Hoci existuje veľa štúdií, ktoré poukazujú na výhody cvičenia pre fyzickú a duševnú kondíciu, zdá sa, že zameranie sa na cvičenie na trénovanie ohybnosti tela dostalo zo strany verejnosti menšiu pozornosť.
Prečo je dôležité mať pružné telo?
Lekári a fyzioterapeuti sa zhodujú, že flexibilita je dôležitou súčasťou udržania tela vo forme, aby fungovalo optimálne. „Flexibilita je tretím pilierom kondície po kardio a silovom tréningu,“ povedal David Geier, riaditeľ športového lekárstva na Medical University of South Carolina a hovorca Americkej ortopedickej spoločnosti pre športovú medicínu.
Flexibilné telo vám môže pomôcť dosiahnuť najoptimálnejšiu úroveň kondície, predchádzať zraneniam a dokonca pôsobiť ako ochranný štít pred rôznymi ťažkými stavmi, ako je artritída a iné závažné ochorenia.
Keď natiahnete sval, predĺžite aj dosah šliach alebo svalových vlákien, ktoré pripevňujú svaly ku kostiam. Čím dlhšia je šľacha, tým ľahšie sa vám pri silovom tréningu zväčší svalová hmota. To znamená, že pružné svaly majú potenciál stať sa aj silnými svalmi.
Budovanie silných svalových vlákien povzbudí metabolizmus a celkovú telesnú kondíciu. Pružné svaly vám tiež môžu uľahčiť každodennú rutinu a znížiť riziko zranenia.
Opakujúce sa návyky, ako napríklad hrbenie sa pri práci za počítačom, môžu skrátiť rozsah niektorých svalov. To v spojení s prirodzeným poklesom elasticity svalov v dôsledku veku vám môže robiť problémy.
Rýchle alebo spontánne pohyby, ako napríklad chytenie pohára, ktorý sa chystá spadnúť, môžu vytiahnuť vaše svaly za hranice možností. V dôsledku toho sa ľahko vyvrtnete alebo vyvrtnete. Ohybné telo vám môže pomôcť ľahšie sa prispôsobiť vonkajším faktorom, ktoré spôsobujú fyzický stres.
10 druhov cvičebných pohybov na pretiahnutie tela
Cvičebné pohyby uvedené nižšie môžu ľahko trénovať flexibilitu tela, ale sú dosť efektívne. Vykonajte toto cvičenie raz alebo dvakrát denne alebo kedykoľvek sa chystáte začať cvičiť.
1. Natiahnutie bedrového ohýbača/štvorkolky
Naťahuje boky, štvorkolky a hamstringy
Kľaknite si na zem s pokrčenými oboma kolenami, pričom holene sa dotýkajú podlahy. Pravú nohu otočte dopredu tak, aby bolo vaše pravé koleno ohnuté o 90 stupňov pred vami. Zatiaľ čo chodidlo pravej nohy je pevne položené na podlahe, presne rovnobežne s pravým kolenom a ľavá noha je stále ohnutá vodorovne proti podlahe, rovnobežne s vašou pravou nohou.
Položte si ruky na pravé koleno a tlačte boky dopredu, nakláňajte sa dozadu, aby ste sa natiahli, pričom hornú časť tela držte rovno. Podržte 30 sekúnd, uvoľnite. Opakujte trikrát, potom nohy vymeňte a začnite odznova.
2. Most s dosahom nôh
Naťahuje hrudník, brucho, boky, zadok a nohy
Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená o 90 stupňov s chodidlami na podlahe a položte ruky rovno v bok. Zdvihnite a natiahnite pravú nohu pred seba, potom pomaly zdvíhajte boky nahor, kým nevytvoríte diagonálnu líniu od pravého kolena k pravému ramenu, pričom hornú časť chrbta pritlačíte k podlahe a vytlačíte hrudník nahor. Zdvihnite pravú nohu vyššie a potom ju spustite. Urobte 10 opakovaní a posledné opakovanie podržte 10 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte.
3. Twist trupu v sede
Naťahuje chrbtové, brušné a šikmé svaly
Posaďte sa vzpriamene na zem, napnite brušné svaly a nohy položte pozdĺžne k sebe pred telo. Otočte rebrá doprava, nos držte v jednej rovine s hrudnou kosťou a brušné svaly sa stále sťahujú. Zdvihnite rebrá od bokov, aby ste ich otáčali ďalej doprava, aby sa horná časť tela javila vyššie a otáčajte sa tak ďaleko, ako len môžete. Späť do stredu; Opakujte otáčanie trupu doľava, aby ste dokončili jednu sadu. Opakujte 10 sérií, pričom posledný krútenie tela držte 30 sekúnd na každej strane
4. Foldover Stretch
Naťahuje krk, chrbát, zadok, hamstringy a lýtka
Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčte, ruky vedľa seba. S výdychom sa predkláňate od bokov, pričom hlavu, krk a ramená držte uvoľnené. Zabaľte ruky za lýtka a vydržte tak dlho, ako môžete, od 45 sekúnd do 2 minút. Pokrčte kolená a pomaly ich vyrovnajte späť.
Ak sa cítite nepríjemne hrbiť sa tak ďaleko, ohnite kolená hlbšie a/alebo položte ruky na vyvýšený povrch, ako je blok jogy.
5. Butterfly Stretch
Naťahuje krk, chrbát, zadok, hamstringy, stehná
Posaďte sa vzpriamene na podlahu s nohami ohnutými dovnútra od kolien, ako keby ste sa chystali prekrížiť nohy, dajte nohy k sebe (poloha oboch kolien vyčnievajúcich z tela). Uchopte chodidlá rukami, napnite brušné svaly a pomaly posúvajte trup dopredu k chodidlám tak ďaleko, ako môžete. Vydržte 45 sekúnd až 2 minúty, uvoľnite, ak máte pocit, že už to nemôžete vydržať.
Ak sa vám táto póza nezdá, podložte si zadok niekoľkými kopami prikrývok, aby ste podopreli boky, a potom zopakujte.
6. Spodná časť chrbta a zadok
Naťahuje hornú, spodnú časť chrbta a zadok
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená o 90 stupňov s chodidlami na podlahe. Položte ruky za stehná a pritiahnite nohy k hrudníku. Pokračujte v ťahaní, kým nepocítite určitý odpor. Podržte 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy
Stále v ľahu narovnajte nohy pred sebou. Pokrčte jednu nohu a zatlačte pätu smerom k zadku. Jednou rukou sa chyťte za členok a druhou za koleno. Pomaly ťahajte nohu diagonálne smerom k opačnému ramenu, kým nepocítite určitý odpor. Vydržte 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte nohy a opakujte.
7. Swan Stretch
Naťahuje ramená, chrbát, hrudník, brucho, šikmé svaly, bedrové flexory
Ľahnite si na brucho s rukami pred ramenami, prsty smerujú dopredu, rovné nohy mierne od seba za vami. Zatiaľ čo sťahujete brušné svaly, uvoľnite ramená a panvu proti podlahe, zdvihnite trup pozdĺžne a preč od podlahy – z vrchu hlavy siahajte do neba. Potiahnutím oboch lopatiek otvoríte hrudník. Podržte 30-45 sekúnd, uvoľnite. Opakujte päťkrát.
8. Ležiaci holub
Naťahuje spodnú časť chrbta, boky, zadok a hamstringy
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými oboma kolenami. Natiahnite pravú nohu a prekrížte ju cez ľavé stehno, prepnite ruky za ľavé stehno a zdvihnite ľavú nohu nahor, pričom chrbát a ramená držte na podlahe. Pomaly ťahajte pravú nohu k hrudníku, kým nepocítite mierne napätie; Vydržte asi 45 sekúnd až 2 minúty tak dlho, ako môžete. Pomaly uvoľňujte od spodnej časti chrbta. Potom nohy vymeňte a opakujte.
9. Kvadricepsy
Natiahnite predné a bočné svaly stehna
Kľaknite si na kolená a nechajte medzi nohami dostatok priestoru, aby ste si medzi ne mohli sadnúť. Natiahnite ruky za telo a nakloňte sa dozadu tak ďaleko, ako len môžete, pociťujte napätie v kvadricepsových svaloch. Vydržte 30 sekúnd a uvoľnite.
10. Uvoľnenie stehna v stoji
Natiahne chrbát, brucho, boky, zadok a štvorkolky
Postavte sa rovno s napnutými brušnými svalmi, ruky po bokoch. Otočte pravú nohu dozadu a pravou rukou uchopte chodidlo pravej nohy (päta smeruje k zadku). Zdvihnite ľavú ruku rovno nad hlavu (alebo ju položte na stoličku), aby ste udržali rovnováhu tela. Stlačte pravú nohu do ruky, aby ste zvýšili napätie pozdĺž kvadricepsu. Držte pozíciu 1 minútu, uvoľnite, potom nohy vymeňte a opakujte.
Okrem toho, že cvičenia na flexibilitu vám uľahčia prispôsobenie sa každodennej rutine a zabránia zraneniam, môžu tiež zvýšiť krvný obeh vo vašich svaloch. Dobrý krvný obeh vás môže ochrániť pred rôznymi chorobami, od cukrovky až po ochorenie obličiek. Optimálna pružnosť tela bola dokonca spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych problémov v dôsledku zníženej stuhnutosti svalových stien tepien, čím sa znižuje riziko mŕtvice a srdcového infarktu.