Vo všeobecnosti si ľudia myslia, že tuk je synonymom vyprážaného alebo mastného jedla. Tuk sa tiež často spája so zvýšenou hladinou cholesterolu. Vedeli ste však, že nie všetky tuky sú škodlivé? Zistite viac o nasledujúcich funkciách tuku!
Aká je funkcia tuku a prečo ho človek potrebuje?
Tuk je látka s vysokou energiou. Jeden gram tuku, bez ohľadu na typ, môže poskytnúť až 9 kcal energie. Toto množstvo je určite vyššie ako energia zo sacharidov a bielkovín, ktorá predstavuje 4 kcal.
Hoci je tuk spojený s nezdravými potravinami, v skutočnosti je stále potrebný ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Tuk pomáha telu absorbovať vitamín A, vitamín D a vitamín E. Tieto vitamíny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že môžu byť absorbované iba pomocou tuku. Neskôr sa tuk, ktorý bunky vášho tela nevyužijú, môže premeniť na energiu.
Ak potom zostane nevyužitý tuk, tuk sa premení na telesný tuk. Tuk by ste preto mali konzumovať v miernom množstve, aby sa nehromadil.
Druhy a funkcie tukov
Tuk môže poskytnúť množstvo dobrých výhod pre vaše telo. To však závisí od toho, aký druh tuku konzumujete. Nižšie sú uvedené typy tukov a funkcie, ktoré poskytujú.
Nenasýtené tuky
Tento typ nenasýteného tuku možno nájsť v tekutej forme pri izbovej teplote. Nenasýtené mastné kyseliny môžu zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v krvi, znížiť zápal a stabilizovať srdcový rytmus.
Nenasýtené tuky sa ďalej delia na dva druhy, a to mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.
1. Mononenasýtené mastné kyseliny a ich funkcie
Tieto mastné kyseliny pomáhajú udržiavať hladinu HDL cholesterolu a znižujú hladinu LDL cholesterolu. Výskumy ukazujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čo môže znížiť riziko srdcových ochorení.
Výskum tiež ukazuje, že táto mastná kyselina má funkciu kontrolovať hladinu inzulínu a hladinu cukru v krvi, čo znižuje riziko cukrovky 2.
Mononenasýtené mastné kyseliny možno nájsť v:
- olivový a repkový olej,
- avokádo,
- orechy, ako sú mandle, lieskové orechy a pekanové orechy, ako aj
- celé zrná, ako sú tekvicové semienka a sezamové semienka.
2. Polynenasýtené mastné kyseliny a ich funkcie
Tento typ tuku sa nachádza vo väčšine rastlinných potravín, ako je ovocie a zelenina, a možno ho nájsť aj v rastlinných olejoch. Tieto mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu.
Výskum tiež ukazuje, že konzumácia potravín s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, a tým znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.
Existujú dva typy týchto mastných kyselín, a to omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 a omega-6 si telo nevie vyrobiť, preto ich musíme získavať z potravy.
Omega-3 možno nájsť v rôznych druhoch rýb, vrátane lososa, tuniaka, makrely, sardiniek a sleďov. Iné zdroje omega-3, menovite repkový olej, sójový olej a orechy.
Medzitým sa omega-6 mastné kyseliny nachádzajú v niektorých orechoch a rastlinných olejoch, ako je kukuričný olej.
Nasýtený tuk
Nasýtený tuk sa zvyčajne nachádza v mnohých druhoch potravín, slaných aj sladkých. Pri izbovej teplote je tuhý.
Nasýtený tuk môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu. Predpokladá sa, že tento typ cholesterolu zvyšuje riziko srdcových ochorení a diabetes mellitus 2. Nie vždy však nasýtené tuky pôsobia zle.
Tento tuk má funkciu premeny malého LDL na väčšiu veľkosť, aby nemohol preniknúť do krvných ciev. V krvných cievach sa teda bude ťažšie vytvárať cholesterolový plak.
Druhy nasýtených tukov možno nájsť v:
- Červené mäso,
- spracované mäsové výrobky, ako je klobása alebo slanina,
- mliečne výrobky, ako je maslo alebo zmrzlina,
- pečivo na báze múky a
- rýchle občerstvenie.
Transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny sa zvyčajne nachádzajú v malých množstvách v potravinách, ako je mäso a mliečne výrobky. Navyše najviac transmastných kyselín možno nájsť vo vyprážaných potravinách.
Potraviny, ktoré prechádzajú procesom vyprážania, obsahujú trans-tuky, pretože rastlinný olej používaný na vyprážanie prechádza čiastočným hydrogenačným procesom, ktorý v týchto potravinách produkuje trans-tuky.
Čiastočná hydrogenácia trans-tukov môže zvýšiť hladinu zlého cholesterolu a znížiť hladinu dobrého cholesterolu. Preto môže byť konzumácia príliš veľa vyprážaného jedla zdraviu škodlivá.
Trans-tuky môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení. Príjem trans-tukov sa neodporúča viac ako 2% energie získanej z potravy.
Ak chcete znížiť riziko srdcových ochorení, mali by ste znížiť príjem tukov a nahradiť príjem nasýtených tukov príjmom nenasýtených tukov. Jeho cieľom je znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi.
Prečo príliš veľa mastných jedál môže zvýšiť cholesterol?
V tele sú dva typy cholesterolu, a to: lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) alebo bežne označované ako zlý cholesterol a lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) alebo bežne označované ako dobrý cholesterol.
Príliš veľa LDL cholesterolu v krvi môže spôsobiť hromadenie tuku v tepnách. To môže spôsobiť zablokovanie prietoku krvi do srdca a mozgu, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Na rozdiel od LDL cholesterolu má HDL cholesterol pozitívny vplyv na organizmus. Tento cholesterol odoberie prebytočný cholesterol v tele a distribuuje ho do pečene na likvidáciu.
Hladinu cholesterolu v krvi do značnej miery ovplyvňuje tuk, ktorý konzumujete. Cholesterol sa väčšinou vyrába v pečeni z rôznych druhov tukov, ktoré jete.
Ak budete jesť príliš veľa potravín, ktoré obsahujú trans-tuky, zvýši sa vám hladina LDL cholesterolu. Typ tuku, ktorý jeme, ovplyvňuje celkové množstvo HDL a LDL cholesterolu v krvi.
V skutočnosti telo potrebuje cholesterol na rôzne funkcie, vrátane trávenia tuku, vitamínu D a hormónov, ako je testosterón a estrogén. Cholesterol je tiež zložka, ktorá slúži na ochranu vašich nervových buniek.
Preto telo stále potrebuje cholesterol v dostatočnom množstve, aby mohlo vykonávať svoje funkcie. Telo si však dokáže vyrobiť vlastný cholesterol podľa svojich potrieb.