Mať ideálnu postavu je snom každého. Niektorí ľudia chcú mať okrem plochého bruška aj pevné ruky. Ak chcete získať ideálne telo, jedna vec, ktorú môžete urobiť, je cvičiť silu svalov rúk. Formovanie svalov rúk nielen skrášľuje vzhľad, ale zlepšuje aj výkonnosť tela. Ako budovať svaly na rukách? Pozrite sa nižšie.
Aké sú niektoré silové cvičenia na budovanie svalov rúk?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým robiť 150-300 minút kardio alebo aeróbneho cvičenia týždenne. Okrem toho sa tiež odporúča cvičiť silový tréning aspoň 2-krát týždenne, vrátane svalov na rukách.
Existuje niekoľko pohybov, ktoré môžete urobiť na vybudovanie svalov na rukách. Pred vykonaním tohto cvičenia by ste sa mali zahriať asi 5 minút. Toto musíte urobiť, aby ste znížili riziko svalového zranenia.
Tu je niekoľko tréningových pohybov na posilnenie svalov paží, ktoré môžete vyskúšať.
1. Kliky
- Ľahnite si tvárou nadol na podlahu alebo podložku. Umiestnite ruky ako oporu o niečo širšiu ako vaše ramená a roztiahnite nohy rovno za seba.
- Udržujte svoje telo v priamej línii sťahovaním brušných svalov.
- Počas nádychu ohnite lakte a pomaly spúšťajte telo.
- Pri výdychu tlačte telo rukami späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyb 10-krát v 2 opakovaniach.
2. Medveď sa plazí
- Umiestnite svoje telo ako push up, ale vaše chodidlá sú od seba na šírku bokov.
- Plazte sa pohybom pravej ruky a ľavej nohy dopredu.
- Rovnaký pohyb urobte na druhej strane pohybom ľavej ruky a pravej nohy dopredu.
- Hlavu, chrbát a boky držte nízko v rovnej polohe.
- Vykonajte až 10-krát dopredu v 2 opakovaniach.
3. Lis na plank
- miesto činky na podložke. Umiestnite svoje telo ako push ups s rukami na šírku ramien a rukami rovno pod ramenami. Potom roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená.
- Zatiaľ čo držte boky zdvihnuté, potom zdvihnite pravú ruku tak, že jednu zdvihnete činky .
- Pravou rukou kývajte dopredu a dozadu na úrovni ramien. Vykonajte rovnaký pohyb ľavou rukou.
- Vykonajte pohyb 10-krát v 2 opakovaniach, aby ste si vybudovali svaly na rukách.
4. Bicepsové kučery
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činky na každej ruke.
- Uvoľnite nadlaktie a ramená, potom ohnite lakte a zdvíhajte závažia činky až po rameno. Vaše lakte by mali zostať vedľa rebier.
- Pri zdvíhaní závažia vydýchnite a pri spustení späť do východiskovej polohy sa nadýchnite.
- Tento pohyb opakujte 20-krát v 2 opakovaniach.
5. Opičie paže
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činky na každej ruke.
- Zdvihnite činky po stranách rebier do podpazušia, potom ruky narovnajte, až kým nebudú na úrovni ramien.
- Tento pohyb opakujte 20-krát v 2 opakovaniach.
6. Pom-pom kruhy
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činky na každej ruke.
- Narovnajte ruky nadol a pomaly presuňte ruky nad hlavu.
- Pri pohybe nahor otáčajte rukami v piatich malých kruhoch, kým vaše ruky nevytvoria tvar V.
- Pomaly spustite ruky do východiskovej polohy a vykonajte kruhový pohyb v opačnom smere.
- Urobte to 10-krát v 2 opakovaniach.
7. Kliky na triceps so šikmým krútením
- Ľahnite si na podlahu alebo podložku na pravej strane. Pravou pažou objímte ľavé rebrá a položte ľavú ruku na podlahu pred pravým ramenom.
- Ohnite pravú nohu dozadu a zdvihnite ľavú nohu na úroveň bedra.
- Stlačte ľavú dlaň, aby ste zdvihli trup z podlahy, až kým nebude vaša ľavá ruka takmer úplne vystretá. Súčasne zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie.
- Urobte to 20-krát s 2 opakovaniami. Opakujte rovnaké kroky na druhej strane.
Tipy na tréning sily svalov paží
Vždy sa uistite, že cvičenie začínate zahriatím. Ide o prípravu kondície tela a zároveň zníženie rizika zranenia. Potom zakončite ochladením asi na päť minút, aby ste stabilizovali dýchanie a srdcovú frekvenciu.
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte okrem bežného vykonávania vyššie uvedených jednoduchých cvikov na posilnenie svalov rúk vyvážiť tieto cvičenia zdravou stravou a pravidelným cvičením, ktoré zapája všetky časti tela.