Pre tých z vás, ktorí majú nadváhu ( nadváhu ) samozrejme jediný spôsob, ako to prekonať, je znížiť hmotnosť. Schudnúť však nie je také jednoduché, ako sa zdá. Aké sú niektoré spôsoby, ako venovať pozornosť?
Ako schudnúť?
Hlavným kľúčom k zdravému chudnutiu je v podstate zdravá strava a kontrola príjmu kalórií. Obe tieto veci musí sprevádzať zvýšená fyzická aktivita.
Tak sa dostanete na ideálnu váhu, ktorá sa môže stať z dlhodobého hľadiska. Okrem toho je potrebné zvážiť aj zmeny životného štýlu a stravovacích návykov ako spôsob chudnutia, ktorý trvá dlho.
Nižšie uvádzame niekoľko tipov na spravovanie tela, aby ste dosiahli ideálnu telesnú hmotnosť.
1. Zmerajte index telesnej hmotnosti (BMI)
Predtým, ako začnete so zdravým životným štýlom ako spôsobom chudnutia, mali by ste si najskôr vypočítať index telesnej hmotnosti. Index telesnej hmotnosti sa používa na zistenie, či máte podváhu, nadváhu alebo ideálnu váhu.
Týmto spôsobom viete, koľko musíte schudnúť, aby ste dosiahli svoju ideálnu váhu. Napríklad ľudia, ktorí spadajú do rozsahu obezity, potrebujú schudnúť 5-10% svojej pôvodnej hmotnosti.
Po poznaní svojho indexu telesnej hmotnosti si potom môžete navrhnúť vhodnú diétu a aktivitu na chudnutie.
2. Nevynechávajte raňajky
Jedným z najdôležitejších spôsobov, ako schudnúť, je nevynechávať raňajky. Nutrične vyvážené raňajkové menu dodá telu energiu, ktorú potrebuje na zvládnutie dňa.
V dôsledku toho, že neraňajkujete, môžete začať deň s prázdnou energiou. V dôsledku toho sa tiež zvyšuje chuť na občerstvenie počas dňa alebo noci. Dôvodom je, že telo si bude myslieť, že ste hladní, takže sa môže zvýšiť aj porcia jedla.
Snažte sa vždy pripraviť raňajky, ktoré obsahujú nutričné hodnoty, ktoré vaše telo potrebuje, ako sú bielkoviny a sacharidy, ako napríklad:
- vajce,
- toast s arašidovým maslom, príp
- nesladený biely jogurt s ovocím.
3. Jedzte v malých porciách
Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť jesť tri jedlá denne s dvoma alebo tromi občerstvením. Zatiaľ čo iní jedia päť alebo šesťkrát alebo jedia každé tri až štyri hodiny.
Vyššie uvedené metódy sú v skutočnosti legitímne, pretože obe udržujú metabolizmus tela v rovnováhe. Okrem toho tieto tipy na udržiavanie zdravej výživy tiež pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Vyvážená strava pomáha telu správne fungovať a zabraňuje priberaniu. Určite nechcete, aby vaša hladina cukru v krvi náhle vyskočila alebo klesla.
Nepravidelné hladiny glukózy môžu vyvolať nestabilné hladiny energie, takže telesné funkcie nefungujú správne. Môžete sa tiež občas postiť alebo prerušovaný pôst na zníženie hmotnosti.
4. Zvýšte spotrebu ovocia a zeleniny
Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny spolu s vyváženým nutričným jedálnym lístkom je bezpečným spôsobom, ako schudnúť. Okrem toho strava bohatá na ovocie a zeleninu znižuje riziko chronických ochorení, pretože obe obsahujú živiny pre telo.
To však neznamená, že by ste mali jesť menej. Nahradením nízkokalorického ovocia a zeleniny si môžete vytvoriť nízkokalorickú diétu, ktorá zahŕňa vaše obľúbené jedlá.
Ovocie a zelenina obsahujú vodu a vlákninu, ktoré dodajú vášmu jedálničku objem. Týmto spôsobom môžete zjesť rovnaké množstvo jedla a cítiť sa sýti, ale skonzumovať menej kalórií.
Existujú rôzne tipy, ako zaradiť ovocie a zeleninu do svojho jedálnička, od raňajok až po desiatu.
5. Pravidelne cvičte
Zdravou stravou sa nepodarí efektívne znížiť hmotnosť, ak ju nesprevádza fyzická aktivita. Ak je pre vás ťažké držať krok s intenzívnou fyzickou aktivitou, skúste cvičenie, ktoré vám pomôže schudnúť.
Ak je príliš vynútená, namáhavá fyzická aktivita v skutočnosti zaťažuje telo a spôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi.
Pravidelné ľahké cvičenie navyše zvyšuje svalový tonus, zrýchľuje metabolizmus a uľahčuje chudnutie.
Cvičenie vs diéta: Čo je efektívnejšie pri chudnutí?
6. Pite veľa vody
Ľudské telo normálne pozostáva zo 60% vody. To znamená, že voda hrá dôležitú úlohu v takmer každej funkcii tela. To je dôvod, prečo dobre hydratované telo bude dobre fungovať, od myslenia až po spaľovanie telesného tuku.
Nie je žiadnym tajomstvom, že pitná voda vám môže pomôcť schudnúť rôznymi spôsobmi, vrátane:
- potlačiť chuť do jedla,
- zvýšiť metabolizmus,
- uľahčiť pohyb tela
- pomáha znižovať príjem tekutých kalórií,
- zvýšiť aj motiváciu
- znížiť stres.
Hoci existujú rôzne faktory, ktoré môžu ovplyvniť vašu váhu, pitie dostatočného množstva vody je dobrým prvým krokom k chudnutiu.
7. Jedzte viac vlákniny
Ukázalo sa, že vláknité potraviny zohrávajú dôležitú úlohu v programoch chudnutia, prečo je to tak?
Vidíte, potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú telu cítiť sa dlhšie sýte. Jeden typ vlákniny, konkrétne rozpustná vláknina, môže pri kontakte s vodou vytvárať gél.
Tento gél s vlákninou predĺži čas na vstrebávanie živín a spomalí trávenie. Žalúdok sa tak rýchlo nevyprázdni, takže sa cítite dlhšie sýty.
Existuje množstvo zdrojov rozpustnej vlákniny, ktoré môžete nájsť, vrátane:
- pšeničná obilnina,
- zelenina,
- ovocie,
- orechy, dan
- ľanové semienko.
8. Jedzte, kým nepocítite hlad
Namiesto toho, aby ste jedli do sýtosti, skúste jesť dovtedy, kým nebudete hladní. Ako schudnúť pri tomto sa ukazuje ako dôležité, pretože keď sa telo cíti plné, znamená to, že máte prebytok energie alebo paliva.
Skúste začať počúvať svoj „hladový“ zážitok a jedzte, keď máte pocit hladu. Dôvodom je, že množstvo potrebných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov bude závisieť od rôznych faktorov.
Môžete skúsiť aj iný spôsob s veľkou porciou raňajok a večeru s malou porciou. Tento zdravý jedálniček môžete časom upraviť.
9. Dostatok spánku
Jednou z príčin priberania, ktorú si možno ani neuvedomujete, je nedostatok spánku. Niektorí z vás si možno myslia, že váš apetít je poznačené iba podráždeným žalúdkom. V skutočnosti to tak nie je.
Chuť do jedla je v skutočnosti riadená neurotransmitermi. Neurotransmitery sú poslovia, vďaka ktorým komunikujú nervové bunky medzi sebou. Tento mozgový posol pozostáva z ghrelínu a leptínu, ktoré sú obe centrom chuti do jedla.
Ghrelín môže zvýšiť hlad, zatiaľ čo leptín spôsobuje, že sa telo cíti sýte. Telo prirodzene zvyšuje alebo znižuje hladiny tohto neurotransmitera počas dňa, čo signalizuje, že telo potrebuje kalórie.
Keď máte nedostatok spánku, hladiny týchto neurotransmiterov budú v nerovnováhe. V dôsledku toho sa zvyšuje hlad alebo nutkanie na jedenie uprostred noci. Preto je pri chudnutí dôležitý dostatok spánku.
10. Dávajte si pozor na jedenie v strese
Fenomén jedenia v strese (emocionálne jedenie) môže v skutočnosti narušiť spôsob chudnutia, ktorý ste si navrhli. Je to preto, že tieto nezdravé návyky môžu znížiť vaše „vedomie“.
Tento jav sa často vyskytuje u ľudí, ktorí sa cítia frustrovaní, pretože ich diétny program nefunguje. Ak sa vám to stáva, zvážte zvládanie stresu meditáciou alebo hypnózou.
Tieto metódy nie sú schopné priamo redukovať hmotnosť. Dobre zvládať stres vám však môže aspoň pomôcť prispôsobiť sa stravovaciemu programu, ktorý práve prežívate.
Ak to nefunguje, poraďte sa s odborníkom na výživu alebo dietológom. Dôvodom je, že existuje niekoľko zdravotných faktorov, ktoré môžu spôsobiť zlyhanie zdravého stravovania, ako sú niektoré choroby.
11. Užite si proces
Ak chcete úspešne kontrolovať svoju váhu, zdravá strava a pravidelné cvičenie po dobu niekoľkých týždňov vám nebudú stačiť. Ako schudnúť, ktoré bolo uvedené vyššie, by sa malo robiť pravidelne.
Po zhodnotení, akým výzvam čelíte, skúste vymyslieť obrannú stratégiu, ako zmeniť svoj životný štýl, aby ste boli zdraví. Potom si môžete naplánovať, ako sa s týmito výzvami vysporiadať.
S najväčšou pravdepodobnosťou zažijete niekoľko neúspechov. Namiesto toho, aby ste sa vzdali, začnite byť na druhý deň viac vzrušení. Pamätajte, že proces zdravého životného štýlu nie je krátky. Získané výsledky však vydržia dlho a stoja za to.
Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa programu na zníženie hmotnosti, obráťte sa na svojho lekára alebo odborníka na výživu.