Tehotenstvo nie je ospravedlnením pre to, aby ste prestali alebo vôbec necvičili. V skutočnosti vám dôrazne odporúčame, aby ste počas tehotenstva cvičili svedomito, aby ste si udržali fyzickú kondíciu a podporili zdravie plodu. Okrem uľahčenia pôrodu sa dokonca verí, že tehotné ženy, ktoré usilovne cvičia, rodia šikovné deti, viete! Aké sú teda možnosti bezpečného cvičenia pre tehotné ženy?
Bezpečné cvičenie pre tehotné ženy
Hoci sa odporúča cvičiť, nie všetky druhy cvičenia môžu a môžu byť vykonávané pre tehotné ženy. Niektoré sú bezpečné a niektoré nie.
Pamätajte však, že výhody cvičenia pre tehotné ženy v priemere prevážia nevýhody.
S poznámkou, cvičenie, ktoré robíte, je zamerané výlučne na podporu zdravého tehotenstva a prípravu na neskorší hladký pôrod.
V niektorých podmienkach sú športy, ktoré sa neodporúčajú a tehotné ženy by sa im mali vyhýbať.
Niektoré cvičenia, ktoré by tehotné ženy nemali robiť, zahŕňajú:
- kontaktné športy (kontaktné športy), ako je ľadový hokej, futbal, basketbal a volejbal
- Cvičenie na chudnutie
- Športy, ktoré zahŕňajú rovnováhu
- Športy zahŕňajúce výšku a hĺbku
- Jóga na horúcom mieste
- Cvičenie s dlhou pózou v ľahu
- Šport, ktorý vyčerpáva energiu
- Športy s vysokým rizikom pádu korčuľovanie a bicyklovanie vonku
- Športy, pri ktorých musíte dlho ležať na chrbte
- Športy, ktoré zahŕňajú veľa pohybu brucha
- Šport, ktorý zahŕňa veľa skákania, ako aj pohybov hore a dole
- Šport, pri ktorom musíte rýchlo zmeniť smer
Takže skôr, ako začnete cvičiť, mali by ste sa najskôr poradiť s gynekológom.
Neskôr môže lekár odporučiť tehotným ženám cvičenie, ktoré je bezpečné v závislosti od stavu tehotenstva.
Tu sú niektoré typy cvičení, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy:
1. Urobte si pokojnú prechádzku a beh
Pokojná prechádzka a pokojný beh (jogging) sú bezpečné a lacné športové možnosti pre tehotné ženy.
Bežná chôdza a pokojný beh sú užitočné na vyhladenie práce srdca, zlepšenie krvného obehu a udržanie tehotnej ženy vo forme.
Bežná chôdza a jogging sa môžu vykonávať od prvého trimestra až po posledný trimester pred pôrodom.
Zvyknite si chodiť 30 minút denne. Netreba chodiť ďaleko, stačí sa pokojne prejsť po sídlisku alebo v najbližšom mestskom parku.
Toto je možnosť cvičenia pre tehotné ženy, ktorá je dobrá, bezpečná a samozrejme nepotrebuje míňať peniaze.
Mali by ste si však vybrať športovú dráhu, ktorá je bezpečná a pohodlná.
Niektoré z týchto vecí môžete použiť ako sprievodcu pri chôdzi a joggingu počas tehotenstva:
- Netlačte na seba príliš
- Vyhnite sa strmým cestám do kopca alebo z kopca, aby ste predišli riziku únavy a pádov
- Vyhnite sa aj prechádzkam počas dňa, keď páli slnko
- Prineste si pitie, aby ste nezostali bez tekutín a dehydratáciou
- Dávajte pozor na príznaky vážneho tehotenstva, najmä pri cvičení pre tehotné matky
Skúste sa prechádzať ráno alebo večer, aby ste pri cvičení pre tehotné neriskovali prehriatie.
Nezabudnite, že počas prechádzky si nezabudnite zobrať aj fľašu pitnej vody, aby ste neboli dehydrovaní.
2. Plávanie
Plávanie v tehotenstve je tou správnou voľbou cvičenia, ak sa nechcete potiť.
Cvičenie vo vode je tiež jednoduchšie, pretože telesná hmotnosť sa vo vode znižuje.
V dôsledku toho sa tehotné ženy rýchlo neunavia, pretože sa priveľmi hýbu a zároveň podporujú svoju váhu.
Toto cvičenie pre mladé tehotné ženy a blízko pôrodu môže tiež pomôcť zmierniť nevoľnosť, bolesť panvy a liečiť opuchy členkov.
Plávanie, ktoré vychádza z Baby centra, je dobré aj na udržanie zdravia pľúc a srdca.
Pozor si však dajte aj na štýl plávania, ktorý je možné počas tehotenstva vykonávať.
Prsia a znak sú bezpečné, pretože nevyžadujú krútivé pohyby, ktoré by mohli ohroziť vaše tehotenstvo.
Tiež sa neodporúča skákať počas tehotenstva v bazéne. Na verejných kúpaliskách dávajte pozor na stav podlahy bazéna, ktorá je blatistá a šmykľavá.
3. Tehotenské cvičenie
Gymnastika sa zdá byť športom pre tehotné ženy, ktorý je veľmi obľúbený. Okrem toho je cvičenie bezpečné v akomkoľvek gestačnom veku.
Gymnastika môže pomôcť zvýšiť vytrvalosť, silu a flexibilitu tela tehotných žien.
Cvičenie v tehotenstve patrí medzi športy pre nastávajúce mamičky, ktoré sa dajú robiť aj doma prostredníctvom videí, ktoré nájdete na Youtube.
Pre mamičky, ktoré s cvičením práve začali, by ste však mali absolvovať kurz tehotenského cvičenia v štúdiu, ktoré vedie spoľahlivý inštruktor.
To môže znížiť riziko zranenia, ktoré môže nastať pri cvičení osamote bez dozoru.
Cvičenie počas tehotenstva vám navyše umožňuje komunikovať s inými tehotnými ženami, aby ste si obohatili vedomosti a užitočné informácie o tehotenstve.
4. Joga
Nielen cvičenie, joga je športom aj pre tehotné ženy, ktoré majú špeciálne hodiny.
Joga sa odporúča ako šport pre tehotné ženy, pretože trénuje plynulé dýchanie, trénuje ohybnosť tela a pripravuje boky na pôrod.
Okrem toho je prenatálna joga tiež športom, ktorý pomáha zlepšiť telesnú rovnováhu a znižuje bolesti chrbta u tehotných žien.
Navyše joga môže tiež pomôcť uvoľniť myseľ, takže je jednoduchšie trénovať odpočinok.
Niet divu, že sa joga stala športom pre tehotné ženy, ktorý obľubuje mnoho žien, a to ako v ranom tehotenstve, tak aj v neskorom tehotenstve, ktoré sa blíži k pôrodu.
5. Pilates
Podobne ako joga, aj pilates zahŕňa cvičenie pre tehotné ženy, ktoré je bezpečné a odporúčané.
Pilates je užitočný na to, aby pomohol vyrovnať telo, posilniť svaly (vrátane svalov panvového dna pri pôrode) a zlepšiť držanie tela.
Neskôr vás inštruktor Pilates prevedie správnymi polohami počas tehotenstva.
Pilates vás tiež môže naučiť dobré dýchacie techniky na zlepšenie krvného obehu a ako urobiť správnu relaxáciu.
Pilates je obľúbený šport pre tehotné ženy.
6. Cvičenie drepu a sklonu panvy
Drepové cvičenia a sklony panvy sú užitočné na prípravu tela na pôrod.
Tieto dva druhy cvičenia lekári zvyčajne odporúčajú tehotným ženám v treťom trimestri.
Nácvik drepu
Cvičenie v pozícii drepu je súčasťou dobrého cvičenia pre tehotné ženy. Výhody môžu pomôcť otvoriť panvu matky, aby sa krčok maternice dal ľahko otvoriť pred neskorším pôrodom.
Tu je návod, ako urobiť pózu drepu počas tehotenstva:
- Postavte sa na zem, chodidlá na šírku ramien a rovný chrbát.
- Pomaly spúšťajte hornú časť tela. Nohy majte široko od seba a telo v rovnováhe.
- Položte ruky pred hrudník, aby ste udržali rovnováhu
- Vydržte 10 až 30 sekúnd, potom sa pomaly postavte.
Nakláňanie panvy
Táto poloha dokáže posilniť brušné svaly a pomôcť pri bolestiach chrbta. Môžete to urobiť doma s pomocou partnera nasledujúcimi spôsobmi:
- Umiestnite svoje telo ako pri plazení s pokrčenými kolenami a rukami na podlahe
- Nakloňte boky dopredu a vtiahnite brucho dovnútra
- Prehnite chrbát jemným zatlačením žalúdka dovnútra, vydržte niekoľko sekúnd a uvoľnite
- Opakujte tento pohyb až 10-krát.
7. Statický bicykel
Zdroj: Livestrong Statické cyklovanie v telocvičňa zahŕňa aj športy, ktoré sú dobré pre tehotné ženy, ak chcú ešte bicyklovať.
Stacionárny bicykel trénuje vaše nohy, aby šliapali bez toho, aby ste príliš zaťažovali vaše členkové a kolenné kĺby. Statická jazda na bicykli je tiež menej riziková pri páde ako jazda na bicykli po uliciach.
Šliapať na stacionárnom bicykli je bezpečné od začiatku do posledného trimestra. Tento šport je typom kardio cvičenia, ktoré môže pomôcť zlepšiť kondíciu srdca.
Uistite sa, že ste na stacionárnom bicykli s monitorovaním osobného trénera (osobný tréner).
Nezabudnite nastaviť riadidlá bicykla tak, aby boli vzpriamenejšie a nenakláňali sa dopredu, aby nedochádzalo k namáhaniu spodnej časti chrbta.
Posledné tipy na cvičenie pre tehotné ženy, necvičte príliš tvrdo.
Keď sa cítite unavení, okamžite zastavte a odpočívajte. Nenúťte sa, pretože to len uškodí vám a plodu v maternici.
8. Zumba
Zumba môže byť možnosťou cvičenia počas tehotenstva popri chôdzi, plávaní alebo joge.
Tento šport je veľmi zábavný, pretože je spojený s hudbou a pohybmi podobnými tancu.
Zumba dokáže zvýšiť produkciu endorfínov alebo hormónov šťastia v tele ako prírodný liek proti bolesti.
Nárast hladín endorfínov v tele môže pomôcť tehotným ženám pripraviť sa na pôrod nálada lepšie. Pôrod tak bude plynulejší a jednoduchší.
Keď sa však rozhodnete ísť na hodinu zumby alebo si ju zacvičiť sami, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí, a to:
- Upravte pohyby
- Spomaľte a obmedzte pohyb
- Pi veľa vody
- „Počúvajte“ svoje telo
Snažte sa nebyť tak zadychčaný, že pri zumbe je ťažké lapať po dychu.
Ak už nemôžete chatovať s partnerom na strane, pretože ste zadýchaní, znamená to, že váš pohyb je príliš nadmerný a musíte spomaliť.
V podstate šport, vrátane Zumby, je pre tehotné ženy bezpečný. Cvičenie však môže byť v niektorých tehotenstvách aj rizikové.
Klinika Mayo vám tiež odporúča, aby ste počas tehotenstva počas cvičenia vždy vnímali a počúvali stav svojho tela.
Preto je prvá konzultácia s pôrodníkom prvým krokom, ktorý je potrebné urobiť pred akýmkoľvek cvičením počas tehotenstva.