Formovanie brušných svalov nie je také jednoduché ako formovanie iných častí tela. Ženy by sa však možno mali zmieriť s tým, že muži sú v tomto smere nadradení. Ženy môžu byť mimoriadne náročné na budovanie brušných svalov, no stále sa to dá dosiahnuť správnym cvičením a rutinou, ako aj vysokým nasadením.
Tradičné cviky na brucho ako napr brušáky a chrumkať často používaný v nádeji na získanie silného jadra a vybudovanie sixpack abs, ale toto je len zlá metóda. Ak urobíš brušáky priebežne nedosiahnete jednoznačné výsledky v budovaní brušných svalov. Navyše, nadmerné ľahy v sede môže byť škodlivé aj pre vašu chrbticu. Aké sú teda správne a efektívne cviky na budovanie brušných svalov? Pozrime sa nižšie!
Ako budovať brušné svaly
1. Spiderman plank crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Čo musíte urobiť, je:
- Začnite v pravidelnej pozícii planku s rukami na zemi a telom dokonale rovným.
- Posuňte pravé koleno dopredu k pravému lakťu a potom sa vráťte do polohy planku.
- Opakujte pritiahnutie ľavého kolena k ľavému lakťu.
- Vykonajte až 10 úplných opakovaní (1 opakovanie = pravá-ľavá strana).
Robenie plankov je jediné cvičenie, ktoré zapojí celé vaše jadro. Cvičíte predné a zadné brušné svaly súčasne bez toho, aby ste museli používať akékoľvek vybavenie. Toto cvičenie sa tiež dotýka vášho priameho brucha, šikmých svalov a spodnej časti chrbta. Ide o jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek.
2. Otáčanie kábla
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Čo musíte urobiť, je:
- Postavte sa a držte popruh oboma rukami pred sebou, tesne pod výškou ramien.
- Udržujte ruky nehybné a rovné tak, že zablokujete žalúdok, potom otočíte trup doľava, potom späť do stredu a potom doprava, potom opäť do stredu.
- Urobte to v sérii 10 úplných opakovaní.
Tento pohyb je skutočne špecifický pre šport, ktorý sa zameriava na šikmé svaly, takže je skvelý pre golfistov, tenisových, bejzbalových a iných raketových športovcov. Cvičenie, ktoré je blízke typu cvičenia, ktoré robíte, vám môže skutočne prospieť.
3. Kruh na bicykli
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Čo musíte urobiť, je:
- Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a zdvihnutými nohami, potom sa ohnite asi o 90 stupňov.
- Prepnite strany tak, že pritiahnete pravý lakeť k ľavému kolenu, potom ľavý lakeť k pravému kolenu, pričom držte 60 sekúnd.
- Pokúste sa vydržať brušáky na dve strany na každú stranu, aby ste sa pohybovali pomalšie a sústredili sa na pohyb.
Týmto pohybom sa môžete zamerať na tri hlavné oblasti súčasne. Kombináciou kľukov s pohybmi zo strany na stranu môžete zacieliť na šikmé svaly, ako aj na spodné brušné svaly.
4. Cross crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Čo musíte urobiť, je:
- Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami šikmo von tak, aby vaše telo tvorilo tvar písmena „X“.
- Držte ruky a nohy rovno, potom dajte pravú ruku k ľavej nohe, potom ľavú ruku k pravej nohe a potom zdvihnite hlavu, krk a ramená zo zeme.
- Vykonajte jednu sériu alebo 10 úplných opakovaní.
Ide o jednoduché a bezpečné cvičenie, pretože získate oporu zo zeme. S nohami nad zemou môžete zacieliť na spodné brušné svaly. A keďže začínate pod určitým uhlom, zameriavate sa aj na šikmé svaly a priamy brušný sval.
5. Rozloženie švajčiarskej lopty
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Čo musíte urobiť, je:
- Kľaknite si na podložku a rukami držte stabilizačnú loptu.
- Držte chrbát rovno a držte si brucho, gúľajte loptu tak ďaleko, ako sa vám zmestí, a potom otočte loptu späť do východiskovej polohy.
- Urobte dve sady po 10 roliek.
Tento krok je ako ab koleso , ale je bezpečnejší a ľahšie sa vykonáva, najmä v dolnej časti chrbta. Zameriava sa na váš priamy brušný sval. Ak chcete pridať ďalší prvok, napríklad kotúľanie lopty v 45-stupňovom uhle doľava a doprava zacieli aj na šikmé plochy.