Existujú rôzne spôsoby, ako prekonať nespavosť alebo nespavosť ako poruchu spánku. Dôvodom je, že nespavosť môže mať rôzne dopady na zdravie, vrátane dlhodobého stresu. Nie je teda prekvapujúce, že ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, majú tendenciu cítiť sa nahnevaní, vystresovaní a emocionálne vyčerpaní. Zvážte preto nasledujúce vysvetlenie, ako nespavosť prekonať.
Rôzne spôsoby, ako prekonať nespavosť
Tí z vás, ktorí majú problémy so spánkom, možno vyskúšali rôzne spôsoby, ako sa s tým vysporiadať, aby ste sa cítili vystresovaní. Môžete vyskúšať niektoré z nasledujúcich spôsobov, ako sa vysporiadať s nespavosťou:
1. Postupne si nastavte plán spánku
Možno budete chcieť okamžite optimálny čas spánku. Čas spánku by ste však mali upravovať postupne, aby sa vám žilo ľahšie. Ak ste napríklad zvyknutí spať len štyri hodiny denne, postupne zvyšujte množstvo spánku.
Ak dnes pridáte 15 minút spánku, ďalšiu noc pridajte ďalších 15. Robte to, kým si na to nezvyknete a nebudete mať dostatok spánku. Nielen to, snažte sa zachovať si hodiny chodenia do postele a hodiny bdenia. Táto metóda je pomerne účinná na prekonanie nespavosti.
Namiesto toho sa vyhnite zvyku „pomstiť sa“ za to, že ste cez víkend spali tucet hodín. Dôvodom je, že táto metóda vám opäť len pokazí hodiny spánku. Navyše táto metóda nezvláda ani stres v dôsledku nespavosti.
2. Vytvorte si pred spaním príjemnú atmosféru
Ďalším spôsobom, ako sa vysporiadať so stresom spôsobeným nespavosťou, je vytvoriť príjemnú atmosféru v priestore na spanie. Napríklad upratať a upratať si izbu predtým, ako pôjdete spať.
Nielen to, že používať izbu a posteľ len vtedy, keď sa vám naozaj chce spať, je tiež dôležité, aby ste sa mohli uvoľniť a okamžite zaspať. Existuje niekoľko spôsobov, ako vytvoriť príjemnú atmosféru v miestnosti, ako napríklad:
- Vždy sa snažte udržiavať izbovú teplotu na nízkej úrovni a uistite sa, že je v miestnosti tichá atmosféra.
- Vypnite všetky jasné svetlá vrátane vypnutia budíkov a upozornení z telefónu.
- Vyhnite sa pozeraniu na hodiny, keď idete spať alebo keď sa zobudíte uprostred noci.
- Zastavte všetky aktivity aspoň hodinu pred spaním a potom si urobte rutinu pred spaním.
- Nastavte si budík, aby ste sa zobudili v rovnakom čase každý deň vrátane víkendov.
- Miestnosť používajte iba na spanie a sex s partnerom.
- Ak po polhodine snaženia nemôžete zaspať, vyjdite z miestnosti a robte nejaké upokojujúce činnosti v inej miestnosti, kým sa nedostaví ospalosť.
3. Pred spaním sa vyhýbajte rôznym vyrušovaniam
Vyhýbanie sa rôznym nepokojom pred spaním môže byť tiež spôsob, ako sa vysporiadať so stresom z nespavosti. Jedným z najväčších rušivých prvkov, ktoré si možno ani neuvedomujete, je používanie elektroniky. Samozrejme, kto sa nerád hrá smartfón ležať alebo pozerať televíziu pri odpočinku v posteli?
Bohužiaľ, tento zvyk má v skutočnosti potenciál prinútiť vás viac premýšľať, stresovať sa a ťažko zaspávať. Pred spaním si radšej pripravte uvoľnenie tela a vytvorenie podpornej atmosféry pre dobrý spánok.
Môžete si vyskúšať teplý kúpeľ, strečing, meditáciu, počúvanie hudby alebo čítanie knihy a zároveň vítaný spánok. Netreba sa nútiť, ak nemôžete hneď zaspať. Každých pár minút skúste zmeniť činnosti, ktoré môžete robiť, kým sa nebudete cítiť ospalí.
4. Obmedzenie konzumácie niektorých látok ako spôsob, ako prekonať nespavosť
Rôzne látky, ktoré konzumujete, môžu ovplyvniť alebo skutočne spustiť stres až nespavosť. Áno, kofeín v nápojoch, ako je čaj, káva, sóda a nikotín nachádzajúci sa v cigaretách, môže zhoršiť vašu nespavosť. Preto, ak sa snažíte prekonať nespavosť, snažte sa obmedziť konzumáciu oboch.
Samozrejme, stále môžete konzumovať kofeínové nápoje, ale určite ich príjem znížte, najmä večer pred spaním. Dôvodom je, že kofeín môže narúšať proces spánku, dokonca vám bráni zaspať. Namiesto kávy je lepšie piť teplé mlieko alebo bylinkový čaj.
Okrem toho je nikotín v cigaretách stimulant, ktorý vás môže zobudiť a mať problémy so spánkom. V skutočnosti fajčiarovi trvá spánok dlhšie, často sa budí uprostred noci, takže nemôže dobre spať.
Nielen to, National Institute of Alcoholism and Alcohol Abuse vysvetľuje, že konzumácia alkoholu môže ovplyvniť aj prácu tela pri zvládaní stresu. Preto je lepšie vyhnúť sa kofeínovým nápojom, alkoholu a cigaretám ako spôsobu, ako prekonať nespavosť.
4. Pravidelné cvičenie
Ďalším spôsobom, ako sa vysporiadať so stresom spôsobeným nespavosťou, je pravidelné cvičenie. Áno, cvičenie má veľa zdravotných výhod. Jeden z nich vám pomáha v noci rýchlo zaspať.
Cvičenie, ako je plávanie alebo obyčajná chôdza, môže navyše uvoľniť napätie, ktoré práve cítite. Stres, ktorý zažívate, sa tak zníži a vy môžete pokojnejšie spať. Určite však nerobte športy, ktoré sú príliš namáhavé, najmä pred spaním, áno.
Dôvodom je, že namáhavé cvičenie tesne pred spaním vás skutočne prebúdza a sťažuje spánok. V ideálnom prípade by ste mali cvičiť ráno alebo večer. Ak ste však nútení cvičiť v noci, snažte sa skončiť s cvičením aspoň 90 minút pred spaním.
5. Vyhľadajte odbornú pomoc ako spôsob riešenia nespavosti
Ak vám k dobrému spánku nepomôžu ani vyššie spomenuté rôzne spôsoby, ako sa vysporiadať s nespavosťou, overte si svoj zdravotný stav u odborníka. Cieľom je zistiť, či sú alebo nie sú zdravotné problémy, ktoré sú príčinou vašej nespavosti alebo nespavosti. Dôvodom je, že nespavosť alebo problémy so spánkom, ktoré zažívate, môžu pochádzať z problémov duševného zdravia.
Skúste vyhľadať odbornú pomoc psychológa, aby ste sa vysporiadali so stresom z nespavosti, ktorý vás trápil. Psychológ môže navrhnúť kognitívnu a behaviorálnu terapiu, aby zistil, čo to spôsobuje. Táto terapia vás tiež môže vycvičiť, aby ste prekonali problémy zlepšením návykov. .
Okrem toho nikdy nezaškodí viesť si osobný denník, do ktorého si budete zaznamenávať svoje spánkové návyky, vrátane všetkého, čo vás znepokojuje. To pomôže terapeutovi poskytnúť správnu liečbu vašej poruchy spánku.