Ak máte v anamnéze vysoký krvný tlak alebo prehypertenziu, musíte zmeniť stravu, aby ste boli zdravší a vyhýbať sa potravinám, ktoré spôsobujú hypertenziu. Toto je potrebné urobiť na kontrolu krvného tlaku, aby ste sa vyhli komplikáciám hypertenzie, ktoré ďalej zhoršujú vaše zdravie. Spôsob, ako udržať diétu pre ľudí s hypertenziou, je aplikovať hypertenziu, alebo lepšie známu ako DASH diéta. Čo je DASH diéta a ako ju aplikujete?
Aký je cieľ DASH diéty pre ľudí s hypertenziou?
Diétne prístupy na zastavenie hypertenzie aka DASH diéta je zdravá strava, ktorá preukázateľne pomáha znižovať a predchádzať vysokému krvnému tlaku bez použitia liekov na hypertenziu. National Institutes of Health hovorí, že DASH diéta sa robí znížením príjmu sodíka (soľ), tukov a cholesterolu a zvýšením príjmu bielkovín, vlákniny, vápnika a draslíka z potravín, ktoré denne konzumujete.
Dodržiavaním DASH diéty môžete v priebehu dvoch týždňov znížiť krvný tlak o niekoľko bodov. Postupom času bol pokles krvného tlaku výraznejší. V skutočnosti, Mayo Clinic hovorí, že môže klesnúť až o 14 mmHg pre váš systolický krvný tlak.
Okrem zníženia krvného tlaku je zavedenie DASH diéty dobré aj na udržanie celkového zdravia tela. Dôvodom je, že ako sa zdravo stravovať je dokázané aj ako prevencia pred vznikom ďalších život ohrozujúcich chorôb, akými sú srdcové choroby, rakovina, mŕtvica, osteoporóza, cukrovka.
Pre tých z vás, ktorí chcú schudnúť, môže byť alternatívou aj DASH diéta. Na dosiahnutie tohto cieľa si však musíte vyberať potraviny s nižším obsahom kalórií. Ak typická DASH diéta obsahuje približne 2 000 kalórií denne, budete musieť uspokojiť svoje denné potreby kalórií pod toto číslo.
Ako dodržiavať DASH diétu pre ľudí s hypertenziou?
Kľúčom k zavedeniu DASH diéty je zvýšiť konzumáciu zeleniny a ovocia a vyhýbať sa potravinám, ktoré spôsobujú hypertenziu. Toto je potrebné robiť dôsledne a pravidelne vo svojom každodennom živote.
Ak chcete optimálne znížiť krvný tlak, musíte si osvojiť aj iný zdravý životný štýl, ako je cvičenie na hypertenziu, zníženie stresu a nefajčenie. Nie je to nemožné, lekári môžu prestať predpisovať lieky na hypertenziu, ak táto strava a zdravý životný štýl priniesli pozitívne výsledky pre vaše zdravie.
Ako však žiť správnu DASH diétu? Tu je návod pre vás:
1. Znížte soľ pri varení
Väčšina ľudí s hypertenziou má primárnu alebo esenciálnu hypertenziu. Tento typ hypertenzie nemá presnú príčinu. Odborníci sa však domnievajú, že jednou z príčin je nezdravý životný štýl, vrátane konzumácie soli.
Soľ pri nadmernej konzumácii spôsobuje hypertenziu. Vysoký príjem soli (sodíka) môže spôsobiť zadržiavanie tekutín alebo zadržiavanie vody v tele. Tento stav spôsobuje zvýšenie objemu vody v cievach tak, že tlak v cievach sa zvyšuje. Preto ľudia s hypertenziou musia znížiť príjem soli, a to aj pri DASH diéte.
American Heart Association (AHA) odporúča skonzumovať maximálne 2 300 mg soli alebo sodíka, čo je ekvivalent jednej čajovej lyžičky denne. Pre tých, ktorí majú vysoký krvný tlak, musí byť spotreba soli nižšia, čo nie je viac ako 1 500 mg denne.
Najjednoduchšia vec, ako znížiť príjem soli pri hypertenzii, je pripraviť si vlastné jedlo a znížiť množstvo soli v jedle. Pri varení je najlepšie obmedziť soľ, vrátane kuchynskej soli, MSG, zmäkčovačov mäsa, rôznych sójových omáčok a omáčok, nakladaných uhoriek a iných, ktoré majú vysoký obsah sodíka.
Namiesto soli použite korenie
Na jej nahradenie môžete pridať ďalšie prísady, ako je cesnak, cibuľa, zázvor, sviečková, kurkuma, kencur, laos, bobkový list, citrónová tráva, citrón, ocot, korenie alebo čierne korenie. Môžete tiež pridať pomaranče, citróny, limetky, ananás alebo ocot ako korenie do mäsitých jedál v jedálnom lístku hypertenzie.
Ak chcete pražiť, mali by ste použiť maslo, ktoré neobsahuje sodík ani soľ (nesolenémaslo). Môžete však vyskúšať aj iné spôsoby varenia, ako je grilovanie alebo dusenie namiesto fritovania, ktoré obsahujú viac oleja.
Tieto metódy sú známe ako veľmi účinné pri znižovaní krvného tlaku. Výskum v Journal of Human Hypertension 2002 ukázal, že zníženie príjmu soli z 10 gramov na 6 gramov denne pri diéte s hypertenziou môže znížiť krvný tlak. V konečnom dôsledku môže diéta znížiť 14 % úmrtí na mŕtvicu a 9 % úmrtí na ischemickú chorobu srdca u pacientov s hypertenziou.
2. Vyhnite sa konzervovaným alebo spracovaným potravinám
Okrem zníženia soli pri varení sa musíte vyhýbať aj spracovaným alebo baleným potravinám vrátane konzerv a instantných jedál a rýchlemu občerstveniu. Tento typ potravín obsahuje vysoký obsah sodíka, takže je nebezpečný pre vaše zdravie.
Obmedziť by ste mali aj pitie nealkoholických nápojov, pretože tieto nápoje obsahujú aj pridanú soľ. Ak si chcete kúpiť mrazené jedlo, vyberte si také, ktoré obsahuje asi 600 mg sodíka alebo menej.
Tu sú niektoré spracované a balené potraviny, ktorým sa musíte vyhnúť, keď držíte hypertenziu alebo DASH diétu. Tieto potraviny môžu zvýšiť krvný tlak a spôsobiť, že sa u vás objavia príznaky hypertenzie, a to:
- Solené arašidy alebo arašidy v plechovkách.
- Spracované alebo konzervované mäso, kuracie mäso alebo ryby, ako je klobása, sardinky, hovädzie mäso.
- Konzervované potraviny, ako sú strúhané, solené ryby, solené vajcia, ryby pindang, hovädzie trhané mäso, arašidové maslo a iné.
- Konzervovaná zelenina alebo ovocie.
- Maslo a syr s vysokým obsahom sodíka, ako napr tvaroh.
- Hotové koreniny, ako je sójová omáčka, rôzne omáčky, krevetová pasta, petis, tauco a iné koreniny.
3. Čítajte etikety potravín pri nákupe balených potravín
Pri diéte s nízkym obsahom soli alebo sodíka je stále možné jesť balené potraviny. Uistite sa však, že vaša denná potreba sodíka/soli neprekračuje odporúčaný ideálny limit.
Pre istotu si musíte pri každom nákupe balených potravín skontrolovať alebo prečítať informácie o nutričných hodnotách. Zistíte, koľko soli či sodíka je v balenej potravine.
Vyberte si potraviny s nízkym obsahom sodíka (140 mg alebo menej na porciu) alebo bez sodíka (menej ako 5 mg na porciu).
Zvyčajne v jednom balení balených potravín je prezentovaných viac ako jedna porcia. Ak chcete zistiť, môžete sa pozrieť na počet porcií v balení. Potom môžete vydeliť množstvo sodíka obsiahnuté v jednom balení počtom porcií v balení.
Keď budete vedieť, koľko sodíka je obsiahnuté v každej porcii týchto potravín, môžete posúdiť, či sa tieto potraviny môžu konzumovať a koľko z týchto potravín je dovolené konzumovať, podľa diéty na hypertenziu, ktorú práve žijete.
Vyhodnoťte obsah sodíka a soli
Na zváženie uvádzame ďalšie spôsoby, ako prečítať obsah soli na etikete obalu a posúdiť, či je potravina pre vás prijateľná na konzumáciu alebo nie:
- Nízka: 0,3 g soli alebo menej na 100 g potraviny. Tieto jedlá môžete jesť.
- Mierne: 0,3-1,5 g soli na 100 g potraviny. Tieto potraviny by ste nemali jesť príliš často.
- Výška: 1,5 g soli alebo viac na 100 g potraviny. Vyhnite sa jedlám s takým množstvom soli.
Pokiaľ ide o 1 gram sodíka, rovná sa 2,5 gramu soli. Tu je návod, ako čítať a hodnotiť obsah sodíka v balených potravinách:
- Nízka: 0,1 g sodíka alebo menej na 100 g potraviny. Tieto jedlá môžete jesť.
- Mierne: 0,1-0,6 g sodíka na 100 g potraviny. Mali by ste obmedziť konzumáciu týchto potravín, nie príliš často.
- Výška: 0,6 g sodíka alebo viac na 100 g jedla. Vyhnite sa potravinám s takým množstvom sodíka.
Čo ak potom nie je napísané, koľko soli alebo sodíka obsahuje potravina? Môžete si prečítať zoznam skladieb. Ak je na prvom mieste soľ, je pravdepodobné, že výrobok obsahuje veľa soli alebo sodíka.
4. Konzumujte správne množstvo porcií
Hypertenzná diéta alebo DASH diéta zdôrazňuje dôležitosť konzumácie potravín bohatých na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály. S týmito potravinami by ste to však nemali preháňať. Musíte ho konzumovať v správnom počte porcií alebo porcií, nie príliš veľa a nie menej.
Tu sú typy potravín, ktoré môžete konzumovať na DASH diéte spolu s počtom porcií, ktoré môžete použiť vo svojom dennom menu. Počet porcií vychádza z denného kalorického limitu pri DASH diéte, čo je 2000 kalórií za deň.
Celé zrná alebo celozrnné výrobky
Celé zrná alebo celozrnné výrobky je potrebné skonzumovať až 6-8 porcií. Jedna porcia celých zŕn zodpovedá jednému krajcu celozrnného chleba, 1 unci alebo 28 gramom suchých cereálií alebo polovici šálky varených cereálií, hnedej ryže alebo cestovín.
Zelenina
Zeleninu je potrebné skonzumovať až 4-5 porcií denne. Jedna porcia zeleniny zodpovedá jednej šálke surovej listovej zeleniny, polovici šálky varenej zeleniny alebo 6 unciam (177 ml) zeleninovej šťavy. Odporúčanou zeleninou sú paradajky, mrkva, brokolica a iná zelená zelenina.
Ovocie
Ovocie je potrebné skonzumovať až 4-5 porcií denne. Jedna porcia ovocia sa rovná 1 strednému ovociu, štvrtine šálky sušeného ovocia, ako sú datle, polovici šálky nakrájaného ovocia, či už čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného, alebo 6 unciam (177 ml) ovocnej šťavy.
Nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky
Nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky je potrebné skonzumovať až 2-3 porcie každý deň. Jedna porcia mliečnych výrobkov zodpovedá jednému poháru mlieka, 1 šálke jogurtu alebo 1,5 unci (42 gramov) syra. Medzi druhy syrov, ktoré majú nízky obsah sodíka, patrí smotanový syr, ricotta a mozzarella.
Mäso, hydina a ryby
Mäso, hydina a ryby by sa nemali konzumovať viac ako dve porcie denne. Jedna porcia tohto typu jedla zodpovedá jednému vajcu alebo 1 unci (28 gramov) vareného mäsa.
Orechy a semená
Orechy, semená a sušené fazule je potrebné konzumovať až 4-5 porcií týždenne. Jedna porcia orechov a semienok zodpovedá jednej tretine šálky fazule, dvom polievkovým lyžiciam celozrnnej alebo fazuľovej pasty alebo polovici šálky hrášku. Potraviny odporúčané pre tento typ, ako sú mandle, slnečnicové semienka, fazuľa, hrach a iné.
Tuk a olej
Tuky a oleje je potrebné skonzumovať až 2-3 porcie denne. Čo sa týka jednej porcie oleja zodpovedá jednej čajovej lyžičke masla, jednej polievkovej lyžici majonézy, 2 polievkovým lyžičkám šalátové dresingy, alebo lyžička rastlinného oleja.
Sladké jedlo
Sladké jedlá by sa mali obmedziť na menej ako 5 porcií týždenne. Jedna porcia sladkostí sa rovná jednej polievkovej lyžici cukru, želé alebo džemu alebo jednej šálke limonády.
5. Uplatňovanie DASH diéty pri stravovaní v reštauráciách
Ak ste sa doma riadili pokynmi na dodržiavanie diéty s nízkym obsahom soli alebo DASH diéty, čo by ste mali robiť, ak vás niekto požiada, aby ste jedli vonku?
Nebojte sa, stále môžete držať diétu pre vysoký krvný tlak, keď jete v reštauráciách, kaviarňach alebo si objednávate jedlo zvonku. Vyberajte si odporúčané potraviny a vyhýbajte sa jedlám, ktorým sa treba pri DASH diéte vyhýbať. Ešte lepšie je, ak si vyberiete potraviny s vysokým krvným znižovaním, ktoré sú jednoznačne prospešné pre vaše zdravie.
Vyberte si jedálny lístok s nízkym obsahom soli
Vyberte si jedálny lístok s najnižším obsahom soli alebo požiadajte šéfkuchára reštaurácie, aby vám jedlo zredukoval alebo uvaril bez soli. Napríklad, keď budete jesť pizzu alebo cestoviny, môžete si vybrať polevy zelenina alebo kuracie mäso. Znížte alebo ak je to potrebné, vyhnite sa polevy vysoký obsah soli, ako je klobása, syr, feferónky alebo slanina.
Vyhnite sa ryži s pridaným korením
Pri výbere ryže pre diétu s nízkym tlakom soli sa vyhnite ryži s ďalšími koreninami, ako je vyprážaná ryža, ryža uduk alebo žltá ryža. Vyberte si bielu ryžu, alebo ak ju máte, zvoľte hnedú ryžu alebo čiernu ryžu, čo bude samozrejme ešte lepšie pre vašu diétu s hypertenziou.
Vyhnite sa pridávaniu šalátového dresingu
Keď si objednáte šalát s dresingom alebo šalátovým dresingom, uistite sa, že ho nepolievate tisícový ostrov do šalátov. Na šaláty sa používa niekoľko dresingov, vrátane tisícový ostrov, obsahuje vysoký obsah soli. Namiesto toho si vychutnajte zeleninu v šaláte ponorením do dresingu.
Obmedzte potraviny obsahujúce nasýtené tuky alebo cholesterol
Pri stravovaní v reštauráciách musíte tiež obmedzovať nasýtené tuky a nadbytok cholesterolu. Aby ste tomu zabránili, môžete si vybrať jedlá s menším množstvom oleja alebo v prípade potreby zvoliť jedlá dusené, pečené alebo varené.
Jedzte dostatok jedla
Okrem toho musíte obmedziť porciu jedla. Vyberte si porcie jedla, ktoré zodpovedajú vášmu zdravému stravovaniu. Ak je to potrebné, podeľte sa o jedlo s partnerom, priateľmi alebo rodinou, aby ste to neprehnali.
Recepty na hypertenziu alebo DASH diétu na každý deň
Ak chcete použiť hypertenziu alebo DASH diétu doma, môžete vyskúšať niektoré z nižšie uvedených receptov:
1. Kurací šalát
Zdroj: Food Network Tento recept obsahuje živiny a vlákninu obsiahnuté v zelenine. Nezabudnite pridať nutričný obsah bielkovín z kuracieho mäsa. Tu je návod, ako to urobiť:
Potrebné materiály:
- 1 ČL korenie a soľ.
- 3 ČL rybacej omáčky.
- 4 unce kože a vykostených kuracích pŕs.
- V 1 miske zmiešame šalát, paradajky, hrášok, kapustu, plátky jabĺk, uhorku a mrkvu.
Ako spraviť:
- Kuracie prsia najskôr natrite korením a soľou.
- Pečieme 15-20 minút pri teplote 80 stupňov Celzia.
- Z očistenej a premiešanej zeleniny pripravte šalátovú zmes.
- Nezabudnite primiešať aj rybiu omáčku pre väčšiu chuť.
- Potom naň položte polevu z grilovaných kuracích pŕs. Ľahký a zdravý šalát je pripravený na ochutnanie.
2. Čokoládové smoothie s banánom a avokádom
Ak vás už nudí priame ovocie alebo džús, môžete si pripraviť iné alternatívy, aby ste uspokojili svoje každodenné potreby ovocia. Tu je recept:
Potrebné materiály:
- 2 šálky sójového mlieka s vanilkovou príchuťou (príp prostý).
- nakrájanú dužinu avokáda.
- 1 stredný banán, olúpaný.
- šálka nesladeného kakaového prášku.
- 2 čajové lyžičky cukru (môže nahradiť stéviou).
Ako spraviť:
Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri. Rozmixujte do hladka a podávajte čo najskôr ako zdravé a rýchle raňajky.