Indonézčanom určite nie sú cudzie ančovičky. Pre väčšinu ľudí sa konzumácia teplej ryže s rybou stala potešením samo o sebe. Napriek svojej malej veľkosti je sardela bohatá na živiny a určite poskytuje výhody pre zdravie tela. Zaujíma vás, aké sú výhody a výživa? Poďte, pozrite si nasledujúcu recenziu!
Nutričný obsah sardel
Sardela má latinský názov Engraulis spp ktoré majú dlhší tvar tela a vo všeobecnosti nie sú také veľké ako iné ryby. Zvyčajne ľudia spracovávajú ančovičky na sardelovú omáčku, zeleninové a sardelové capcai a sardelový bakwan.
Okrem lahodnej chuti je ančovička obľúbenou potravinou, pretože je bohatá na zdravotné benefity. V 100 gramoch surovej sardely sú rôzne živiny, ako napríklad:
- Bielkoviny: 10,3 g.
- Tuk: 1,4 g
- Sacharidy: 4,1 g.
- Vápnik: 972 mg.
- Fosfor: 253 mg.
- Železo: 3,9 mg.
- Sodík: 554 mg
- Draslík (K): 126,1 mg.
- Meď: 305,20 mg.
- Zinok: 0,2 mg.
- Retinol (vitamín A): 13 mcg.
- Karotenoidy: 28 mcg.
- Tiamín (vitamín B1): 0,24 mg.
- Riboflavín (vitamín B2): 0,10 mg.
- Niacín (vitamín B3): 1,9 mg.
Výhody ančovičky pre zdravie
Tu sú niektoré z výhod sardel:
1. Zabráňte zápalu
Engraulis spp zaradené do skupiny mastných rýb iných ako losos alebo tuniak. To znamená, že táto ryba obsahuje mastné kyseliny omega 3. Mastné kyseliny v sardelke pozostávajú z kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA), ktoré sú prospešné pri prevencii zápalov.
Zápal je vlastne odpoveďou tela na boj s infekciou. Takže, keď vaše telo cíti ohrozenie cudzou látkou, imunitný systém sa bude brániť a výsledkom je zápal.
Z dlhodobého hľadiska môže zápal zvýšiť riziko rôznych chronických ochorení. Aby ste predišli zápalu, môžete jesť potraviny, ktoré obsahujú protizápalové zlúčeniny, ako sú ančovičky.
Okrem ančovičiek si môžete vybrať z potravín bohatých na omega 3 mastné kyseliny tuniak, losos a makrela. Omega-3 mastné kyseliny v rybách môžu spomaliť produkciu látok uvoľnených počas zápalovej reakcie.
2. Udržujte zdravie srdca
Pretrvávajúci zápal môže viesť k ochoreniu srdca. Je to preto, že zápal sa môže vyskytnúť v ktorejkoľvek časti tela vrátane krvných ciev okolo srdca.
No, omega 3 mastné kyseliny zo sardely poskytnú výhody vo forme ochrany srdca niekoľkými spôsobmi, vrátane:
- Udržujte normálny srdcový rytmus, čím sa znižuje riziko úmrtia na náhle srdcové poruchy.
- Zabraňuje zrážaniu krvných doštičiek, ktoré často spôsobuje obštrukciu prietoku krvi.
- Znižuje hladiny triglyceridov spomalením rýchlosti, ktorou sa tvoria v pečeni. Vysoké hladiny triglyceridov v krvi zvyšujú riziko srdcových ochorení.
- Zabraňuje tvorbe plaku v srdcových tepnách a udržuje výstelku tepien hladkú a bez zhrubnutia, stvrdnutia alebo poškodenia.
3. Podporuje zdravie kostí
Každý deň budú poškodené kostné bunky nahradené novými zdravými kostnými bunkami. Tento proces tvorby kostí u detí do 30 rokov prebieha rýchlo. Po dosiahnutí tohto veku sa však proces tvorby nových kostných buniek spomalí. Tento stav spôsobuje, že starší ľudia sú náchylní na osteoporózu (úbytok kostnej hmoty) alebo zlomeniny (zlomeniny).
Aby ste predišli týmto problémom s kosťami, musíte jesť potraviny s vysokým obsahom vápnika. Zdá sa, že obsah vápnika v ančoviciach je dostatočne vysoký na to, aby prospel zdraviu kostí.
Vápnik nie je jedinou živinou, ktorá vyživuje kosti. Ančovičky obsahujú rôzne minerály, ktoré tiež pomáhajú chrániť zdravie kostí, ako je fosfor, železo, zinok, meď a draslík.
4. Udržujte zdravé nervy a svaly
Ančovičky obsahujú sodík, čo je soľ. Živiny v sardely poskytujú výhody pri kontrole krvného tlaku a objemu. Okrem toho telo potrebuje aj sodík, aby svaly a nervy správne fungovali.
Ak sú hladiny sodíka vo vašom tele nízke, môže sa zhoršiť svalová a nervová výkonnosť a krvný tlak. Sodík teda nie je pre vaše zdravie úplne zlý, pokiaľ jeho potreba neprekročí limit. Ak máte hypertenziu, určite si nevyberajte slanú sardelu.
5. Udržujte zdravie očí
Vitamín A je antioxidant, ktorý hrá úlohu v boji proti voľným radikálom, ktoré často spôsobujú zápaly. Vitamín A v ančoviciach poskytuje výhody pre zdravie očí.
Po prvé, vitamín A pomáha pri tvorbe fotopigmentov nazývaných rodopsínové fotoreceptory. Tieto fotopigmenty sú v tyčinkách sietnice, ktoré vám pomáhajú vidieť v noci. Preto má vitamín A potenciál zabrániť šeroslepote.
Po druhé, vitamín A tiež zlepšuje funkciu spojovky a rohovky. Spojivka je tenká vrstva, ktorá chráni bielu oblasť oka a vytvára tekutinu, ktorá zabraňuje vysychaniu rohovky. Medzitým je funkciou rohovky lámanie (ohýbanie) a zaostrovanie svetla, ktoré vstupuje do oka.
Tipy na bezpečné jedenie sardel
O výhodách sardel netreba pochybovať, na denné menu môžete vyskúšať rôzne recepty na spracované sardely.
Je to tak, že ak budete jesť solené ančovičky, nemali by ste ich zjesť príliš veľa, môže to byť zdraviu škodlivé. Tento vysoký obsah soli môže spôsobiť zdravotné problémy, ako je hypertenzia.
U ľudí, ktorí už majú vysoký krvný tlak, môže konzumácia príliš slaného jedla zhoršiť stav. Podľa Harvard School of Public Health môže časté jedenie slaných jedál tiež poškodiť kosti, pretože môžu vyvolať stratu kostnej hmoty. Takže sa uistite, že neprejedajte solené ryby.
Okrem porcie si treba dať pozor aj na to, ako spracovať nasolenú rybu. Väčšina ľudí podáva solené ryby tak, že ich opražia nasucho. Aj keď sa to stane pikantnejším, vyprážaním rýb sa zvýši obsah tuku a cholesterolu.
Preto je pre vás lepšie podávať nasolenú rybu varením alebo dusením spolu so zeleninou, aby bola bohatšia na živiny. Na vyprážanie rýb môžete použiť aj zdravší olej, napríklad olivový.