Omega 3, 6 a 9 sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje na stavbu buniek a kontrolu zápalu. Všetky tri druhy tuku môžete získať prostredníctvom jedla prirodzene. V čom je rozdiel?
Druhy nenasýtených mastných kyselín omega 3, 6 a 9
Aj keď pochádzajú z rovnakého zdroja, omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny v skutočnosti nemusia byť získané v rovnakej porcii naraz.
Tieto tri nenasýtené mastné kyseliny majú rôzne úlohy a výhody pre telo. Navyše, prílišná konzumácia môže zvýšiť riziko niektorých chorôb. Nižšie je uvedené vysvetlenie typov nenasýtených mastných kyselín v plnom znení.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 je polynenasýtená mastná kyselina ( polynenasýtené ), ktorý si telo nevyrába. Potom sa tieto typy mastných kyselín ďalej delia na niekoľko typov na základe ich príslušných výhod.
Kyselina eikosapentaénová (EPA)
Kyselina eikosapentaénová (EPA) je typ omega-3, ktorý hrá úlohu pri udržiavaní imunitného systému tela a kontrole zápalu. Je tiež známe, že EPA pomáha zmierniť príznaky depresie.
Kyselina dokosahexaénová (DHA)
Na rozdiel od EPA je kyselina dokosahexaénová (DHA) hlavnou zložkou, ktorá tvorí 8% hmotnosti mozgu. To je dôvod, prečo je tento typ mastnej kyseliny potrebný pre rast a vývoj mozgu.
Okrem detí potrebujú DHA aj starší ľudia ako prevencia porúch mozgových funkcií, ako je napríklad demencia.
Kyselina alfa-linolénová (ALA)
Vzhľadom na to, že ALA má v porovnaní s inými omega 3 mastnými kyselinami najjednoduchšiu formu, môže sa táto zlúčenina premeniť na DHA alebo EPA. Napriek tomu sa väčšina ALA využíva ako zdroj energie.
Nielen to, omega-3 zohrávajú dôležitú úlohu v celkovom zdraví tela, vrátane:
- kontrolovať cholesterol a triglyceridy,
- kontrolovať krvný tlak,
- pomáha znižovať riziko depresie a Parkinsonovej choroby,
- schudnúť a znížiť obvod pása,
- znížiť riziko stukovatenia pečene,
- pomáha podporovať vývoj mozgu dieťaťa
- bojovať proti zápalom pri chronických ochoreniach.
Bohužiaľ, súčasná strava, ktorá konzumuje viac cukru, sacharidov a tukov, obsahuje menej omega-3 mastných kyselín.
Medzitým môže nedostatok omega-3 zvýšiť riziko obezity a poškodenia srdca. Preto sa snažte uspokojiť príjem omega-3 prostredníctvom lososa, sardiniek, chia semienok a ľanových semienok.
Omega-6 mastné kyseliny
Rovnako ako omega-3, aj omega-6 sú polynenasýtené mastné kyseliny a sú esenciálne, preto sú dôležité pre zdravie tela. Funkciou omega-6 mastných kyselín je zvyčajne produkovať energiu, ale môžu sa pretvoriť na kyselinu arachidónovú (ARA).
Kyselina arachidónová (ARA) je užitočná pri výrobe eikozanoidných chemikálií, rovnako ako EPA. To znamená, že omega-6 môže tiež pomôcť v boji proti zápalu v tele.
Nielen to, existujú rôzne ďalšie výhody omega-6 mastných kyselín, ktoré môžete získať, vrátane:
- znížiť riziko srdcových chorôb,
- zníženie zlého cholesterolu (LDL),
- zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu (HDL) a
- pomáhajú znižovať riziko rakoviny.
Napriek tomu odborníci stále potrebujú ďalší výskum, aby zistili úroveň účinnosti omega-6 na zdravie tela.
Mnoho ľudí si totiž neuvedomuje, že príjem nenasýtených mastných kyselín je príliš nadmerný.
Omega-6 mastné kyseliny môžu pochádzať z kuchynského oleja, vyprážaných jedál až po majonézu. Okrem toho sa omega-6 nachádza v mnohých orechoch, ako sú sójové bôby, mandle a kešu oriešky.
Nadbytok omega-6 môže narušiť rovnováhu regulácie zápalu v tele. Preto sa snažte dodržať príjem omega-6 s mierou, čo je u dospelých asi 12-17 gramov.
Omega-9 mastné kyseliny
Na rozdiel od omega-3 a omega-6 mastných kyselín si telo dokáže vyprodukovať vlastný príjem omega-9, ktorý potrebuje. Je to preto, že omega-9 je neesenciálna mononenasýtená mastná kyselina.
Telo však stále vyžaduje dodatočný príjem potravy, napríklad na pomoc pri regulácii krvných tukov lipoproteín s veľmi nízkou hustotou .
Omega-9 je rovnaký ako ostatné mastné kyseliny, ktorý tiež pôsobí na zníženie zápalu v tele. Kyselina olejová je tiež základnou zložkou nervového obalu pokrývajúceho mozog, konkrétne myelínu.
Ak má telo dostatočný príjem omega-9, je možné získať niekoľko výhod, a to:
- znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice,
- zlepšiť energiu a náladu, a
- pomáhajú zmierniť príznaky Alzheimerovej choroby.
Omega-9 mastné kyseliny môžete získať z rastlinnej stravy, ako sú slnečnicové semienka, olivový olej, mandle až po sviečkové orechy.
Ako získať omega 3, 6 a 9
Hoci omega-3, omega-6 a omega-9 majú rôzne úlohy, telo potrebuje tieto tri mastné kyseliny vo vyváženej dávke. Jeho cieľom je udržiavať zdravé srdce a telo ako celok.
Podľa pomeru nutričnej primeranosti (RDA) odporúčaného pre komunitu dospelí potrebujú získať 20 – 35 % energie z tukov v potrave.
Musia sa tiež vyhnúť nasýteným tukom a zvýšiť množstvo omega-3 mastných kyselín. Môžete tiež nahradiť bežný tuk repkovým olejom, aby ste znížili nasýtené tuky a udržali si zdravé srdce.