Každá krajina má inú ideálnu stravu. To je ovplyvnené niekoľkými faktormi, ako sú nutričné potreby a podmienky každej krajiny. Indonézia má potravinovú pyramídu, ktorá popisuje vyvážené nutričné menu. Pozrite sa na odporúčanú vyváženú stravu.
Čo je vyvážená výživa?
Vyvážená výživa je denné zloženie potravín, ktoré obsahuje živiny, ako uvádza indonézske ministerstvo zdravotníctva. Táto nutričná hodnota má druh a množstvo podľa potrieb tela s prihliadnutím na množstvo nižšie uvedených faktorov.
- Zdravá strava
- Fyzická aktivita
- Čisté životné správanie
- Pravidelne monitorujte hmotnosť
Cieľom štyroch vyššie uvedených zložiek je udržanie ideálnej telesnej hmotnosti, aby sa predišlo problémom súvisiacim s výživou.
Vyvážená výživa môže začať dobrou stravou. Zatiaľ neexistuje jediná potravina, ktorá by obsahovala živiny potrebné pre telo. To je dôvod, prečo musíte získať všetky živiny z rôznych potravín.
Telo tak dostane dostatočnú výživu a môže bez problémov vykonávať svoje funkcie.
Indonézska vyvážená výživa
Obrázok: Vyvážená výživa Tumpeng z indonézskeho ministerstva zdravotníctva Ako už bolo vysvetlené, každá krajina má inú ideálnu stravu. Aby sa Indonézčanom uľahčilo dodržiavanie pokynov pre vyváženú výživu, indonézske ministerstvo zdravotníctva to vysvetlilo prostredníctvom obrázka šišky.
Vyvážená výživa Tumpeng je návrh na zlepšenie starého princípu „4 zdravých 5 dokonalých“, ktorý sa už nepovažuje za vhodný. Tento tumpengový obrázok obsahuje nielen zdravého sprievodcu, ale aj celkového sprievodcu životným štýlom.
Toto nové usmernenie obsahuje 10 správ týkajúcich sa výživného jedla a čistého životného štýlu, ktoré sú nasledovné.
- Zvyknite si jesť rôzne základné potraviny.
- Obmedzte konzumáciu sladkých, slaných a mastných jedál.
- Doprajte si dostatok fyzickej aktivity a udržujte si ideálnu telesnú hmotnosť.
- Zvyknite si konzumovať prílohy s vysokým obsahom bielkovín.
- Umyte si ruky mydlom pod tečúcou vodou.
- Zvyknite si na raňajky.
- Zvyknite si piť dostatok a nezávadnú vodu.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny.
- Zvyknite si čítať etikety na obaloch potravín.
- Buďte vďační a užívajte si rôzne jedlá.
Koľko fyzickej aktivity potrebujú dospelí?
Diéta na uspokojenie vyvážených nutričných potrieb
Potom, čo sme sa dozvedeli, čo je to vyvážená výživa Tumpeng, pozrime sa znova na to, ako jednotlivé vrstvy nutričných hodnôt navzájom súvisia. Obrázok Vyváženej výživy Tumpeng vyššie pozostáva zo 4 vrstiev.
Od vrchu kužeľa po spodok sa bude rozširovať. To znamená, že čím väčšia je plocha tumpengovej vrstvy, tým viac týchto živín bude potrebných vo veľkých množstvách.
Okrem toho má každý človek aj iné výživové potreby. Preto je dôležité vypočítať potrebu kalórií, aby ste mohli odhadnúť, koľko porcií jedla je potrebných.
Nižšie je vysvetlenie vrstiev tumpeng, ktoré vám pomôže navrhnúť výživnú stravu, ktorá spĺňa vaše každodenné nutričné potreby.
1. Základné potraviny
Základným jedlom je spodná vrstva tumpeng s obrázkami kukurice, ryže, maniok, sladkých zemiakov a iných hľúz. Tieto druhy potravín opisujú základné jedlo Indonézanov.
normálne, časť základnej potravy odporúčané je 3-4 porcie za jeden deň .
Množstvo na porciu bude závisieť od typu vašej základnej potraviny. Napríklad porcia ryže by mala mať ideálne okolo 100 gramov. Toto množstvo zodpovedá 1 stredne veľkému sladkému zemiaku (135 gramov) a 1 kusu manioku (120 gramov).
Medzitým sa jedna porcia ryže rovná aj 2 stredne veľkým zemiakom (210 gramov). Nemusíte vždy jesť ryžu, aby ste uspokojili potreby sacharidov a vlákniny ako potravy.
Môžete jesť iné druhy základných potravín, aby ste získali vyváženú výživu.
2. Ovocie a zelenina
Po základných potravinách nasleduje vrstva vyváženej výživy Tumpeng, ktorá tiež vyžaduje veľké množstvo ovocia a zeleniny. V podstate takmer všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú rôzne vitamíny a minerály.
Vitamíny a minerály v ovocí a zelenine hrajú dôležitú úlohu v metabolických procesoch či fungovaní telesných funkcií.
Odporúčaná konzumácia zeleniny to jest 3-4 porcie v jednom jedle. medzitým ovocná porcia Odporúča sa konzumovať toľko ako 2 – 3 porcie za jeden deň.
Raňajky môžete začať porciou ryže, prílohami a 1 miskou zeleniny, napríklad špenátovou polievkou. Potom zjedzte obed s ryžou a 1 miskou inej zeleniny. Večera s ryžou a 1 miskou capcay. Druhy zeleniny je možné obmieňať podľa chuti.
To platí aj pri konzumácii ovocia v jeden deň. Môžete napríklad zjesť 1 šálku čerstvo nakrájaných jabĺk, počas dňa zjesť ďalšie ovocie a večer zakončiť miskou ovocného šalátu.
Konzumácia dostatočného množstva ovocia a zeleniny je veľmi nápomocná pri udržiavaní krvného tlaku, hladiny cukru a cholesterolu. Okrem toho sú tieto dva druhy potravín aj dôležitým ukazovateľom vyváženej výživy.
3. Proteín
Proteín je stavebný kameň, ktorý je dôležitý pre zdravie tela. Okrem toho sú bielkoviny aj zdrojom energie, ktorý dokáže vyrobiť asi 4 kcal (kilokalórie) z 1 gramu bielkovín. Preto by tento jeden zdroj výživy nemal chýbať.
Existujú rôzne zdroje bielkovín, ktoré môžete získať, a to ako živočíšne bielkoviny, ako sú ryby a kuracie mäso, tak aj zdroje rastlinných bielkovín. Rozmanitosť potravinových zdrojov bielkovín ukazuje, že uspokojovanie potrieb bielkovín nemôže byť len prostredníctvom jednej potraviny.
Napríklad ľudia, ktorí sú alergickí na mlieko, môžu zdroj bielkovín nahradiť rybami. A naopak, ak máte alergiu na morské plody, zdroje bielkovín môžete stále získať prostredníctvom rôznych iných potravín.
Proteínová časť navrhované je 2 – 4 porcie zdroje bielkovín každý deň. Napríklad konzumácia 3 porcií bielkovín denne môže byť rozdelená:
- ryby pri raňajkách,
- vajcia na obed, a
- mlieko v noci.
Nedostatok bielkovín môže mať určite negatívny vplyv na zdravie, ako napríklad spomalenie rastu detí a zníženie imunitného systému. Konzumujme dostatok bielkovín podľa potreby, aby sme získali vyvážený nutričný jedálniček.
4. Soľ, cukor a olej
Na vrchole kužeľovej potravinovej pyramídy uvidíte obrázok lyžice cukru, soli a oleja. Úzka oblasť obrázka naznačuje, že by ste z týchto troch druhov potravín nemali jesť príliš veľa.
Aby ste si to ľahšie zapamätali, odporúčaná konzumácia cukru, soli a oleja je skrátená na G4-G1-L5 , aby sa to dalo ľahko zapamätať. G4-G1-L5 má vysvetlenie nižšie.
- cukor: maximálne 4 polievkové lyžice (50 gramov/osoba/deň)
- soľ: maximálne 1 ČL (5 gramov/osoba/deň)
- olej (tuk): 5 polievkových lyžíc (67 gramov/osoba/deň)
Majte na pamäti, že by ste mali zvážiť aj obsah cukru, soli a tuku v potravinách, ako sú:
- balené potraviny,
- rýchle občerstvenie,
- balené nápoje a
- denné občerstvenie.
Môžete začať čítať štítok s informáciami o výživovej hodnote na obale potravín alebo nápojov, aby ste zistili, koľko z troch zložiek. Týmto spôsobom môžete vypočítať, či je v súlade s usmerneniami o vyváženej výžive alebo nie.
Oba cukry, ale aký je rozdiel medzi sacharózou, glukózou a fruktózou?
5. Voda
Napokon zložkou, ktorá je pri plánovaní zdravej výživy nemenej dôležitá, je voda. Voda je jednou zo živín, ktorá je pre zdravie veľmi dôležitá, pretože má pre telo rôzne dôležité funkcie, vrátane:
- formovanie postavy,
- regulovať telesnú teplotu,
- rozpúšťať určité látky a
- médiá na odstraňovanie toxínov, ako aj metabolického odpadu.
Vo všeobecnosti sa odporúča, aby každý vypil asi 8 pohárov vody denne. Jeho cieľom je tiež predchádzať dehydratácii, ktorá sa môže neskôr rozvinúť do vážneho zdravotného problému.
Ďalšie pokyny pre vyváženú výživu
Nielen prijímanie potravín a nápojov, ktoré spĺňajú nutričné potreby tela, existujú aj ďalšie faktory, ktoré vám pomáhajú dosiahnuť vyváženú nutričnú hodnotu.
Niektoré z nižšie uvedených vecí je potrebné zvážiť, ak chcete žiť zdravý život a vyhnúť sa riziku chorôb.
1. Čisté a zdravé životné správanie (PHBS)
Uplatňovanie zásad a návykov čistého života je dôležitým faktorom. Je to preto, že nečisté životné návyky sú vystavené riziku vzniku infekčných chorôb, ktoré môžu určite ovplyvniť stav vášho tela.
Existuje niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť ukazovatele čistého životného správania s cieľom dosiahnuť vyváženú výživu, a to:
- umyte si ruky tečúcou vodou a mydlom,
- konzumácia zdravých a čistých potravín,
- použite čisté WC
- larvy komárov,
- nefajčiť,
- vážiť a merať výšku každých 6 mesiacov a
- Vyhoďte odpadky na ich miesto.
2. Pravidelne cvičte
Nie je žiadnym tajomstvom, že pravidelné cvičenie alebo fyzická aktivita ponúka nespočetné množstvo zdravotných výhod, ako napríklad:
- spaľovanie energie,
- stimuluje rast a vývoj svalov,
- Zostaň fit,
- pomáha udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť a
- naštartovať metabolický systém tela.
3. Udržujte si ideálnu telesnú hmotnosť
Splneniu nutričných potrieb vyváženého človeka zrejme musí pomôcť aj udržiavanie ideálnej telesnej hmotnosti. Preto si treba zvyknúť na pravidelné váženie tela.
Vedieť, aká je vaša ideálna telesná hmotnosť, je dôležitým ukazovateľom zdravého životného štýlu. Dôvodom je, že keď je váš index telesnej hmotnosti (BMI) pod normálnou hodnotou, možno budete musieť zvýšiť príjem živín z potravy.
Medzitým BMI, ktoré je nad normálnou hodnotou, môže znamenať, že telo má nadváhu alebo blízko k obezite. To znamená, že na dosiahnutie ideálnej telesnej hmotnosti musíte obmedziť tučné alebo vysokosacharidové jedlá.
Vyvážená výživa nie je založená len na správnom výbere potravín, ale musí venovať pozornosť aj porciám a iným faktorom, ako je napríklad nutričný stav.
Ak si nie ste istí, kde začať, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu (odborníkom na výživu), aby ste našli správne riešenie.