Zemiaky sú jedným z najobľúbenejších zdrojov sacharidov ako náhrada ryže. Tento typ hľúz sa dá ľahko spracovať na predjedlo, hlavné alebo dezertné menu, ktoré je samozrejme chutné. Nielen chutné, ale zo zemiakov môžete získať rôzne dobroty. Aké sú teda zdravotné prínosy zemiakov? Pozrite si jeho recenziu nižšie.
Obsah živín v zemiakoch
Tento druh hľuzy má latinský názov Solanum tuberosum . Zemiakové rastliny pôvodne pochádzajú z Južnej Ameriky, potom sa rozšírili takmer do celého sveta. V Indonézii sa zemiaky vo všeobecnosti pestujú vo vysokohorských oblastiach s chladným podnebím.
Zemiaky sú zdrojom sacharidov, ktoré sa vo všeobecnosti používajú ako náhrada ryže, okrem manioku, sladkých zemiakov a kukurice. Tieto hľuzy majú tendenciu mať nevýraznú chuť, preto sú vhodné na konzumáciu v rôznych spracovaných formách.
Správy zo stránky s údajmi o zložení potravín v Indonézii (DKPI) obsahujú živiny na 100 gramov zemiakov vrátane:
- voda: 83,4 g
- Kalórie: 62 kcal
- Proteíny: 2,1 gramu
- Tuk: 0,2 gramu
- Sacharidy: 13,5 gramov
- Vláknina: 0,5 gramu
- vápnik: 63 miligramov
- fosfor: 58 miligramov
- železo: 0,7 miligramov
- sodík: 7,0 miligramov
- draslík: 396 miligramov
- meď: 0,4 mikrogramu
- zinok: 0,3 mikrogramu
- Retinol (Vit. A): 0,0 mikrogramu
- Beta karotén: 0,0 mikrogramu
- Celkové karotenoidy: 0,0 mikrogramu
- Tiamín (Vit. B1): 0,09 miligramov
- Riboflavín (Vit. B2): 0,10 miligramu
- Niacín (Vit. B3): 1,0 miligramu
- Vitamín C: 21 miligramov
Výhody zemiakov, ktoré môžete cítiť
Okrem obsahu sacharidov sú zemiaky samozrejme bohaté aj na rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre zdravie tela. Tieto vitamíny a minerály, vrátane vápnika, fosforu, draslíka, až po vitamín C.
Z rôzneho nutričného obsahu, ktorý má táto jedna hľuza, tu sú rôzne zdravotné prínosy zemiakov, ktoré môžete cítiť.
1. Znížte riziko chronických ochorení
Zemiaky sú veľmi bohaté na flavonoidové zlúčeniny, karotenoidy a fenolové kyseliny. Tieto rôzne zlúčeniny pôsobia v tele ako antioxidanty, ktoré zabraňujú vzniku voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť bunky vášho tela.
V skutočnosti sa akumulácia voľných radikálov z dlhodobého hľadiska považuje za jeden zo spúšťacích faktorov rôznych chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka až po rakovinu.
Výskum v časopisoch Výživa a rakovina v roku 2011 ukázali, že antioxidanty v zemiakoch môžu potlačiť rast buniek rakoviny pečene a hrubého čreva. Aby sa znížilo riziko všetkých týchto chorôb, je dôležité jesť zemiaky.
2. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi
Mnohí hovoria, že zemiaky sú zlé na cukrovku, ale naopak, vieš . Ďalšou výhodou zemiakov je, že pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, takže tento zdroj sacharidov je celkom bezpečný pre diabetikov.
Zemiaky obsahujú veľa škrobu – nazývaného aj rezistentný škrob – ktorý telo nedokáže úplne absorbovať. Keď sa rezistentný škrob dostane do hrubého čreva, stane sa zdrojom výživy pre dobré baktérie v čreve. Výskum ukazuje, že rezistentný škrob môže optimalizovať prácu inzulínu – hormónu, ktorý riadi hladinu cukru v krvi.
Štúdia v časopise Medicína (Baltimore) v roku 2015 tiež ukázali, že po konzumácii potravín s rezistentným škrobom sa ukázalo, že hladina cukru v krvi je stabilnejšia u diabetikov 2. typu.
Je zaujímavé, že obsah tohto odolného škrobu sa môže zvýšiť. Trik spočíva v tom, že uvarené zemiaky uložíte cez noc do chladničky a na druhý deň ich zjete, kým sú studené.
3. Udržujte zdravie tráviaceho traktu
Obsah rezistentného škrobu v zemiakoch môže tiež pomôcť zlepšiť váš tráviaci systém. Takže keď sa dostane do čreva, tento odolný škrob zožerú dobré baktérie. Tieto dobré baktérie premenia škrob na mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
No a tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú nespočetné množstvo zdravotných výhod, môžu napríklad znížiť riziko zápalu v hrubom čreve, posilniť obranyschopnosť hrubého čreva a znížiť riziko kolorektálneho karcinómu (rakovina hrubého čreva).
Okrem toho sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom odvodené z rezistentného škrobu tiež veľmi dôležité, aby pomohli ľuďom zotaviť sa z črevných infekcií, ako je Crohnova choroba alebo divertikulitída.
4. Bez obsahu lepku
Obsah látok v zemiakoch je tiež bezlepkový, alias bezlepkový . Lepok je typ proteínu, ktorý sa nachádza v obilninách, ako sú pšeničné klíčky. Pre ľudí, ktorí majú problémy s konzumáciou potravín obsahujúcich lepok – ako je celiakia, môžu byť zemiaky skvelou alternatívou.
Hoci sú bezlepkové, nie všetky recepty na zemiaky sú úplne bezlepkové. Niektoré jedlá zo zemiakov obsahujú lepok, napríklad v zemiakovej omáčke alebo chlebe.
Ak máte celiakiu alebo stav citlivosti na lepok, určite si najprv prečítajte celý zoznam ingrediencií. Dnes sú niektoré potraviny označené aj ako bezlepkové, aby vám to uľahčili.
5. Zníženie krvného tlaku
Ďalšou dôležitou výhodou zemiakov je, že pomáhajú stabilizovať krvný tlak. Je to preto, že zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka, ktorý je ešte hojnejší ako banány.
Draslík je minerál, ktorý môže pomôcť znížiť krvný tlak. Tento minerál pôsobí tak, že stimuluje krvné cievy, aby sa zväčšili. Zemiaky navyše obsahujú vápnik a horčík, ktoré tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri kontrole normálneho krvného tlaku.
Vedci z Inštitútu pre výskum potravín zistili, že zemiaky obsahujú chemikálie nazývané kukoamíny, ktoré sa spájajú so znižovaním krvného tlaku.
6. Zlepšuje funkciu nervov a mozgu
Vitamín B6 v zemiakoch je veľmi dôležitý pre udržanie zdravých neurónov alebo nervov. Podľa University of Maryland Medical Center obsah vitamínu B6 v zemiakoch pomáha vytvárať mozgové chemikálie, konkrétne serotonín, dopamín a noradrenalín.
To znamená, že konzumácia zemiakov vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom, depresiou a úzkostnými poruchami. Okrem toho draslík v zemiakoch, ktorý môže podporiť dilatáciu krvných ciev, tiež pomáha zabezpečiť, aby sa mozog dostatočne prekrvil.
Ak však máte túto poruchu, mali by ste sa poradiť s lekárom alebo psychológom, aby ste dostali vhodnú liečbu.
7. Udržujte zdravie srdca
Karotenoidy v zemiakoch pomáhajú udržiavať správnu funkciu srdca. Táto zlúčenina má výhody ako protizápalové činidlo na prevenciu aterosklerózy alebo upchatia stien srdcových tepien.
Obsah vitamínu C a vitamínu B6 tiež pomáha znižovať voľné radikály v srdcových bunkách a iných telesných bunkách. Vitamín B6 má tiež dôležitú úlohu v procese v tele, ktorý sa nazýva metylácia.
Metylácia jednou z jej funkcií je premena homocysteínu alebo škodlivých molekúl na metionín, čo je nová štruktúra zložiek v proteínoch. Zvýšené hladiny homocysteínu v tele môžu poškodiť steny krvných ciev, čím sa zvyšuje riziko infarktu a mŕtvice.
Tipy na bezpečné skladovanie a konzumáciu zemiakov
Zemiaky sú nielen užitočné, ale aj nebezpečné, ak sú nesprávne skladované. Zemiaky vystavené priamemu slnečnému žiareniu môžu produkovať látky solanínu. Solanín spôsobuje horkú chuť a je toxický, keď sa konzumuje vo veľkých množstvách.
Na to je potrebné vedieť zemiaky správne skladovať, a to skladovaním na chladnom a suchom mieste s dostatočnou cirkuláciou vzduchu. Keď sú zemiaky olúpané, namočte ich do hrnca s vodou, aby ste zabránili zmene farby.
Okrem techník skladovania je potrebné zvážiť aj kroky spracovania zemiakov. Jesť príliš veľa hranolčekov môže zvýšiť riziko chorôb, ako je srdcový infarkt, cukrovka, až po poruchy obličiek.
Je to preto, že hranolky obsahujú viac trans-tukov a nasýtených tukov a sú rovnako kalorické ako ryža. Pečené, dusené alebo varené môžu byť alternatívnou technikou spracovania zemiakov pri diéte, ktorá pomáha procesu chudnutia.