V súčasnosti existuje veľa značiek mlieka s vysokým obsahom bielkovín, ktoré tvrdia, že vám pomôžu rýchlo rásť a budovať svalovú hmotu. Môže však byť tento proteínový doplnok skutočne účinný pri budovaní svalov? Ako sa líši od iných bežných mliečnych výrobkov? Tu je vysvetlenie.
Je pravda, že mlieko s vysokým obsahom bielkovín účinne pomáha pri tvorbe svalov?
Existuje mnoho druhov bielkovín používaných v mlieku s vysokým obsahom bielkovín, ako je srvátka, kazeín a sója. Väčšina doplnkových produktov však používa srvátkový proteín, ktorý je účinnejší pri budovaní svalov. Väčšina týchto proteínových doplnkov sa predáva v práškovej forme, takže ich musíte rozpustiť ako mlieko. Mnohí tento doplnok označujú ako mlieko na budovanie svalov.
Proteín v doplnku vám skutočne môže pomôcť získať požadovaný tvar svalov. Ale s poznámkou, musíte tiež pravidelne cvičiť. Nielen pravidelné cvičenie, ale musíte robiť športy, ktoré sú určené na budovanie svalov.
Prvá vec, ktorá sa stane s vaším telom, keď tvrdo cvičíte, je spaľovanie telesného tuku. Po úspešnom odstránení prebytočného tuku je vaše telo pripravené vybudovať tieto svaly.
Ako často by ste potom mali cvičiť, ak užívate tento doplnok?
V skutočnosti neexistuje žiadne pravidlo, ako často trénujete, aby ste získali veľké svaly. Ak si však na pravidelné cvičenie alebo chodenie do posilňovne len začínate zvykať, nečakajte, že čoskoro uvidíte požadované výsledky.
Čím viac proteínových doplnkov užívam, tým rýchlejšie sa budujú svaly?
Ak si myslíte, že by ste mali užívať čo najviac proteínových doplnkov na rýchle budovanie svalov, potom váš predpoklad nie je správny. Bez ohľadu na to, koľko doplnkov budete užívať, neurobí z vášho tela svaly, aké chcete.
Namiesto toho treba brať do úvahy príjem bielkovín, či už z doplnkov stravy alebo potravy. Pretože ak budete jesť priveľa bielkovín bez toho, aby vás sprevádzalo cvičenie, priberiete na váhe – ešte ďalej od želaného cieľa.
Len niektoré značky proteínových doplnkov tvrdia, že ich produkty obsahujú viac ako 100 gramov bielkovín v jednej dávke. Ak skonzumujete jednu porciu doplnku, potom ste skonzumovali 400 kalórií len zo samotného proteínu, bez započítania iných kompozícií v doplnku, ako je cukor.
Celkový počet kalórií, ktoré získate, môže dosiahnuť 1 000 kalórií. Nehovoriac o tom, že stále prijímate kalórie z iných potravín. Koľko cvičenia by ste teda mali robiť, aby ste si vybudovali svaly? Malo by to byť dosť veľa a často. Ale samozrejme to nepreháňajte nad kapacitu vášho tela.
Potom, koľko proteínového doplnku by som mal užívať?
To závisí od vašej hmotnosti a fyzickej aktivity, ktorú vykonávate. Podľa American College of Sports Medicine a Academy of Nutrition and Dietetics sú potreby bielkovín u každého jednotlivca odlišné, a to takto:
- Priemerný dospelý človek s normálnou aktivitou potrebuje iba 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
- Športovci s ľahkou aktivitou (ale vyššou intenzitou ako dospelí vo všeobecnosti) potrebujú 1,1-1,4 gramu bielkovín na kilogram na deň.
- Športovci, ktorí súťažia, potrebujú 1,2 – 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
- Športovci, ktorí budujú svalovú hmotu, potrebujú 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Ste napríklad športovec, ktorý chce budovať svalovú hmotu a vážite 75 kg. Takže proteín, ktorý potrebujete na deň, je asi 10 gramov bielkovín. Ak naozaj plánujete budovať svaly, potom by ste mali využiť služby osobného trénera, kedy chodiť do posilňovne a poraďte sa s odborníkom na výživu, ktorý sa špecializuje na fitness, aby ste presne vedeli, aké výživové potreby potrebujete.