Minerály sú anorganické zlúčeniny, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa normálne vyvíjalo a fungovalo. Hoci sú minerály potrebné v malých množstvách, fungujú široko a pokrývajú širokú škálu systémov a orgánov vo vašom tele.
V potravinách sa nachádzajú dve skupiny minerálov, a to makrominerály a mikrominerály. Aké sú príklady minerálov v každej skupine a ich využitie pre telo? Pozrite si odpoveď v nasledujúcej recenzii.
Minerály a ich druhy
Rovnako ako vitamíny, aj minerály sú mikroživiny alebo mikroživiny. To znamená, že ho telo potrebuje v malých množstvách. Ak chcete zistiť množstvo vašej dennej potreby minerálov, môžete si pozrieť údaje o výživových potrebách (RDA).
Väčšina ľudských minerálnych zdrojov pochádza z rozmanitej a nutrične vyváženej stravy. Existujú však aj ľudia s určitými chorobami, ktorí potrebujú získať dodatočný príjem minerálov z doplnkov.
Minerály v potravinách sa delia na dva typy, a to makrominerály a mikrominerály. stopové prvky ). Oba majú nasledujúce rozdiely.
1. Makro minerály
Makrominerály sú minerály, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách. Rozsah požiadaviek na makrominerály sa pohybuje od niekoľkých desiatok až po tisíce miligramov. Príkladmi minerálov v tejto skupine sú vápnik, fosfor, draslík a horčík.
2. Mikro minerály
Mikro minerály resp stopové prvky je minerál, ktorý je potrebný v malom množstve, čo je menej ako 100 miligramov. Niektoré z minerálov klasifikovaných ako stopové prvky menovite železo, meď, zinok, mangán a jód.
Funkcie a zdroje minerálov
Ako mikroživiny majú minerály dôležitú úlohu v rôznych funkciách orgánov a orgánových mechanizmoch. Nižšie sú uvedené rôzne druhy minerálov, ich príslušné použitie a potraviny, ktoré sú ich zdrojmi.
1. Vápnik
Hlavnou funkciou vápnika je udržiavať hustotu kostí a zdravie, rovnako ako zohráva úlohu pri zrážaní krvi a hojení rán. Tento minerál tiež aktivuje určité tráviace enzýmy, ktoré rozložia potravu na živiny.
Denná potreba vápnika pre dospelých je 1 000 miligramov. Túto potrebu môžete uspokojiť konzumáciou mlieka a jeho spracovaných produktov, morských plodov (plodov mora), kuracieho a hovädzieho mäsa.
2. Fosfor
Minerálny fosfor má dôležitú funkciu pri tvorbe kostí a zubov, využívaní tukov a sacharidov v tele a pri oprave buniek a tkanív. Dospelí potrebujú v priemere 700 miligramov fosforu denne.
Potraviny, ktoré sú zdrojom tohto minerálu, zahŕňajú hovädzie mäso, ryby, kuracie mäso a obilniny zo skupiny obilnín (ryža, kukurica, quinoa a iné). Okrem toho je tam aj veľa sušienok resp krekry ktorý bol obohatený o tento minerál.
3. Draslík
Minerál draslík hrá úlohu pri nervovej funkcii, svalovej kontrakcii a srdcovej frekvencii. Tento minerál tiež pomáha odstraňovať odpad z buniek, zabraňuje hypertenzii v dôsledku vysokej hladiny sodíka a je to minerál elektrolytov.
Dospelí potrebujú 4 700 miligramov draslíka denne. Najlepším zdrojom draslíka je zelená listová zelenina, mrkva, zemiaky a citrusové plody ako pomaranče.
4. Horčík
Horčík napomáha procesu metabolizmu tukov a bielkovín, aktivuje viac ako 300 druhov telesných enzýmov a vyrovnáva elektrolyty pri sťahovaní svalov. Vaše telo tiež potrebuje horčík na premenu jedla na energiu.
Potreba horčíka u dospelých je 360 miligramov denne u mužov a 330 miligramov denne u žien. Zdroje tohto minerálu sú rôzne, vrátane tofu, tempehu, zelenej listovej zeleniny a hovädzieho mäsa.
5. Síra (síra)
Telo potrebuje sírne minerály na tvorbu bielkovín, premenu potravy na energiu a tlač a opravu DNA. Rovnako ako vápnik a fosfor, aj síra je jedným z najrozšírenejších minerálov v tele.
Denná potreba síry u dospelých je 800-900 miligramov. Môžete to splniť jedením orechov, semien, mäsa, vajec a zeleniny krížový ako je brokolica, karfiol a kapusta.
6. Sodík
Sodík je elektrolytický minerál ako draslík. Tento minerál pomáha pri práci svalov a nervov, reguluje objem krvi a ovplyvňuje krvný tlak. Aj keď je to prospešné, nadmerný príjem sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku.
Dospelí potrebujú príjem sodíka 1 500 miligramov denne. Hlavným zdrojom tohto minerálu je kuchynská soľ, balené a spracované potraviny, kuracie mäso a vajcia.
7. Žehlička
Železo je základným minerálom pri tvorbe špeciálnych proteínov nazývaných hemoglobín a myoglobín. Hemoglobín viaže kyslík na červené krvinky, zatiaľ čo myoglobín viaže kyslík na svalové bunky.
Potreba železa pre dospelých mužov je 9 miligramov denne, zatiaľ čo u žien 14 miligramov denne. Medzi najlepšie zdroje železa patrí červené mäso, orechy, sušené ovocie a potraviny, ktoré boli obohatené o tento minerál.
8. Meď
Meď má dôležitú funkciu pre udržanie zdravých kostí, krvných ciev, nervov a imunitného systému. Musíte tiež uspokojiť potreby tohto minerálu, aby ste znížili riziko srdcových chorôb a straty kostnej hmoty.
Dospelí muži aj ženy potrebujú 900 mikrogramov medi denne. Tento mikrominerál môžete získať z mäkkýšov, vnútorností, fazule, čierneho korenia a zelenej listovej zeleniny.
9. Zinok (zinok)
Vaše telo potrebuje príjem zinku na spracovanie sacharidov, bielkovín a tukov z potravy. Okrem toho hrá zinok úlohu aj pri tvorbe telesných buniek a enzýmov, ako aj pri procese hojenia rán.
Potreba zinku u dospelých je 11 miligramov denne pre mužov a 8 miligramov denne pre ženy. Potraviny, ktoré obsahujú najviac zinku, sú mlieko, syr, červené mäso a mäkkýše.
10. Mangán
Mangán pomáha pri tvorbe enzýmov, spojivového tkaniva, kostí, pohlavných hormónov a bielkovín na zrážanie krvi. Tento minerál tiež napomáha procesu vstrebávania vápnika, regulácie krvného cukru a aktivácie enzýmov.
Dospelým mužom sa odporúča uspokojiť potrebu mangánu 2,3 miligramu denne, zatiaľ čo ženám 1,8 miligramu denne. Tento minerál môžete získať z orechov, ovsa, hrachu a chleba.
11. Jód
Jód hrá úlohu pri tvorbe hormónov štítnej žľazy, fyzickom a psychickom raste a regulácii telesnej teploty. Musíte tiež uspokojiť potreby tohto minerálu na udržanie zdravého nervového a svalového tkaniva.
Dospelí potrebujú príjem jódu 150 mikrogramov denne. Okrem soli pochádzajú zdroje jódu z morských rýb, mäkkýšov a niekoľkých druhov obilnín v malých množstvách.
12. Chróm
Minerál chróm je dôležitý pri rozklade tukov a sacharidov. Tento minerál stimuluje tvorbu mastných kyselín a cholesterolu, ktoré telo potrebuje. Okrem toho chróm tiež pomáha aktivovať hormón inzulín na kontrolu hladiny cukru v krvi.
Potreba chrómu pre dospelých je 30-36 mikrogramov denne. Na uspokojenie tejto potreby môžete jesť červené mäso, fazuľu, pšenicu, ryžu, cirok a podobné obilniny, ktoré patria do skupiny obilnín.
13. Selén
Selén podporuje imunitný systém, reprodukčný systém a procesy metabolizmu tukov. Na uspokojenie potreby selénu až 24-30 mikrogramov denne môžete konzumovať mlieko, cibuľu alebo kuracie mäso.
Minerály sú základné živiny potrebné na vykonávanie normálnych funkcií telesných orgánov. Makrominerály sú minerály, ktoré sú potrebné vo veľkých množstvách, zatiaľ čo mikrominerály sú minerály, ktoré sú potrebné v malých množstvách.
Tieto nutričné potreby môžete splniť jednoducho konzumáciou rôznych potravín. Ak však máte určité stavy, ktoré si vyžadujú užívanie doplnkov, určite sa poraďte so svojím lekárom, aby ste určili dávkovanie.