Beh je jedným z najúčinnejších športov na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Hoci je to jednoduché a má veľa výhod, niektorí ľudia tento šport nemajú radi, pretože im rýchlo dochádza dych. Ako to? Poďte, zistite príčiny a spôsob regulácie dychu pri správnom behu nasledovne.
Rôzne účinné spôsoby, ako chytiť dych pri behu
Kardio cvičenie stimuluje srdce, pľúca a krvné cievy, aby cirkulovali kyslík cez krvný obeh do všetkých buniek a tkanív tela. To je dôvod, prečo vám beh bude ťažšie dýchať plne unavený .
Niektorým ľuďom môže pri behu ťažko lapať po dychu. Príčiny dýchavičnosti pri behu sú v skutočnosti rôzne, od robenia chýb pri behu až po zdravotné problémy, ako je astma, alergie atď.
Ak máte rovnaký problém, existuje niekoľko spôsobov, vďaka ktorým môžete lepšie regulovať rytmus dýchania pri behu, ako je uvedené nižšie.
1. Dostatočné vykurovanie
Zahrejte sa aspoň 20 minút, napríklad chôdzou resp jogging ideálnou rýchlosťou. Rozohriatie slúži na to, aby sa telo pripravilo na cvičenie, pri ktorom sa bude postupne zvyšovať tep a dýchanie.
Potenie je dobrým znakom toho, že sa vaše telo zahrialo. Môžete to teda použiť ako pomôcku, že vaše zahriatie je primerané a potom postupne začnite zrýchľovať tempo, aby ste mohli bežať.
2. Cvičte správne dýchacie techniky
Nesprávne dýchanie môže byť jednou z príčin dýchavičnosti a dýchavičnosti pri behu. Ak je vaše dýchanie počas behu príliš plytké, nebude to efektívne na výmenu vzduchu. Brušné dýchanie sa zvyčajne používa ako účinná dýchacia technika pri behu, ktorá sa vyznačuje pohybom žalúdka hore a dole.
Pokúste sa zhlboka dýchať v pokojnej polohe. Môžete začať tak, že sa upokojíte, zhlboka sa nadýchnete a potom pri výdychu pomaly spustíte ramená. Keď sa zhlboka nadýchnete a vytlačíte vzduch z pľúc, pokračujte v ďalšom kroku s hlbokým nádychom.
Môžete sa dotknúť brucha, aby ste cítili pohyb žalúdka. Ak sa vám brucho pohybuje hore a dole, potom pri behu robíte správny spôsob dýchania.
3. Skúste behať vo vnútri
Beh vonku alebo vnútri má veľké zdravotné výhody. Môžete skúsiť behať v interiéri na bežiacom páse doma alebo v posilňovni, ak sa bojíte, že budete mať problém získať pomoc, ak sa počas cvičenia zadýchate.
Medzitým, ak máte sťažnosti na ťažkosti s dýchaním v dôsledku alergií, beh v prostredí s kontrolovanou klímou môže zmierniť príznaky alergie. Vyhnite sa behu pri nízkych teplotách, vlhkosti a iných príčin.
4. Kombinujte chôdzu a beh
Prehnané namáhanie môže tiež spôsobiť, že budete mať pri behu problémy so zadržaním dychu. Urobte si krátku prechádzku pri behu, aby ste obnovili svoju výdrž a umožnili vám lepšie dýchať.
Nastavte si intervalový plán chôdze predtým, ako sa zadýchate, napríklad tak, že nastavíte 5-minútový beh a 1-minútový interval chôdze, potom túto sekvenciu opakujte tak dlho, ako len môžete. Zistite, či vám môže pomôcť znížiť alebo oddialiť dýchavičnosť.
5. Skontrolujte držanie tela a pohyb tela
Ideálne držanie tela vám môže pomôcť efektívnejšie dýchať tým, že zabráni nadmernému tlaku na bránicu. Beh s dlhými krokmi vám umožní ísť ďalej s minimálnou námahou a zároveň znížiť nároky spojené s kardiovaskulárnym systémom.
Po nacvičení ideálneho držania tela a pohybov tela počas behu si nemusíte všimnúť rytmus vášho dychu, ktorý sleduje pohyb vašich krokov pri chôdzi. Keď kráčate, určite dýchate, je to celkom efektívne pri kontrole dychu, aby ste znížili pravdepodobnosť, že vám dôjde dych.
6. Dýchanie ústami
Alternatívnym spôsobom správneho dýchania pri behu je vdychovanie ústami. Hoci mnohí odporúčajú dýchať nosom, aby ste kontrolovali prúdenie vzduchu, pri behaní bude vaše telo vyžadovať väčší príjem kyslíka, ako je objem kyslíka dodaného cez nos.
Z toho vyplýva, že technika dýchania ústami je najlepším riešením, ako zabrániť strate dychu pri behu. Rovnako ako v predchádzajúcom vysvetlení sa zhlboka nadýchnite a neponáhľajte sa, dýchajte dlho a rovnomerne.
7. Bežte správnou rýchlosťou
Ak cvičíte, aby ste schudli, nebuďte príliš horliví bežať tak rýchlo, ako len dokážete. Skúste behať alebo kráčať tempom, ktoré vám uľahčí dýchanie.
Pomocou testu reči môžete zistiť, či je rýchlosť behu vhodná alebo nie. Mali by ste byť schopní hovoriť v celých vetách bez lapania po vzduchu. Ak to nedokážete, mali by ste spomaliť alebo si urobiť prestávky chôdzou alebo pauzou.
Ďalšie veci, ktoré si musíte uvedomiť, ak vám dochádza dych
Dýchanie pri behu môže spustiť stav nazývaný hypoxia resp hypoxia , čo je porucha, ku ktorej dochádza, keď tkanivá tela majú hladinu kyslíka pod normálnou hranicou. Príčinou tohto stavu sú hladiny kyslíka v krvi, ktoré sú nižšie, než by mali byť, alebo ktoré sú z lekárskeho hľadiska známe ako hypoxémia.
Podľa Cleveland Clinic bude osoba s hypoxémiou pociťovať niekoľko symptómov, vrátane:
- bolesť hlavy,
- ťažko dýchať,
- rýchly tlkot srdca,
- kašeľ,
- zmätok a
- modrasté sfarbenie kože, nechtov a pier.
Bolesti hlavy, závraty a nevoľnosť sú bežné príznaky hypoxie, ktoré vymiznú v priebehu niekoľkých minút po tom, čo sa vaše dýchanie vráti do normálu. Ak sa príznaky naďalej objavujú alebo sú závažnejšie aj po obnovení dýchania, okamžite vyhľadajte lekára na ďalšiu liečbu.