jednu tyč na cvičenie zhyby . Tento pohyb je zvyčajne pre začiatočníkov spočiatku ťažké zvládnuť. V skutočnosti, ak sa o to pokúsite, toto cvičenie môže pomôcť vybudovať svaly paží, chrbta a jadra tela.
Výhody tohto cvičenia sú nielen pre zlepšenie fyzickej kondície, ale aj pre vaše duševné zdravie.
1. Trénujte svalovú silu tela
Pohyb zhyby trénujte silu chrbtových svalov, najmä zameranie na svaly latissimus dorsi čo je najväčší horný chrbtový sval, ktorý prebieha od strednej časti chrbta po podpazušie a lopatky.
Tento náročný silový tréning je tiež prospešný pre posilnenie svalov rúk a ramien. Zväčšuje sa aj priľnavosť vašej ruky, takže vám môže pomôcť pri každodenných činnostiach, ako je zdvíhanie ťažkých bremien, otváranie pohárov s jedlom atď.
2. Zlepšuje celkovú kondíciu
Silový tréning, vrátane zhyby vám môže pomôcť zlepšiť celkovú telesnú kondíciu. Publikovať štúdiu Aktuálne správy o športovej medicíne ukazuje, že silový tréning je nemenej dôležitý pre vývoj kostí a zdravie srdca.
Rôzne zdravotné inštitúcie tiež odporúčajú vykonávať silový tréning aspoň dvakrát až trikrát týždenne. Pre najlepšie výsledky kombinujte kardio cvičenie a cvičenie 150 minút týždenne alebo 30 minút denne.
Mali by ste cvičiť 5-krát týždenne, aby ste udržali svoje telo zdravé a fit?
3. Udržiavať duševné zdravie
Nielen pre fyzické zdravie, publikované štúdie American Journal of Lifestyle Medicine ukázať aj výhody zhyby a iné silové tréningy pre duševné zdravie.
Táto štúdia zistila niekoľko pozitívnych účinkov medzi cvičením a zlepšením duševného zdravia, ako je zníženie únavy, depresie a symptómov úzkostných porúch. Toto cvičenie tiež zlepšuje kognitívne funkcie, ktoré sú dôležité pre dospelých.
Na preskúmanie korelácie medzi silovým tréningom a duševným zdravím je však potrebný ďalší výskum.
Tu je postup, ako vykonať pohyb zhyby správne
Pohyb zhyby treba nástroje ako napr ťahadlo ktoré nájdete v telocvični. Okrem toho si môžete aj kúpiť ťahadlo Dá sa jednoducho namontovať na dvere alebo stenu, takže tento silový tréning môžete vykonávať aj doma.
Pred vykonaním tohto cvičenia skontrolujte polohu ťahadlo v dostatočnej výške. To znamená, že musíte vyskočiť, aby ste uchopili tyč tak, aby vaše nohy voľne viseli.
Keď je pozícia vhodná, môžete vykonať kroky zhyby pre začiatočníkov nasledovne.
- Postavte sa nižšie ťahadlo s oboma nohami na šírku ramien.
- Skočiť a držať ťahadlo s dlaňami smerujúcimi dopredu.
- Roztiahnite ruky o niečo širšie ako ramená a úplne ich roztiahnite vo voľne visiacom stave.
- Mierne ohnite kolená dozadu a potom prekrížte členky, aby ste udržali rovnováhu.
- Vtiahnite telo ohýbaním lakťov a pomalým výdychom. Uistite sa, že vaša brada je rovnobežne s tyčou alebo nad ňou, potom chvíľu vydržte.
- Počas nádychu spustite telo späť do východiskovej polohy, kým nie sú obe lakte rovné.
- Vykonajte pohyb bez toho, aby ste sa dotkli podlahy a opakujte podľa potreby.
Aby ste z tohto pohybu vyťažili maximum, musíte ho vyvážiť vyváženou výživnou stravou, dostatočne odpočívať a vyhýbať sa fajčeniu a alkoholu.
Ideálne jedlá pred, počas a po cvičení
Niektoré chyby pri tom zhyby
zhyby patrí medzi nebezpečné športové pohyby, pri ktorých je vysoké riziko zranenia najmä ramien a paží. Pohyb urobíte na zdvihnutie tela nahor aj proti sile gravitácie.
Aby ste predišli riziku zranenia a dosiahli maximálne výsledky, Veľmi dobre fit zhrnuli niektoré bežné chyby v zhyby , ako:
- robiť unáhlené a nekontrolované pohyby
- uchopenie ruky ťahadlo príliš široký,
- zdvihnite telo späť, zatiaľ čo lakte sú stále ohnuté,
- spustite telo, keď brada neprekročí tyč,
- ohyb zápästia,
- kruh palca ťahadlo a
- švihnite a tlačte nohu dopredu.
Pri cvičení na seba príliš netlačte zhyby prvýkrát. Na začiatok postačí, ak telo nejaký čas necháte voľne visieť.
Vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak máte zranenia chrbta, krku, ramena, lakťa alebo zápästia. Poraďte sa s lekárom, aby ste určili typ cvičenia, ktorý vyhovuje vášmu telesnému stavu.