Keď počujete cholesterol, možno si ho predstavíte ako škodlivú látku, ktorá spôsobuje rôzne zdravotné problémy. Počnúc infarktom, zlyhaním, srdcom až po mŕtvicu. V skutočnosti je cholesterol v skutočnosti tuková látka, ktorú telo potrebuje na pomoc pri budovaní nových buniek, aby telo fungovalo normálne. Existujú však dva typy cholesterolu, a to dobrý cholesterol (HDL) a zlý cholesterol (LDL).
Ako potom zvýšiť dobrý cholesterol bez zvýšenia hladiny zlého cholesterolu v tele? Poďte, pozrite si nasledujúcu diskusiu.
Rozdiel medzi dobrým cholesterolom (HDL) a zlým cholesterolom (LDL)
Predtým, ako zistíte, ako zvýšiť dobrý cholesterol, skúste pochopiť rozdiel medzi dobrým cholesterolom (HDL) a zlým cholesterolom (LDL). Keď je cholesterol v krvi, prenášaný ho proteíny, preto sa kombinácia týchto dvoch nazýva lipoproteín.
Dva typy lipoproteínov sa delia na dva, a to lipoproteíny s nízkou hustotou, bežne známe ako zlý cholesterol, a lipoproteíny s vysokou hustotou, známe ako dobrý cholesterol.
LDL má na starosti transport cholesterolu z pečene do buniek, ktoré ho potrebujú. Jednou z príčin vysokého cholesterolu je však zvýšenie hladiny LDL. Tento stav určite nie je dobrý pre zdravie tela, najmä srdca.
Dôvodom je, že ak množstvo zlého cholesterolu presiahne potreby tela, môže sa tento cholesterol usádzať na stenách tepien a stať sa rôznymi príčinami rôznych srdcových chorôb. Na druhej strane, dobrý cholesterol alebo HDL, na rozdiel od LDL, má na starosti transport cholesterolu späť do pečene. V pečeni bude cholesterol zničený alebo vylučovaný telom prostredníctvom výkalov.
Aby ste nepociťovali vysoké hladiny cholesterolu alebo rôzne iné komplikácie cholesterolu, odporúča sa vždy udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Jedným z nich je udržiavať dobrú hladinu cholesterolu na ideálnom čísle alebo vyššom. V skutočnosti príliš nízka dobrá hladina cholesterolu tiež nie je zdraviu prospešná.
Ako zvýšiť HDL v tele?
Podľa Mayo Clinic existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zvýšiť dobrý cholesterol (HDL) v krvi. Sú nasledujúce.
1. Buďte rozumní pri výbere jedla
Pri výbere potravín sa odporúča zvýšiť HDL cholesterol a znížiť LDL. Prvým spôsobom, ako zvýšiť dobrý cholesterol, je výber správnych potravín, ako aj potravín, ktoré znižujú zlý cholesterol.
Vyberte si typ zdravého tuku
Ak chcete jesť tuk, vyberte si typ nenasýteného tuku. prečo? Nasýtený tuk, ktorý zvyčajne nájdete v červenom mäse a mliečnych výrobkoch, môže zvýšiť hladinu dobrého a zlého cholesterolu.
To však neznamená, že ste proti nasýteným tukom. Dôvodom je koniec koncov, vaše telo stále potrebuje nasýtené tuky. Stále by ste mali prijímať 7 % denných kalórií z nasýtených tukov.
Aby ste ho nekonzumovali nadmerne, môžete to obísť obmedzením príjmu nasýtených tukov. Napríklad, ak chcete jesť mäso, vyberte si menšie mäso. Mlieko môžete tiež stále konzumovať, ale vyberte si nízkotučné.
Potom si na varenie vyberte olivový a repkový olej, pretože oba obsahujú mononenasýtené tuky.
Vyhýbajte sa trans-tukom
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť alebo aspoň udržať dobrú hladinu cholesterolu na uzde, je vyhýbať sa trans-tukom. Dôvodom je, že trans-tuky môžu zvýšiť zlý cholesterol a znížiť hladinu dobrého cholesterolu.
Transmastné kyseliny sa zvyčajne nachádzajú vo vyprážaných potravinách, sušienkach a rôznych druhoch občerstvenia. Nenechajte sa ľahko zlákať potravinovými výrobkami, ktoré sú označené ako neobsahujúce transmastné kyseliny resp bez trans tukov. Je dobré si vždy pozorne prečítať zloženie potravín, ktoré kupujete.
Zvýšte omega-3 mastné kyseliny
Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Hoci omega-3 mastné kyseliny neovplyvnia zlý cholesterol, ich konzumácia je spôsob, ako zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu a znížiť krvný tlak.
O niektorých druhoch rýb, ako je losos, makrela a sleď, je známe, že sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny môžete získať aj z orechov, vrátane vlašských orechov a mandlí.
Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou
Jesť potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu je tiež dobré pre zdravie. Existujú dva druhy vlákniny, a to rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Obe majú výhody pre zdravie srdca. Rozpustná vláknina mamou však pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu.
Môžete tiež pridať rozpustnú vlákninu do svojej každodennej stravy konzumáciou celozrnných výrobkov, ovocia, orechov a zeleniny.
2. Uistite sa, že máte čas na cvičenie
Nielenže zmeníte svoj jedálniček na zdravú stravu, musíte tiež pravidelne cvičiť, pretože to môže urobiť vaše telo zdravším. Okrem toho, že cvičenie je dobré na udržanie zdravia srdca a prevenciu srdcových chorôb, je to dobrý spôsob, ako zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v tele.
Venujte aspoň 30 minút cvičeniu v jeden deň a venujte sa tomu päťkrát týždenne. Po obede sa môžete pokojne prejsť, bicyklovať, plávať alebo hrať svoj obľúbený šport. Ak chcete zostať nadšení, môžete pozvať svojho partnera alebo priateľa na cvičenie. Uprednostňovanie chodenia po schodoch pred výťahom môže mať tiež vplyv na vašu fyzickú kondíciu, viete.
3. Prestaňte fajčiť
Vedeli ste, že cigarety obsahujú zložky, ktoré dokážu znížiť dobrý cholesterol? Cigarety obsahujú chemikáliu nazývanú akroleín. Táto látka môže zastaviť aktivitu HDL na transport tukových usadenín do pečene, čo spôsobí zúženie tepien alebo aterosklerózu.
Z toho možno vyvodiť záver, že fajčenie je veľmi veľkým rizikovým faktorom pre niekoho, kto dostane infarkt alebo mozgovú príhodu.
4. Schudnite prebytočné kilogramy
Schudnite, ak máte nadváhu. Nadváha ovplyvní hladinu dobrého cholesterolu v krvi. V skutočnosti, ak vážite viac ako normálne, malé zníženie hmotnosti môže zvýšiť hladinu HDL.
Je to preto, že každé tri kilogramy (kg) telesnej hmotnosti sa znížia, hladiny HDL sa môžu zvýšiť až o 1 mg/dl. Zamerajte sa na zníženie denného príjmu kalórií a pravidelné cvičenie. Len 30-minútová chôdza každý deň môže schudnúť bezpečne a dôsledne.
Napriek tomu musíte pamätať na to, že hladiny HDL v tele by mali zostať v normálnych medziach, ani príliš vysoké, ani príliš nízke. Dôvodom je, že HDL cholesterol môže skutočne pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, pretože dokáže zbaviť telo prebytočného cholesterolu.
Nízke hladiny HDL cholesterolu môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení, avšak príliš vysoké hladiny HDL neposkytujú výhody a môžu dokonca spôsobiť predčasnú smrť.