Zoznam minerálov a vitamínov pre starších ľudí •

Potreba vitamínov a minerálov nehľadí na vek, a to aj pre tých z vás, ktorí vstúpili do starších alebo starších ľudí. Aj keď ste starší, stále potrebujete vitamíny a minerály, aby ste udržali svoje telo zdravé. Ak sa vám nedarí naplniť tieto nutričné ​​potreby, nečudujte sa, že rôzne choroby u starších ľudí sa stanú ľahko napadnuteľnými.

No a s pribúdajúcim vekom sú niektoré druhy vitamínov a minerálov veľmi dôležité v závislosti od kondície každého organizmu. Aké sú potom vitamíny a minerály, ktoré musia starší ľudia spĺňať? Tu je vysvetlenie.

Požiadavka na kalórie

Význam vitamínov a minerálov pre starších ľudí

Vitamíny a minerály sú dve zložky výživy, ktoré musí spĺňať každý. Telo potrebuje tieto dva druhy živín, aby správne fungovalo a fungovalo.

Podľa správ Národného inštitútu pre starnutie existuje 13 druhov základných vitamínov, ktoré telo potrebuje. Každý typ vitamínu má inú funkciu, ktorá pomáha telu stať sa zdravším.

Existujú niektoré vitamíny, ktoré môžu pomôcť v boji proti infekcii a udržiavať nervy zdravé, ale niektoré môžu pomôcť telu získať energiu alebo vykonávať iné metabolické procesy.

Okrem toho, rovnako ako vitamíny, aj minerály sa líšia rôznymi funkciami. Tento druh minerálu je potrebný v malých množstvách, no je tu aj vyššia potreba.

Rovnako ako ľudia vo všeobecnosti, potreby a výhody týchto vitamínov a minerálov platia aj pre starších ľudí. Aj keď ste starší, neznamená to, že musíte do tela dostať všetky vitamíny a minerály.

Niektoré vitamíny a minerály potrebujú viac, ale sú aj také, ktoré potrebujú menej. Čísla sa tiež zvyčajne líšia v porovnaní s tým, keď boli mladí alebo deti.

Preto je dôležité vedieť, koľko nutričných potrieb pre starších ľudí je správne, vrátane vitamínov a minerálov. Získaním primeraných a veku primeraných nutričných potrieb sa zdravie starších ľudí zachová a môžu dobre prežiť zvyšok života.

Pokiaľ ide o stav tela, ktorý zostáva zdravý, starší ľudia sa môžu vyhnúť rôznym druhom zdravotných problémov, ktoré sú náchylné na útok, ako sú srdcové choroby, vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, strata kostnej hmoty (osteoporóza) a cukrovka.

Musia starší ľudia užívať doplnky výživy, aby uspokojili potreby vitamínov a minerálov?

Pravdepodobne už viete, že najlepší zdroj výživy pre telo pochádza z jedla, ktoré jete. Preto je poskytovanie zdravých potravín pre starších ľudí tým najvhodnejším spôsobom, ako uspokojiť ich vitamínové a minerálne potreby.

Sú však niektorí seniori, ktorí môžu mať pocit, že nedostávajú správne množstvo výživy. Najmä ak si stále dopraje rovnakú stravu ako v mladosti. V tomto stave sú niekedy alternatívou vitamínové a minerálne doplnky. Je však tento doplnok tým najlepším spôsobom?

V skutočnosti nie všetci seniori potrebujú doplnky výživy. V skutočnosti môže užívanie určitých vitamínov a minerálov vo vysokých dávkach poškodiť jeho zdravie, najmä ak má zdravotný stav, ktorý si vyžaduje užívanie určitých liekov. Dôvodom je, že niektoré lieky môžu interagovať s doplnkami, ktoré užívate.

Nielen to, je možné, že vitamínové a minerálne doplnky nie sú užitočné. Ak je vitamínov a minerálov, ktoré vstupujú do tela v nadbytku, obličky ich vylúčia močom.

Za určitých podmienok však môžu starší ľudia stále potrebovať doplnky. Zvyčajne starší ľudia, ktorí majú nedostatok určitých vitamínov a minerálov alebo majú zdravotné problémy, často potrebujú ďalšie doplnky.

Preto by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, či potrebujete vitamínové a minerálne doplnky alebo nie. Poraďte sa aj s tým, koľko doplnkov stravy môžete užívať a koľko príjmu potravy môžete skonzumovať, aby ste splnili primeranosť týchto vitamínov a minerálov.

Rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dobré pre starších ľudí

Rovnako ako mladí dospelí a deti, aj starší ľudia potrebujú rôzne vitamíny a minerály. Existujú však niektoré špeciálne vitamíny a minerály, na ktoré si starší ľudia musia dávať pozor v dôsledku zmien, ktoré sa vyskytujú v tele alebo určitých stavov.

Viac podrobností, niektoré vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité a je potrebné ich zvážiť v príručke výživy pre starších ľudí, zahŕňajú:

1. Vitamín D

Ako človek starne, hustota kostí človeka klesá, takže je viac ohrozený rozvojom osteoporózy a je náchylný na zlomeniny, ak spadne. V tomto stave starší ľudia skutočne potrebujú vitamín D. Dôvodom je, že vitamín D môže pomôcť udržať kostnú hmotu, takže sa vyhne riziku týchto problémov s kosťami.

Nielen to, zverejnila štúdia Journal of Investigative Medicine ine stavy, vitamín D tiež pomáha udržiavať imunitnú funkciu. Nedostatok vitamínu D môže byť spojený s autoimunitnými ochoreniami, ako sú: roztrúsená skleróza a diabetes mellitus. Preto je dôležité dodržiavať denný príjem vitamínu D, a to aj pre starších ľudí.

Na získanie týchto výhod môžu starší ľudia jesť potraviny bohaté na vitamín D, ako je losos, tuniak, vajcia alebo mlieko. Starší ľudia však môžu získať zdroj vitamínu D aj zo slnenia. Doplnky vitamínu D pre starších ľudí sa zvyčajne podávajú za určitých podmienok, preto by ste sa mali na tieto potreby opýtať svojho lekára.

2. Vápnik

Rovnako ako vitamín D, aj vápnik potrebujú starší ľudia na udržanie zdravia kostí, takže sa môžu vyhnúť riziku osteoporózy. Tento typ minerálu spolupracuje s vitamínom D, aby efektívne fungoval pri získavaní týchto výhod pre telo.

Okrem kostí môže vápnik pomôcť posilniť aj zuby, kontrolovať svalové kontrakcie (vrátane srdcového svalu) a zohráva dôležitú úlohu v normálnom procese zrážania krvi. V súlade s tým môže konzumácia dostatočného príjmu vápnika znížiť riziko hypertenzie až rakoviny hrubého čreva u starších ľudí.

Na získanie týchto výhod môžu starší ľudia jesť potraviny s vysokým obsahom vápnika, ako je mlieko a mliečne výrobky, zelenú zeleninu (špenát, kel), sójové bôby a spracované produkty alebo losos. Pokiaľ ide o doplnky vápnika, zvyčajne sa podáva starším ľuďom, ktorí sú ohrození zlomeninami, najmä tým, ktorí žijú v domovoch dôchodcov.

3. Vitamín B12

Niektorí starší ľudia nad 50 rokov môžu mať problémy so vstrebávaním vitamínu B12. V skutočnosti má vitamín B12 pre starších ľudí dôležitú úlohu pri zlepšovaní zdravia nervov a krvných buniek a pomáha telu vytvárať genetický materiál, konkrétne DNA. Starší ľudia s nedostatkom vitamínu B12 sú ohrození anémiou a poruchami nervového systému, ako je strata pamäti.

Preto starší ľudia musia venovať pozornosť príjmu bohatého na vitamín B12, aby získali tieto výhody, ako je červené mäso (hovädzie), ryby a iné morské plody, hydina, vajcia, mlieko a mliečne výrobky (syry, jogurty) a cereálie. Poraďte sa tiež so svojím lekárom, či je potrebné zvýšiť príjem vitamínu B12 suplementami.

4. Železo (železo)

Železo je esenciálny minerál, ktorý má v tele niekoľko dôležitých úloh, vrátane pomoci pri tvorbe krvných buniek, ktoré prenášajú kyslík do celého tela. Ak starší pociťuje príznaky nedostatku železa, bude mať riziko vzniku anémie z nedostatku železa.

Čo sa týka pomoci naplniť tieto minerálne potreby, starší ľudia môžu konzumovať niekoľko druhov potravín, ako sú ryby (tuniak a sardinky), obilniny, vajcia, hydina, červené mäso, orechy, semená, zelená listová zelenina (špenát) alebo sušené ovocie. . Musíte tiež jesť potraviny obsahujúce vitamín C, ktorý pomôže zvýšiť vstrebávanie železa v tele.

5. Zinok

Zinok je dôležitou minerálnou zložkou pre starších ľudí, pretože môže pomôcť zlepšiť imunitný systém a zohráva úlohu v rôznych telesných enzýmoch pri plnení ich funkcií. Dôvodom je podľa štúdie zverejnenej v Journal of Nutritional Biochemistry, Nedostatok zinku je náchylný na výskyt s vekom.

To má za následok zníženie imunitného systému, ako aj zvýšený zápal v tele, ktorý vedie k rôznym ochoreniam, ako je rakovina, srdcové choroby, autoimunitné ochorenia a cukrovka. Preto je potrebné uspokojiť potreby zinku u starších ľudí konzumáciou rôznych potravín, ako sú mäkkýše, hydinové mäso, orechy, celé zrná a obilniny.

6. Draslík

Konzumácia dostatočného množstva draslíka môže pomôcť znížiť krvný tlak, takže starší ľudia sa môžu vyhnúť hypertenzii. Okrem toho môže tento typ minerálu pomôcť znížiť riziko tvorby obličkových kameňov a zabrániť strate kostnej hmoty u starších ľudí.

Preto je veľmi dôležité uspokojiť potreby dostatočného množstva draslíka pre starších ľudí. Dá sa to dosiahnuť konzumáciou potravín s vysokým obsahom draslíka, ako sú banány, nízkotučné mlieko, jogurt, špenát, brokolica, pečené zemiaky plus šupka, jahody alebo avokádo. Nezabudnite však znížiť príjem sodíka (soli), aby ste tieto benefity optimálne pocítili.

7. Vitamín C

Rovnako ako mladí dospelí a deti, aj starší ľudia potrebujú vitamín C. Tento typ vitamínu je antioxidant, ktorý slúži na opravu telesných tkanív, urýchľuje hojenie rán a pomáha telu bojovať proti rôznym chorobám a infekciám.

Na dosiahnutie dennej potreby vitamínu C starší ľudia potrebujú jesť iba veľa ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú túto živinu. Napríklad skupina citrusových plodov (pomaranče), ananás, jahody, mango, paprika, paradajky, či zelená listová zelenina.

8. Horčík

Ďalším minerálom, na ktorý je dôležité dbať aj u starších ľudí, je horčík. Dôvodom je, že starší ľudia majú všeobecne nižší príjem horčíka v dôsledku starnutia. Okrem toho liečba chronických ochorení u starších ľudí môže znížiť zásoby horčíka v tele.

Výhody horčíka pre telo zahŕňajú formovanie silných kostí a reguláciu krvného cukru, krvného tlaku a funkcie svalov a nervov. Preto starší ľudia potrebujú zabezpečiť dostatok horčíka konzumáciou zelenej listovej zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov alebo semien.

9. Vitamín B6

Ako starnete, vaše kognitívne schopnosti majú tendenciu klesať. Úroveň kognitívneho poklesu môže byť rôzna, od zábudlivosti, miernej kognitívnej poruchy až po ťažkú ​​demenciu. Rovnako ako v jednej štúdii, starší ľudia, ktorým chýba vitamín B6, majú tendenciu rýchlejšie pociťovať pokles kognitívnych funkcií.

Preto je užívanie vitamínu B6 veľmi dôležité, aby sa zabránilo poklesu mozgových funkcií u starších ľudí. Čo sa týka uspokojovania potrieb vitamínu B6, starší ľudia môžu konzumovať rôzne druhy potravín, ako sú ryby, hovädzia pečeň, zemiaky, celozrnné obilniny, orechy, zelená listová zelenina, ovocie.

10. Folát

Rovnako ako vitamín B12, vitamín B9 alebo folát fungujú pri produkcii červených krviniek, ktoré budú prenášať kyslík do celého tela. Nedostatok tohto vitamínu môže spôsobiť anémiu. Okrem toho je nedostatok folátu spojený aj so slabými kognitívnymi schopnosťami u starších ľudí.

Na uspokojenie potrieb folátu môžu starší ľudia konzumovať niekoľko druhov potravín, ako je brokolica, špenát, pomaranče, vajcia, hydina, obilniny alebo celé zrná. Doplnky kyseliny listovej sa nepreukázali ako účinné na kognitívne funkcie u mnohých ľudí. Ak však máte zníženú kognitívnu funkciu alebo demenciu, je dobré poradiť sa so svojím lekárom, či potrebujete tento doplnok užívať.

11. Vitamín A

Starší ľudia musia dbať aj na príjem vitamínu A. Konzumáciou dostatočného príjmu vitamínu A si starší ľudia môžu udržať normálny a zdravý zrak a majú lepší imunitný systém.

Čo sa týka naplnenia dostatku týchto živín, starší ľudia môžu jesť rôzne druhy potravín, ktoré sú bohaté na vitamín A. Napríklad vajcia, mlieko, syry, sladké zemiaky, cereálie, či viaceré druhy zeleniny a ovocia, ako mrkva, brokolica. , alebo mango.

12. Vitamín K

Vitamín, ktorý nie je o nič menej dôležitý ako iné druhy vitamínov pre starších ľudí, je vitamín K. Na základe údajov nutričnej primeranosti (RDA) z roku 2019 je potreba vitamínu K u starších ľudí vo všeobecnosti vyššia ako u mladšej vekovej skupiny. Je to dôležité, pretože nedostatok vitamínu K je často spojený s kognitívnymi funkciami a problémami s pohyblivosťou, ktoré sa často vyskytujú s vekom.

Čo sa týka splnenia týchto živín, starší ľudia môžu jesť niekoľko druhov potravín, ktoré sú bohaté na vitamín K. Napríklad zelenú listovú zeleninu, ako je špenát alebo kel, a niektoré druhy ovocia, ako sú čučoriedky. Nielen to, vitamín K môžete získať aj konzumáciou syra, vajec alebo mäsa.

Okrem rôznych vitamínov a minerálov potrebujú starší ľudia uspokojovať aj iné nutričné ​​potreby, ktoré sú nemenej dôležité. To zahŕňa vlákninu, bielkoviny a sacharidy, ako aj dostatok tekutín podľa denných odporúčaní.

Nezabudnite znížiť príjem tukov, pretože to môže skutočne poškodiť vaše zdravie. Namiesto toho môžete jesť potraviny, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú skutočne dobré pre zdravie starších ľudí.

Nezabudnite vždy uplatňovať zdravý životný štýl pre starších ľudí, aj keď už nie sú mladí. Okrem pravidelného stravovania a podľa odporúčanej stravy je pre seniorov dôležitá aj fyzická aktivita, aby starší zostal zdravý a fit pri vykonávaní každodenných činností.

10 vecí, ktorým by ste mali venovať pozornosť pri starostlivosti o starších ľudí