Maniok a zemiaky sú alternatívne základné potraviny, ktoré sú tiež bohaté na sacharidy. Ale pri porovnaní týchto dvoch, ktorý z nich je zdravší? Maniok alebo zemiaky No tak, pozrite si nasledujúce vysvetlenie!
Rozdiely v živinách v manioku a zemiakoch
Maniok a zemiaky sú pevné zdroje komplexných sacharidov, ktoré neobsahujú tuk. Maniok a zemiaky tiež obsahujú dostatočné množstvo vlákniny.
Pre porovnanie, každá 100 gramová porcia manioku obsahuje 112 kalórií, 38 gramov sacharidov, 1,5 gramu bielkovín. Pri rovnakom množstve obsahujú zemiaky 76 kalórií, 17 sacharidov a 2 gramy bielkovín. Obe tieto hľuzy obsahujú 2 gramy vlákniny.
Maniok aj zemiaky obsahujú dostatočné množstvo vitamínu A, vitamínu C a mangánu. Samotný mangán je minerál, ktorý pomáha pri zrážaní krvi, produkcii pohlavných hormónov, posilňuje kosti a spojivové tkanivo.
Čo je teda lepšie medzi maniokom a zemiakmi?
Súdiac podľa celkovej nutričnej hodnoty, maniok aj zemiaky majú rovnocenné postavenie. Rozhodnutie vybrať si maniok alebo zemiaky ako občerstvenie je teda úplne vo vašich rukách.
Ak však chcete použiť jednu z dvoch hľúz ako zdroj sacharidov namiesto ryže, maniok je pravdepodobne lepšia voľba ako zemiaky.
Dôvodom je, že každých 230 gramov manioku obsahuje 78 gramov celkových sacharidov. Ak každý 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie, potom to zodpovedá 312 kalóriám alebo 95 percentám vašej dennej potreby sacharidov. Zatiaľ čo obsah sacharidov v zemiakoch zodpovedá 66-90 percentám dennej potreby sacharidov.
Pri pohľade z glykemickej hodnoty je maniok nadradený aj zemiakom. Na základe tabuľky hodnôt GI z Harvard Medical School je hodnota GI 100 gramov varených zemiakov asi 78, zatiaľ čo glykemická hodnota na 100 gramov manioku je asi 55. Čím nižšia je glykemická hodnota potraviny, tým menej bude mať vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Potom možno konštatovať, že Maniok dokáže nahradiť ryžu lepšie ako zemiaky.
Koľko porcií kasavy a zemiakov by sa malo skonzumovať, aby sa nahradila ryža?
Na základe smerníc o vyváženej výžive vydaných indonézskym ministerstvom zdravotníctva obsahuje každých 100 gramov ryže 175 kalórií, 4 gramy bielkovín a 40 gramov sacharidov.
Ak chcete získať rovnakú nutričnú hodnotu, odporúčame vám jesť dva stredne veľké zemiaky (210 gramov) resp 1,5 ks maniok (120 gramov).
Spôsob varenia maniok a zemiakov ovplyvňuje obsah živín
Hoci nutričný obsah manioku a zemiakov je takmer jedenásťdvanásť, nesprávny spôsob prípravy môže zmeniť obsah tak, že môže byť dokonca zdraviu škodlivý.
Najbezpečnejším spôsobom, ako spracovať maniok a zemiaky pri zachovaní väčšiny živín, je uvariť alebo opražiť. Pamätajte však aj na to, že techniky varenia môžu ovplyvniť aj hodnotu glykemického indexu potraviny. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým má vyšší glykemický index.
Pred spracovaním maniok sa uistite, že ste ošúpali šupku a maniok dobre umyli. Tiež dbajte na to, aby ste manioku spracovali, kým nie je úplne uvarená, aby ste predišli riziku otravy kyanidom.
Na rozdiel od manioku nemusíte pred varením šúpať šupku zemiakov, pretože je to zemiaková šupka, ktorá uchováva najviac živín. Napriek tomu sa uistite, že ste zemiaky pred spracovaním dôkladne umyli, aby ste predišli riziku kontaminácie potravín.