Väčšina ľudí sa rozhodne cvičiť len preto, aby spálili tuk. Výhody cvičenia však v skutočnosti nie sú len to. Na udržanie svalov, aby svalová hmota rýchlo neubúdala, je dôležité aj pravidelné cvičenie, medzi ktoré patrí aj posilňovanie svalov.
Prevencia straty svalovej hmoty je dôležitá, aby ste sa vyhli rôznym poruchám, ako je osteoporóza alebo sarkopénia, aby ste mohli slobodne prejsť do staroby. A nielen to, toto cvičenie vám môže zabrániť aj v nadváhe.
Čo je tréning svalovej sily?
Tréning svalovej sily známy aj ako silový tréning alebo odporový tréning je typ cvičenia, ktoré sa zameriava na budovanie svalovej sily na celom tele.
Keď cvičíte opakovane a dôsledne, svaly tela majú tendenciu silnieť. Toto cvičenie, citované z Better Health Channel , zahŕňa množstvo aktivít na zlepšenie funkcie kĺbov, hustoty kostí a sily svalov, šliach a väzov.
Existujú rôzne športy na trénovanie svalovej sily tela, ktoré môžete robiť, vrátane:
- zdvíhanie voľných váh, ako sú činky, činky a kettlebell ,
- pomocou zdvíhacieho stroja ( záťažový stroj ) v posilňovni,
- cvičenie s odporové pásmo a
- doska , kliky , sit ups , drepy a iné cvičenia, ktoré sa spoliehajú na váhu vlastného tela.
Rôzne výhody tréningu svalovej sily
spustiť alebo jogging staňte sa jednou z jednoduchých možností kardio cvičenia, ktoré často robíte, aby ste schudli a udržali si telesnú kondíciu. Kombinácia kardia s tréningom svalovej sily vám môže poskytnúť viac výhod.
Nasledujú výhody cvičenia svalovej sily, ktoré by ste si nemali nechať ujsť:
1. Zvýšte hustotu kostí
Príznaky slabosti kostí sú jedným zo znakov osteoporózy, čo je stav rednutia a zníženej hustoty kostí. Osteoporóza spôsobuje, že človek je náchylnejší na zlomeniny, najmä vo vyššom veku.
Tréningom svalovej sily sa v prvom rade môžete vyhnúť tomuto stavu, ak ho budete vykonávať pravidelne. Vďaka tomu budú vaše svaly a kosti pevnejšie. Čím častejšie kosti pri cvičení držia váhu, tým viac sa zvýši hustota a sila kostí.
2. Zabráňte sarkopénii
Nielen osteoporóza, ďalším zdravotným problémom, ktorý je zraniteľný u starších ľudí, je sarkopénia. Sarkopénia je stav straty svalovej hmoty, ktorý sa môže začať objavovať vo veku 30 rokov. Tento stav môže spôsobiť, že stratíte silu, takže sa nebudete môcť voľne pohybovať.
Ale nemusíte sa báť, výhody silový tréning môže vám tiež pomôcť vyhnúť sa sarkopénii v starobe. Toto cvičenie môže zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť, a tým zabrániť nadmernému úbytku svalovej hmoty.
3. Pomôžte schudnúť
Zistilo sa, že tréning svalovej rezistencie vám viac pomôže schudnúť. Čím častejšie vaše svaly pracujú, to znamená, že máte viac svalovej hmoty. Výsledkom je, že telo bude schopné spáliť viac kalórií, aby sa premenili na energiu.
Tým, že máte veľkú svalovú hmotu, telo spáli viac kalórií a to sa môže stať, aj keď necvičíte. Nielen to, správne udržiavaná svalová hmota môže tiež pomôcť udržať rýchlosť metabolizmu v tele, čím vám zabráni priberať na váhe.
4. Vyrovnajte hladinu cukru v krvi
Či už ako preventívne opatrenie alebo ako liečba, svalový silový tréning je tiež schopný vyrovnať nadmerné hladiny cukru v krvi vo vašom tele. Toto cvičenie je schopné prekonať zvyšujúcu sa citlivosť tela na inzulínovú rezistenciu, teda stav tela, ktorý už nereaguje na prácu inzulínu tak, ako by mal.
Ak má človek inzulínovú rezistenciu, výsledkom je, že glukózu v tele nemožno rozložiť na energiu, takže zostane v krvnom obehu. Výsledkom je vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémia), ktorá, ak sa nekontroluje, môže viesť ku komplikáciám diabetu.
5. Zlepšite kvalitu spánku
Cvičenie, ktoré robíte, môže tiež zlepšiť kvalitu spánku. Štúdia v Brazílsky časopis o psychiatrii ukázali, že stredne intenzívny odporový tréning môže zlepšiť kvalitu spánku a dokonca liečiť chronickú nespavosť.
Cvičenie počas dňa alebo pred spaním vám môže pomôcť lepšie spať. Na druhej strane, ak nemáte dostatok spánku, môže to skutočne znížiť vašu každodennú fyzickú aktivitu.
Okrem toho silový tréning ovplyvňuje aj vaše duševné zdravie, pretože sa môže zlepšiť nálada a znížiť príznaky stresu, depresie a úzkostných porúch.
Ako často by ste mali trénovať svalovú silu?
Denník Aktuálne správy o športovej medicíne dospelí, ktorí prekročili vek 30 rokov a nešportujú, môžu stratiť 3 až 8 percent svalovej hmoty v závislosti od úrovne aktivity a stavu výživy.
Nemusíte sa však obávať, tomuto stavu môžete skutočne predísť cvičením svalovej vytrvalosti resp silový tréning . Navyše, čím aktívnejší ste, tým menej svalovej hmoty strácate každý rok.
Mali by ste sa pravidelne hýbať, najmä športom, ktoré trénujú svalovú vytrvalosť. Príklady športov, ktoré môžu trénovať svalovú vytrvalosť, ako je vzpieranie, joga, pilates alebo pohyby so vzpieraním ( doska , push ups a drepy ).
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, aby ste cvičili odporový tréning 2 až 3-krát týždenne po dobu najmenej 20 minút, pričom každý týždeň vykonávate 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity. Ak chcete získať výhody silového tréningu, urobte 8 až 12 opakovaní po 2 až 3 sériách každého pohybu.