Vedeli ste, že telo stále potrebuje kalórie, aj keď nie ste aktívny? Toto je známe ako bazálny metabolizmus (AMB) alebo známejšie ako bazálnej rýchlosti metabolizmu (BMR). Zistite viac o BMR a spôsobe výpočtu BMR nižšie.
čo je BMR?
Bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) sú kalórie, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných telesných aktivít. Tieto činnosti zahŕňajú pumpovanie srdca, trávenie potravy, dýchanie, opravu telesných buniek a odstraňovanie toxínov z tela.
Keď spíte a nič nerobíte, telo stále vykonáva všetky tieto funkcie. Cieľom je udržať stabilitu biologických funkcií organizmu (homeostázu), aby telo mohlo ďalej prežiť.
Asi 50 – 80 % vašej dennej energie sa spotrebuje na vykonávanie základných funkcií tela. Telesná zložka, ktorá využíva najviac BMR, sú svaly. Vaše telo totiž potrebuje veľa energie na udržanie svalovej hmoty.
Pri výpočte vášho BMR narazíte na rôzne čísla, pretože existuje veľa faktorov, ktoré ho ovplyvňujú. V skutočnosti sa hodnoty BMR môžu počas dňa meniť a zvyčajne sú najnižšie ráno, keď sa zobudíte.
Poznať svoje BMR je užitočné, ak chcete vedieť, koľko kalórií potrebujete za deň prijať, aby ste dosiahli svoju ideálnu váhu. Ak máte nadváhu, vaša BMR môže byť vodítkom pre obmedzenie denného príjmu kalórií.
Rovnako tak, ak máte podváhu. Podľa potreby môžete zvýšiť príjem kalórií, aby sa v tele uložilo viac energie a došlo k priberaniu.
Ako vypočítať BMR
Výpočtom BMR môžete zistiť, koľko minimálnych kalórií potrebuje vaše telo na vykonávanie svojich činností. Týmto spôsobom môžete znížiť príjem kalórií bez toho, aby to ovplyvnilo prácu vášho tela a vaše zdravie.
BMR každého závisí od veku, pohlavia, hmotnosti a výšky. Najjednoduchší spôsob, ako zistiť svoje BMR, je použiť vzorec Harris-Benedict. Tento vzorec BMR sa rozlišuje medzi mužmi a ženami.
Ako vypočítať BMR u mužov a žien je možné poznať podľa nižšie uvedeného vzorca.
- BMR Muž = 66,5 + (13,7 × váha) + (5 × výška) – (6,8 × vek)
- BMR ženy = 655 + (9,6 × váha) + (1,8 × výška) – (4,7 × vek)
Vo vyššie uvedenom vzorci je hmotnosť uvedená v kilogramoch (kg), zatiaľ čo výška je v centimetroch (cm).
Upozorňujeme, že výsledky výpočtu vyššie zobrazujú vaše BMR, nie vaše potreby kalórií. Ak chcete vypočítať svoju dennú potrebu kalórií, musíte vynásobiť svoje BMR úrovňou fyzickej aktivity nasledovne.
- Málokedy cvičte: vynásobte 1,2
- Zriedkavé cvičenie: násobte 1.3
- Časté cvičenie alebo namáhavá fyzická aktivita: vynásobte 1,4
Ide napríklad o 26-ročnú ženu, ktorá váži 60 kg a meria 160 cm. Takmer vôbec necvičil. To znamená, že BMR je 1 540 kcal, zatiaľ čo potreba kalórií je 1 848 kcal.
4 najčastejšie otázky o potravinových kalóriách
Kalkulačka BMR na výpočet minimálnej potreby kalórií
BMR je len minimálny počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby mohlo vykonávať funkcie životne dôležitých orgánov tela. Každý deň však musíte konzumovať potraviny a nápoje s vyšším obsahom kalórií.
Je to preto, že energiu potrebujete aj na pohyb, chôdzu, myslenie a vykonávanie rôznych iných fyzických aktivít.
Preto môžete použiť Kalkulačka potreby kalórií na výpočet BMR, ako aj celkového počtu kalórií, ktoré potrebujete každý deň.
Faktory, ktoré ovplyvňujú BMR
Ako už bolo spomenuté, pri výpočte BMR každého človeka získate zmiešané výsledky, dokonca aj v rovnakej vekovej skupine. Nižšie sú uvedené faktory, ktoré môžu ovplyvniť BMR osoby.
1. Faktory z vnútra tela
Vnútorné faktory, ako sú genetické podmienky, vek, veľkosť tela a iné, majú veľkú úlohu pri určovaní vášho BMR. Nasledujú vnútorné faktory.
- Genetické podmienky. Niekoľko génov vo vašom tele môže ovplyvniť vašu BMR.
- Veľkosť tela. Veľkí ľudia majú viac telesných buniek, ktoré metabolizujú, takže ich BMR je tiež vyššie.
- Celková svalová hmota. Čím väčšiu svalovú hmotu má človek, tým má vyššie BMR. Svaly totiž spaľujú veľa energie.
- Celková hmotnosť tuku. Tuk spaľuje menej energie ako iné orgány v tele.
- Vek. Spaľovanie energie v tele s vekom klesá. V dôsledku toho dochádza k poklesu BMR u starších ľudí.
- Rod. Muži majú vo všeobecnosti vyššiu rýchlosť metabolizmu a BMR ako ženy.
- rast. Batoľatá a deti majú väčšiu potrebu energie na podporu rastu a telesnej teploty.
- Hormonálne a nervové stavy. Hormonálna nerovnováha a nervové funkcie tiež ovplyvňujú schopnosť tela spaľovať kalórie.
2. Faktory zvonku tela
Pri výpočte BMR existujú vonkajšie faktory, ktoré nevedomky prispievajú k určovaniu výsledkov. Tu sú príslušné faktory.
- Spotrebované živiny. Tuk môže zvýšiť metabolizmus o 0-5 percent, sacharidy o 5-10 percent a bielkoviny o 20-30 percent.
- Teplota okolia. Ak je okolitá teplota príliš nízka alebo vysoká, telo sa musí viac snažiť, aby udržalo vnútornú teplotnú rovnováhu. To spôsobuje zvýšenie BMR.
- Fyzická aktivita. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú vyššiu mieru spaľovania energie, aj keď odpočívajú.
- Pôst, hladovka alebo extrémne diéty. Drastické zníženie príjmu kalórií môže znížiť BMR až o 15 percent.
- Drogy a chemikálie. Kofeín a nikotín môžu zvýšiť BMR.
- Choroba. Telo osoby postihnutej chorobou musí tvrdšie pracovať na budovaní nového tkaniva, aby sa BMR zvýšila.
- Nedostatok živín. Nedostatok jódu môže inhibovať funkciu štítnej žľazy, takže sa znižuje aj metabolizmus a BMR.
BMR popisuje kalórie, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií. Výpočtom BMR si môžete nastaviť denný limit kalórií, aby ste si udržali ideálnu váhu a svoje zdravie.