Cvičenia na budovanie a zväčšenie svalovej hmoty môžete vykonávať každý deň. Ak áno, môže sa u vás vyvinúť stav svalovej hypertrofie. Čo presne znamená svalová hypertrofia? Pozrite si úplné vysvetlenie v nasledujúcom článku.
Čo je svalová hypertrofia?
Svalová hypertrofia je zväčšenie veľkosti svalov v určitých častiach tela. Zvyčajne sa pozoruje vo svaloch ramena alebo stehna.
To sa líši od svalovej hyperplázie, čo je tvorba nových svalových buniek. Svalová hypertrofia znamená rast svalových buniek, ktoré sú už v tele.
Svalová hypertrofia sa delí na dva typy, a to:
- Myofibrilárna hypertrofia je rast svalových komponentov myofibril, časti svalových vlákien myocytov, svalových vlákien tvoriacich kostrový sval. Myofibrily fungujú tak, že sťahujú svaly. Ak máte myofibrilárnu hypertrofiu, zvyšuje sa počet myofibríl vo svale, čím sa zvyšuje svalová hustota a sila.
- Sarkoplazmatická hypertrofia je znakom toho, že množstvo sarkoplazmatickej tekutiny vo svale sa zvyšuje. Táto tekutina je zdrojom energie, ktorá obklopuje myofibrily vo svale. Táto tekutina obsahuje adenozíntrifosfát, glykogén, kreatínfosfát a vodu.
Ak máte sarkoplazmatickú hypertrofiu, zvýšené množstvo sarkoplazmatickej tekutiny vo svale spôsobuje, že vyzerá väčší, ale v skutočnosti nezvyšuje svalovú silu.
Ako vzniká svalová hypertrofia?
Ak často cvičíte, môže sa vyskytnúť svalová hypertrofia, myofibrilárna hypertrofia aj sarkoplazmatická hypertrofia. Najmä druhy športov alebo cvičení, ktoré sa zameriavajú na budovanie svalov v určitých oblastiach tela.
Svalové cvičenia, ktoré na začiatku bežne robíte, môžu spôsobiť napätie vo svaloch. Tento stav môže spôsobiť poškodenie svalových vlákien, ale telo bude pokračovať v ich oprave. To znamená, že telo vykonáva sebaobranu, kým si na stav konečne nezvykne.
V priebehu času je svalová hypertrofia alebo keď sa svaly zväčšujú a spevňujú, výsledkom toho, že sa svaly prispôsobujú silovému tréningu, ktorý neustále vykonávate. To znamená, že ak chcete zväčšiť veľkosť svalov a posilniť ich, môžete pravidelne cvičiť silový tréning.
Okrem toho, vykonávanie rôznych iných športov a zlepšenie kvality spánku môže tiež pomôcť urýchliť proces svalovej hypertrofie. Svalová hypertrofia však môže byť ovplyvnená niekoľkými zdravotnými stavmi svalov.
Jedným príkladom je myofibrilárna myopatia, typ svalovej dystrofie, ktorá môže spôsobiť svalovú slabosť u ľudí v plodnom veku. Tento stav je sprevádzaný objavením sa symptómov na rukách a nohách, než sa nakoniec objaví v iných oblastiach tela.
Aké sú výhody zväčšenia svalovej hmoty alebo hypertrofie?
Možno si väčšina z vás nie je istá, prečo existujú ľudia, ktorí chcú zväčšiť objem svojich svalov. V skutočnosti sa ukázalo, že zväčšovanie svalov má výhody pre zlepšenie kondície vášho tela.
Tento stav vás môže nielen posilniť, dokonca aj podľa Národného zdravotného ústavu existuje niekoľko typov tréningu svalovej sily, ktoré môžu tiež udržiavať zdravie kostí.
Silový tréning totiž dokáže zvýšiť aj schopnosť tela spracovať potravu, čím sa zníži riziko cukrovky a iných závažných ochorení. Aj keď je tento typ cvičenia zameraný predovšetkým na posilnenie svalových buniek.
Aj keď nechcete zažiť svalovú hypertrofiu, odborníci odporúčajú, aby deti a dospievajúci cvičili silový tréning aspoň tri dni v týždni. Medzitým sa pre dospelých môže tréning svalovej sily vykonávať aspoň dva alebo viac dní v týždni.
Ako dlho trvá, kým dôjde k hypertrofii?
V ideálnom prípade by sa silový tréning mal vykonávať aspoň dva dni v týždni. Dĺžka času, ktorý bude trvať úspešné zväčšenie a posilnenie svalov, však závisí od vašich cieľov a úspechov.
Samozrejme, výsledky budete môcť viac pocítiť pri pravidelnom cvičení. Napriek tomu sa vyhnite tomu, aby ste svoje telo nútili cvičiť svalovú silu. Dôvodom je, že primeraný odpočinok je tiež súčasťou procesu dosiahnutia svalovej hypertrofie.
Keď odpočívate, svaly sú v skutočnosti v procese regenerácie, vďaka čomu budú svaly väčšie a silnejšie. Okrem toho, aby toto cvičenie prinieslo maximálne výsledky, pravidelne zvyšujte intenzitu cvičenia, aby sa svaly mohli rozvíjať.
Cvičebný plán si môžete zostaviť podľa svojich schopností a sily, aby boli dosiahnuté výsledky stále maximálne, no nezaťažovali.
Cvičiť môžete napríklad trikrát týždenne. S týmto rozvrhom si môžete oddýchnuť celý deň pred začiatkom ďalšieho tréningu. Ako už bolo spomenuté, odpočinok je dôležitý, aby sa svaly mohli najskôr zotaviť.
Prípadne môžete cvičenie vykonávať dvakrát týždenne. V skutočnosti je možné počet dní cvičenia upraviť podľa fyzických schopností tela, ako aj podľa cieľa, ktorý sa má dosiahnuť.
Ako začať s tréningom svalovej sily pre hypertrofiu?
Nerobte si starosti, ak ste ešte nikdy necvičili silový tréning, ale chcete zvýšiť objem svalov. Najprv si môžete myslieť, že to bude ťažké cvičenie. V skutočnosti to nikdy nezistíte, ak neskúsite začať ako prvý.
Ak však máte určité zdravotné ťažkosti, skúste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, či je možnosť silového tréningu, ktorú chcete vykonávať, bezpečná pre váš stav. Okrem toho sa vyhnite začínaniu tohto cvičenia príliš namáhavými aktivitami. Vždy začnite najskôr s tými ľahšími.
Jedným zo spôsobov, ktorý môžete vyskúšať, je najať si osobného trénera resp osobný tréner Ak je to možné. Dôvodom je, že začať s cvičením v sprievode odborníka bude pre vás určite jednoduchšie.
Okrem toho, že budete vedení k správnemu cvičeniu, môžete sa poradiť o type cvičenia, ktoré vyhovuje cieľovke. Prípadne môžete absolvovať aj vhodné kurzy svalovej sily rozpočtu. Skúste to zistiť v telocvičňa najbližšie k týmto triedam.
Začať toto cvičenie s niekým iným vám tiež môže pomôcť udržať si náladu. V tomto čase si možno aj vy uvedomíte, že nie ste sami. Je však v poriadku, ak toto cvičenie radšej robíte sami. Na internete je veľa zdrojov, ktoré poskytujú hodiny cvičenia on-line a voľne sledovať.
Ako zvýšiť veľkosť svalov alebo hypertrofiu
Ak chcete zvýšiť veľkosť svalov alebo zažiť hypertrofiu, musíte pravidelne cvičiť svalovú silu.Tieto cvičenia sú kľúčom k úspechu, aby ste si vybudovali a zvýšili veľkosť a silu svojich svalov.
Dôvodom je, že tieto typy tréningu svalovej sily majú za cieľ vyvolať alebo stimulovať hypertrofiu svalového poškodenia v dôsledku napätia, ku ktorému dochádza po nepretržitom cvičení.
Jedným z príkladov tréningu svalovej sily je zdvíhanie závaží. Keď zdvíhate závažie, kontraktilné bielkoviny alebo bielkoviny, ktoré spôsobujú zmeny tvaru a pohybu vo svale, musia svalu poskytnúť silu, aby vydržal váhu, kým ju nebudete môcť zdvihnúť.
Keď to urobíte, dôjde k štrukturálnemu poškodeniu svalov. Poškodenie tohto svalového proteínu však bude stimulovať telo, aby vykonalo opravy týchto svalových vlákien. Poškodené svalové vlákna sa potom zväčšia.
Každý má predsa iné ciele alebo úspechy v budovaní svalov. To znamená, že typy tréningu svalovej sily, ktoré je možné vykonať, sú rôzne a rôznorodé. Ak chcete zažiť svalovú hypertrofiu, tu sú niektoré typy tréningu svalovej sily, ktoré by ste mohli robiť:
- Robte vzpieranie.
- Použite odporové pásy.
- Robte určité cviky, ako sú kliky.
- Používanie závaží.