Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť fyzickú kondíciu, je pravidelné cvičenie. Mnoho ľudí si vyberá kardio ako možnosť, pretože toto cvičenie môže zvýšiť vytrvalosť, spáliť telesný tuk a schudnúť. Aké druhy kardia sú pre telo prospešné?
Čo je to kardio cvičenie?
Kardio alebo kardiovaskulárne cvičenie je séria fyzických aktivít, ktoré môžu pomôcť zvýšiť silu srdca a pľúc. Aby sa vaše dýchacie orgány pri kardio cvičení trénovali rýchlejšie a hlbšie.
Tento stav potom zvyšuje hladinu kyslíka v krvi a pomáha vám efektívne využívať kyslík.
Citované z Mayo Clinic, keď robíte kardio, vaše srdce, pľúca a krvné cievy efektívne posielajú veľké množstvo kyslíka do všetkých častí vášho tela. V dôsledku toho sa budete cítiť viac nabití energiou a menej unavení.
Okrem toho zvýšená hladina kyslíka v bunkách a tkanivách tela môže tiež urýchliť proces spaľovania tukových zásob, čo vám pomôže schudnúť.
Rôzne druhy kardio olahraga
Kardio môže robiť každý, bez ohľadu na rozdiely v pohlaví, veku, hmotnosti a výške, podľa športových schopností každého človeka.
Tento typ cvičenia máte tendenciu absolvovať v krátkom čase, ale je potrebné ho vykonávať pravidelne. Ak je kardio cvičenie príliš dlhé, nie je to dobré pre zdravie tela.
Aby ste sa tomuto stavu vyhli, musíte odpočívať alebo ho striedať s inými fyzickými aktivitami ako je silový tréning alebo silový tréning na zvýšenie svalovej hmoty.
Kardiovaskulárne cvičenie sa najčastejšie vykonáva vonku, ako je pokojný beh ( jogging ), bicyklovanie alebo plávanie. Navyše toto cvičenie môžete vykonávať aj doma.
Najbežnejšie typy cvičení
Kardio cvičenia uprednostňujú dýchanie, takže je lepšie robiť to vonku, pretože sa môžete nadýchať čerstvého vzduchu. Okrem toho sa pri aktivitách na slnku ľahšie potíte.
1. jogging
Jogging alebo jogging sú jednoduché a lacné fyzické aktivity. Stačí si obliecť bežné oblečenie a bežecké topánky a potom pokojne behať po komplexe domu. Na spaľovanie telesného tuku sa odporúča jogging viac ako 30 minút pri nízkej intenzite.
2. Cyklistika
Ak nemôžete behať, jazda na bicykli môže byť alternatívnym cvičením na udržanie srdca a pľúc v kondícii. Výhody bicyklovania sú mnohé, ako napríklad pomoc pri kontrole hmotnosti, prevencia rizika chronických ochorení a zlepšenie rovnováhy a koordinácie tela.
3. Plávať
Podľa Dr. Timothy Miller, citovaný z Ohio State University Wexner Medical Center, zaradil plávanie na popredné miesto z hľadiska spaľovania kalórií za krátky čas v porovnaní s plávaním. jogging a cyklistika. Techniky plávania, ako je motýlik, sa tiež ukázali ako účinnejšie pri chudnutí ako iné plavecké štýly.
Typy cvičení, ktoré je možné vykonávať doma
Ak ste leniví odísť z domu, môžete tiež vykonávať sériu kardio cvičení bežne známych ako kardio alebo aerobik v interiéri. Tu je niekoľko kardio cvičení, ktoré môžete robiť doma.
1. Korčuliari
cvičenie korčuliari ako na kolieskových korčuliach. Tento pohyb začína vzpriameným postavením s nohami na šírku bokov. Skočte na pravú stranu a pristaňte na pravú nohu, zatiaľ čo ľavé koleno je ohnuté rovno. Potom skočte na ľavú stranu opačným pohybom.
2. švihadlo
švihadlo alebo švihadlo, tiež známe ako preskakovanie, môžete to urobiť jednoducho s nástrojmi alebo bez nich. Umiestnite ruky vedľa pása, potom rytmicky skáčte, pričom kývajte oboma rukami.
3. Burpees
Burpees je kardio cvičenie doma, ktoré kombinuje rôzne silové tréningové pohyby, ako sú skákanie, drepy, doska , až push ups . Pre tých z vás, ktorí chcú schudnúť, burpees dokáže spáliť viac ako 100 kalórií len za 10 minút cvičenia.
4. horolezci
Pohyb horolezci počnúc od pozície doska s telom položeným na rukách a nohách. Pokrčte pravé koleno pred hrudníkom a striedavo robte to isté s ľavým kolenom. Tento pohyb robte 30-60 sekúnd.
Výhody kardio cvičenia pre telesnú kondíciu
Kardio cvičenie výrazne ovplyvňuje zdravie srdca, pľúc a ciev. Okrem toho má táto aktivita aj ďalšie výhody pre telesnú kondíciu, ako napríklad nasledujúce.
- V kombinácii so zdravou a vyváženou stravou pomáha schudnúť a udržať si ju.
- Zvýšte vytrvalosť a telesnú kondíciu. Okrem toho táto aktivita časom zlepšuje aj kondíciu srdca, pľúc, svalov a kostí.
- Aktivuje imunitný systém, aby sa zabránilo rôznym menším vírusovým infekciám, ako je kašeľ a chrípka.
- Znižuje riziko rôznych chronických ochorení, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka a niektoré druhy rakoviny.
- Pomáha zvládať množstvo zdravotných stavov, ako je zníženie krvného tlaku a kontrola hladiny cukru v krvi.
- Cvičenie môže zvýšiť hladinu dobrého alebo zlého cholesterolu lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) na základe výskumu Univerzity v Južnej Karolíne. Okrem toho cvičenie môže tiež zvýšiť antioxidačné a protizápalové vlastnosti HDL.
- Pomáha zlepšovať náladu tým, že znižuje účinky stresu a depresie. To má tiež vplyv na zlepšenie kvality spánku.
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odkazuje na Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov hovorí, že dospelí potrebujú 150 minút fyzickej aktivity týždenne. Môžete to splatiť tak, že strávite 30 minút denne 5-krát týždenne.
Ak sa vám 30-minútové trvanie zdá byť príliš náročné na dokončenie naraz, môžete si ho neskôr v priebehu dňa znova rozdeliť.
Pred a po cvičení sa uistite, že ste sa zahriali a schladili. Cvičenie bez zahriatia a ochladenia bude pre telo zlé.