Pravdepodobne ste si mysleli, že dostatok spánku vám môže pomôcť zobudiť sa na druhý deň ráno svieži. Dôležitá však nie je len kvantita, ale aj kvalita spánku. Jedným z dôležitých faktorov pri regulácii kvality spánku je spánkový cyklus.spánkový cyklus). Ak sa chcete zobudiť fit, prešli ste aspoň fázami spánku hlboký spánok. No pre úplné vysvetlenie toho, čo sa tým myslí hlboký spánok, pozri nasledujúce vysvetlenie, áno.
Čo je spánkový cyklus?
V podstate počas spánku prejdete niekoľkými cyklami. No, spánkový cyklus pozostáva z niekoľkých fáz. Vo všeobecnosti existujú štyri fázy spánku, konkrétne jedna fáza REM spánku (Rýchly pohyb oka) a tri štádiá non-REM spánku.
Zvyčajne ide o fázy spánku, ktoré sa vyskytujú v jednom spánkovom cykle:
- Kurací spánok alebo štádium 1 non-REM.
- Začína hlboký spánok alebo non-REM spánok fázy 2.
- hlboký spánok alebo štádium 3 non-REM.
- REM fázy spánku.
Počas spánku je normálny čas, ktorý strávite jedným spánkovým cyklom, 90 minút. Minimálne za 24 hodín však potrebujete päť spánkových cyklov alebo približne 7,5 hodiny každú noc. Ako už bolo spomenuté, môžete sa zobudiť v čerstvom stave iba vtedy, ak ste prešli jednotlivými fázami hlboký spánok.
Čo sa teda deje v tejto fáze spánku?
Prečo fázy spánku hlboký spánok veľmi dôležité?
hlboký spánok nastáva, keď sú mozgové vlny počas spánku najpomalšie. Preto okrem hlboký spánok, Toto non-REM štádium 3 je tiež známe ako spánok s pomalými vlnami. V tejto fáze sa vaša srdcová frekvencia, frekvencia dýchania a vlny mozgovej aktivity znížia na najnižší bod a svaly sa úplne uvoľnia.
Keď zažijete prvý cyklus, táto fáza spánku bude trvať pomerne dlho, čo je 45-90 minút. Ako však vstupujete do druhého a ďalších cyklov, čas, ktorý strávite v non-REM štádiu 3 resp hlboký spánok tieto sa časom erodujú alebo zmenšujú.
hlboký spánok Je veľmi dôležitý pre metabolické procesy v tele, vrátane hormonálnej regulácie a rastových procesov. Nielen to, dobrý spánok je veľmi dôležitý na spracovanie nových spomienok do mozgu. Niet divu, že keď zažijete nespavosť, ktorá neustúpi, hrozia vám problémy s pamäťou.
Tu sú niektoré z výhod, ktoré získate, ak môžete dobre spať podľa potrieb vášho tela:
- Metabolizmus glukózy sa zvyšuje, čím sa podporuje dlhodobá pamäť a krátkodobá pamäť.
- Hypofýza rastie a tvorí sa v tele.
- Telo ukladá viac energie.
- Regenerácia buniek prebieha dobre.
- Zvýšený prísun krvi do kostí
- Zvýšený rast a oprava tkanív a kostí
- Imunitný systém tela je stále silnejší.
Potreba tela pre fázy spánku hlboký spánok
Najmenej asi 75 % vášho celkového času spánku ste strávili v non-REM fázach spánku, ktoré sú rozdelené do troch rôznych štádií. Zvyšok, alebo asi 25% strávite v štádiu REM spánku. V ideálnom prípade 13-23% času, ktorý spíte, strávite v spánkových fázach hlboký spánok.
Musíte však pochopiť, že táto fázasa vekom zníži. Keď máte menej ako 30 rokov, pravdepodobne budete mať každú noc dve hodiny dobrého spánku. Keď však prekročíte 65 rokov, budete mať každú noc dobrý spánok len na pol hodinu.
V skutočnosti neexistujú žiadne špeciálne pravidlá hlboký spánok. Aj tak ľudia s nižším vekom potrebujú viac hlboký spánok pretože táto fáza spánku môže podporovať rast a vývoj.
Dospelí alebo starší ľudia stále potrebujú túto fázu spánku. To, že ho nemôžete dostať, však neznamená, že môže spôsobiť určité zdravotné problémy alebo poruchy spánku.
Čo ak táto fáza spánku nie je splnená?
Ak tieto fázy spánku nedostávate podľa potreby, zvýši sa u vás riziko vzniku zdravotných problémov, depresií a priberania. V skutočnosti ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín v noci, sú ohrození obezitou ako ľudia, ktorí majú dostatok spánku každú noc.
Nielen to, že nekvalitný spánok súvisí aj s niekoľkými zdravotnými problémami, ako napríklad:
- Alzheimerova choroba.
- Ochorenie srdca.
- Diabetes.
- ťahy.
Na druhej strane, hlboký spánok často spojené s niekoľkými poruchami spánku, ako napríklad:
- Námesačnosť.
- Nočné hrôzy.
- Nočné pomočovanie.
- Jedzte počas spánku.
Tipy na získanie hlboký spánok podľa potrieb
Podľa American Sleep Association, jeden spôsob, ako sa dostať hlboký spánok podľa vašich potrieb je zvýšiť alebo zachovať počet hodín spánku. Dôvodom je, že stále existuje veľa ľudí, ktorým sa nepodarilo dostať spánok, ktorý potrebujú.
Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete urobiť na zlepšenie času spánku:
- Vytvorte si plán spánku, ktorý vám pomôže vstať a ísť spať včas.
- Cvičte pravidelne, každý deň aspoň 20-30 minút. Vyhnite sa však cvičeniu tesne pred spaním.
- Pite veľa vody a vyhýbajte sa konzumácii kofeínových a alkoholických nápojov. Obe látky vám sťažujú spánok.
- Znížte osvetlenie v posteli.
- Vyhnite sa pozeraniu televízie alebo hraniu gadgets pred spaním.
- Ak nie ste ospalí, vyhýbajte sa posteli, kým sa nebudete cítiť skutočne unavení a nebudete chcieť spať.
- Pred spaním si dajte teplú sprchu.
Ak ste skúšali rôzne metódy a nezaberajú, možno je ten správny čas poradiť sa o svojom zdravotnom stave s lekárom.