Okrem bežnej kontroly maternice sa zdravie tehotných žien musí udržiavať aj primeraným príjmom potravy. Nielen to, príjem potravy, ktorý spĺňa denné nutričné alebo nutričné potreby, tiež pomáha tehotným ženám optimalizovať vývoj plodu.
Aký je teda zoznam nutričných potrieb alebo nutričných potrieb, ktoré je dobré a dôležité pre tehotné ženy konzumovať pre zdravie ich tiel a budúceho bábätka v brušku?
Aké živiny potrebujú tehotné ženy?
Aby matky a deti zostali zdravé počas tehotenstva až do príchodu pôrodu, uistite sa, že všetky nutričné potreby matky sú každý deň správne splnené.
Tu sú rôzne živiny alebo živiny, ktoré matky potrebujú počas tehotenstva:
1. Proteín
Proteín je živina pre tehotné ženy, ktorá je veľmi dôležitá pre obnovu poškodených tkanív, buniek a svalov.
Okrem toho sú bielkoviny živinou aj pre tehotné ženy, ktoré prispievajú k zvýšeniu prekrvenia tela.
Najmä v tehotenstve potrebuje telo tehotných žien produkovať krv v dvojnásobnom množstve ako zvyčajne.
Dostatočný príjem bielkovín tiež podporuje optimálnejší rast a vývoj plodu, najmä vývoj mozgu.
Potraviny pre tehotné ženy na uspokojenie potrieb bielkovín môžu byť spracované z hovädzieho mäsa, kuracieho mäsa, rýb, vajec, mlieka, orechov a semien.
Podľa miery primeranosti výživy (RDA) sa tehotným ženám odporúča konzumovať bielkovín až 61-90 gramov (gr) denne v závislosti od trimestra tehotenstva, aby uspokojili ich denné nutričné potreby.
Potreba bielkovín tehotných žien v prvom trimestri sa pohybuje okolo 61 gramov, v druhom trimestri je to 70 gramov a v treťom trimestri 90 gramov.
2. Sacharidy
Sacharidy sú živiny pre tehotné ženy, ktoré sú veľmi dôležité pre zásobovanie organizmu energiou.
Po strávení v žalúdku sa sacharidy premenia na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie tela.
Dostatočná telesná energia zase môže uľahčiť prácu metabolizmu a zároveň zabrániť únave a slabosti tehotných žien počas aktivít.
Príjem glukózy je tiež živinou alebo živinou pre tehotné ženy, čo je dôležité pre plod, aby podporil rastový proces v maternici.
Potreba sacharidov u tehotných žien sa líši v závislosti od veku a trimestra tehotenstva. Pre Tehotné ženy vo veku 19-29 rokov potrebujú 385 gramov sacharidov v prvom trimestri a 400 gramov v druhom až treťom trimestri.
Medzitým, ak tehotné ženy vo veku 30-49 rokov, príjem sacharidov je 365 gramov v prvom trimestri a 380 gramov v druhom a treťom trimestri.
Vyberajte si však komplexné sacharidy, ktoré telo trávi pomalšie, aby nedošlo k príliš drastickému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Hnedá ryža, pšeničný chlieb a zemiaky sú oveľa lepšie ako biela ryža, rezance a biely chlieb, takže živiny potrebné pre tehotné ženy sú stále správne naplnené.
3. Tuk
Tuk nie je vždy pre telo škodlivý, vrátane naplnenia nutričných alebo nutričných potrieb tehotných žien.
Tuk je v skutočnosti súčasťou nutričného príjmu tehotných žien (výživa tehotných žien), ktorý musí byť splnený každý deň.
Tuk je dôležitý pre podporu rastu plodu počas celého trimestra tehotenstva, najmä pre vývoj mozgu a očí.
Okrem toho, že dostatočný príjem tukov je živinou pre tehotné ženy, slúži aj na pokrytie energetických potrieb matky a plodu pri bežnom pôrode.
Tuk je potrebný aj ako živina alebo výživa pre tehotné ženy na udržanie stavu placenty a plodovej vody počas 9. mesiaca tehotenstva.
Zvyšok, tuk, sa používa na zväčšenie svaloviny maternice, zvýšenie objemu krvi a na zväčšenie prsného tkaniva v rámci prípravy na neskoršie dojčenie.
Aby sa uspokojili potreby tuku, Tehotným ženám vo veku 19 – 29 rokov sa odporúča skonzumovať približne 67,3 gramov a tehotným ženám vo veku 30 – 49 rokov 62,3 gramov denne..
Vyberte si zdroje výživy pre tehotné ženy, ktoré obsahujú zdravé tuky, ako je losos, avokádo a orechy.
Vyhnite sa zdrojom trans-tukov z potravín, ako sú vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie a balené alebo konzervované potraviny.
4. Vláknina
Živiny v strave tehotných žien, ktoré sú bohaté na vlákninu, pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi a vyhýbajú sa riziku tehotenskej cukrovky.
Príjem týchto živín tiež pomáha udržiavať zdravú hmotnosť tehotným ženám tým, že žalúdok je dlhší.
Okrem toho výživa tehotných žien s obsahom vlákniny môže pomôcť udržať zdravie tráviaceho traktu. Počas tehotenstva sú budúce matky náchylné na zápchu na začiatku trimestra.
Vláknina pomáha plynulým pohybom čriev presúvať potravinový odpad do konečníka, aby sa vylúčil počas pohybu čriev.
Vláknina tiež pomáha zhutniť stolicu, aby sa naraz vyhodilo viac odpadu.
Tehotné ženy môžu konzumovať vlákninu konzumáciou potravín, ako je zelená listová zelenina, ovsené vločky (ovsené vločky) a orechy, ako sú mandle.
Podľa indonézskej miery nutričnej primeranosti sa odporúčaný denný príjem vlákniny na splnenie nutričnej primeranosti tehotných žien líši podľa veku matky a gestačného veku.
Potreba vlákniny pre tehotné ženy vo veku 19-29 rokov je 35 gramov v prvom trimestri a 36 gramov v druhom a treťom trimestri.
Na rozdiel od tehotných žien vo veku 30-49 rokov potrebujú v prvom trimestri 33 gramov vlákniny, potom v druhom a treťom trimestri tehotenstva potrebujú 34 gramov vlákniny.
5. Žehlička
Železo je jednou zo živín pre tehotné ženy, ktorá je veľmi užitočná na zvýšenie zásobovania krvou, citujúc Americkú asociáciu pre tehotenstvo.
Samotné železo slúži na tvorbu červených krviniek.
Ako už bolo vysvetlené, telo matky potrebuje dvakrát toľko krvi ako pred tehotenstvom.
Okrem prispôsobenia sa zmenám v samotnom tele potrebuje plod v maternici aj prísun krvi, kyslíka a živín na podporu procesu rastu a vývoja.
No, dopyt po prísune čerstvej krvi je priamo úmerný potrebe železa matky zdvojnásobením.
Dostatočná potreba železa konzumáciou správnej výživy pre tehotné ženy môže zabrániť anémii matiek.
Železo môže tiež zabrániť predčasne narodeným deťom a nízkej pôrodnej hmotnosti (LBW).
Podľa tabuľky hodnôt nutričnej primeranosti Tehotné ženy vo veku 19-49 rokov potrebujú 9 miligramov (mg) železa v prvom trimestri a 18 mg v druhom až treťom trimestri..
Výživová potreba železa pre tehotné ženy sa bude zvyšovať so zvyšujúcim sa gestačným vekom.
Aby ste uspokojili svoje potreby železa, železo môžete získať z chudého červeného mäsa, kuracieho mäsa, rýb, fazule, špenátu, kapusty a inej zelenej zeleniny.
Jesť veľa jedál alebo nápojov s vysokým obsahom vitamínu C môže pomôcť vstrebávaniu železa v tele.
Nemali by ste ho však užívať spolu s potravinami a nápojmi, ktoré sú zdrojom vápnika.
Pretože vápnik môže spomaliť vstrebávanie železa v tele.
6. Kyselina listová
Kyselina listová je živina pre tehotné ženy, ktorá je veľmi dôležitá už pri plánovaní tehotenstva.
Kyselina listová môže pomôcť predchádzať riziku vrodených chýb u detí v dôsledku defektov neurálnej trubice a abnormalít v mozgu a mieche.
Okrem toho môže kyselina listová pomôcť zabrániť potratu, predčasnému pôrodu a anémii počas tehotenstva.
Potrebu kyseliny listovej možno vo všeobecnosti získať z doplnkových doplnkov alebo prenatálnych vitamínov pre tehotné ženy.
Nutričné potreby tehotných žien, ktoré obsahujú kyselinu listovú, však môžete uspokojiť aj z potravy, ako napríklad:
- Listová zelenina (napríklad špenát a brokolica)
- Oranžová
- Citrón
- Mango
- Paradajka
- kiwi
- Melón
- Jahody
- Orechy
- Obohatené cereálie a chleby s kyselinou listovou
Podľa Mayo Clinic ženy potrebujú asi 400-1000 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej denne pred a počas tehotenstva.
7. Vápnik
Výživa pre tehotné ženy, ktorá je nemenej dôležitá, je vápnik. Počas tehotenstva potrebuje telo tehotných žien veľa vápnika na podporu rastu kostí a zubov plodu.
Potrebu vápnika si plod vezme zo zásob v tele matky. Ak nemôžete prijímať dostatok vápnika, máte väčšie riziko vzniku osteoporózy v neskoršom veku.
Je to spôsobené tým, že príjem vápnika ako dôležitej živiny, ktorá sa počas tehotenstva stráca, nie je správne splnený.
Vápnik pre tehotné ženy môže tiež pomôcť zabrániť vzniku preeklampsie (vysokého krvného tlaku počas tehotenstva).
Nutričné potreby alebo vápnikovú výživu pre tehotné ženy je možné uspokojiť konzumáciou mlieka, jogurtov, syrov, pomarančového džúsu obohateného vápnikom, mandlí, lososa, špenátu, brokolice a iných.
Je to dôležitá živina, ktorú môžu tehotné ženy konzumovať každý deň.
Tehotným ženám vo veku 19-49 rokov sa odporúča, aby uspokojili svoje potreby vápnika 1200 mg vápnika denne počas tehotenstva.
8. Vitamín D
Ďalšou dôležitou živinou, na ktorú by mali tehotné ženy dávať pozor, je vitamín D. Vitamín D je živina pre tehotné ženy, ktorá pomáha vstrebávať vápnik.
Vitamín D potrebujú aj tehotné ženy na podporu rastu kostí a zubov plodu.
Matky môžu získať prirodzený vitamín D zo slnečného žiarenia ráno (pod 9:00) a večer.
Aby ste získali tento dôležitý príjem živín počas tehotenstva, stačí sa opaľovať asi 15 minút denne.
Okrem toho je možné vitamín D získať aj z potravinových zdrojov, ako je mlieko, pomarančový džús alebo cereálie obohatené vitamínom D, vajcia a ryby.
Tehotným ženám sa odporúča jesť vysoké jedlo 15 mcg vitamínu D denne.
9. Cholín
Cholín je jednou z najdôležitejších živín pre tehotné ženy. Táto živina pomáha udržiavať zdravie kostí matky a zabraňuje vysokému krvnému tlaku počas tehotenstva.
Okrem toho je cholín potrebný aj na to, aby pomohol zabrániť vrodeným chybám dieťaťa alebo problémom s mozgom a chrbticou.
Cholín, ktorý tehotné ženy konzumujú každý deň, pomáha zlepšiť vývoj mozgu plodu v maternici.
Cholín môžete získať z vajec, lososa, kuracieho mäsa, brokolice a ďalších.
Požiadavky na výživu cholínu pre tehotné ženy vo veku 19-49 rokov je až 450 mg denne.
10 Vitamín C
Vitamín C je živina pre tehotné ženy, ktorá je dôležitá na to, aby pomohla telu absorbovať železo.
Okrem toho môže vitamín C pomôcť aj pri udržiavaní vytrvalosti, udržiavaní zdravých kostí a zubov a udržiavaní zdravých ciev a červených krviniek.
Príjem vitamínu C môžete zvýšiť konzumáciou pomarančov, citrónov, manga, kivi, melónov, jahôd, brokolice, paradajok a zemiakov.
Vitamín C potrebuje pre tehotné ženy vo veku 19-29 rokov, čo je až 85 mg denne.
11. Jód
Jód alebo jód potrebujú matky počas tehotenstva na udržanie zdravia štítnej žľazy.
Jód je minerál, ktorý je tiež potrebný na podporu rastu a vývoja bábätiek v maternici a je dôležitý na konzumáciu ako výživa pre tehotné ženy.
Jód je potrebný pre vývoj mozgu a nervového systému dieťaťa, ako aj na prevenciu potratu a mŕtveho pôrodu ( mŕtvo narodenie ) .
Jód je živina pre tehotné ženy, ktorá je tiež dôležitá na prevenciu zakrpatenia, mentálneho postihnutia a straty sluchu (hluchoty) u dojčiat.
Jód môžete získať z potravinových zdrojov, ako je treska, jogurt, tvaroh, zemiaky, kravské mlieko a iné.
Tehotné ženy vo veku 19-49 rokov potrebujú príjem jódu 220 mcg denne od prvého trimestra do tretieho trimestra.
12. Zinok
Zinok je príjem živín pre tehotné ženy, ktorý pomáha vývoju mozgu plodu.
Okrem toho je zinok živinou, ktorá pomáha rastu a oprave nových telesných buniek a pomáha produkovať energiu.
Zinok možno získať z potravinových zdrojov, ako je červené mäso, krab, jogurt, celozrnné obilniny a iné.
potreby zinok pre tehotné ženy vo veku 19-49 rokov je 10 mg denne v trimestri a 12 mg v druhom a treťom trimestri.
13. Omega-3 a omega-6 lemak mastné kyseliny
Ukázalo sa, že omega 3 mastné kyseliny sú prospešné pre matky a deti v maternici, najmä kyselina eikozapentánová (EPA) a kyselina dokozahexánová (DHA).
Tento typ mastných kyselín je nevyhnutný pre vývoj mozgu, nervového systému a zraku dieťaťa.
Dostatočný príjem mastných kyselín počas tehotenstva môže tiež znížiť riziko predčasného pôrodu.
Potravinové zdroje omega-3 mastných kyselín môžu matky získať z morských plodov vrátane rýb, vajec, avokáda, špenátu a iných.
Tehotné ženy potrebujú príjem omega-3 mastných kyselín približne 650 mg denne, pričom 300 mg je požiadavka na DHA pre tehotné ženy.
Okrem omega-3 je v tehotenstve nemenej dôležitý aj príjem omega-6 mastných kyselín.
V skutočnosti je omega-6 nemenej dôležitá a na jej príjem je potrebné sa v tehotenstve pripraviť, aby sa podporil nervový vývoj bábätka v brušku.