Vedeli ste, že počas tehotenstva existuje hormón relaxín, ktorý uvoľňuje svaly, aby bolo telo pripravené na pôrod? Napriek tomu musíte pravidelne cvičiť, aby ste zmiernili nepohodlie a uľahčili neskorší pôrod. Tu je niekoľko jednoduchých cvičení jogy počas tehotenstva na spustenie pôrodu.
Tehotenské cvičenia, ktoré sa dajú ľahko robiť
Ak je to možné, pravidelná fyzická aktivita počas tehotenstva môže zmierniť nepohodlie a znížiť riziko komplikácií tehotenstva.
Citované z Mayo Clinic, pravidelné cvičenie počas tehotenstva môže zlepšiť náladu, pomôcť zdravšiemu spánku a uľahčiť pôrod.
Jedným zo športov odporúčaných tehotným ženám je joga alebo tehotenské cvičenie.
Kombinácia oboch je bezpečná a účinná, pretože robí telo pružnejším, ľahším a zmierňuje ťažkosti tehotných žien, ako je stres.
Nielen to, tento typ cvičenia, ktorý je bezpečný pre tehotné ženy, aj keď sa vykonáva pravidelne, môže tiež natiahnuť oblasť panvy.
Tu sú niektoré jogové pohyby alebo tehotenské cvičenia, aby sa dieťa rýchlo dostalo do panvy a uľahčilo pôrod.
1. Ľahká póza (sukhasana)
Verný svojmu názvu, ľahká póza je pozícia bedrový otvor najľahšie sa cvičí a dá sa robiť kedykoľvek.
Hoci to vyzerá jednoducho, nie každý to dokáže. Najmä pre ľudí, ktorých svaly sú klasifikované ako stuhnuté.
Výhoda:
Táto poloha trénuje panvové svaly, aby boli otvorenejšie, chrbtica sa predlžuje, aby sa otvorila oblasť hrudníka. Takže tento pohyb v tehotenstve môže spôsobiť, že dieťa rýchlo vstúpi do panvy.
Keď ho sprevádzajú dychové cvičenia, zlepší sústredenie, rovnováhu a upokojí sa.
To sa robí na zmiernenie únavy, úzkosti alebo obáv, ktoré sa často pociťujú pred pôrodom dieťaťa.
2. Detská póza (odpoveď)
Toto je pozícia, na ktorú sa môžete tešiť vždy, keď budete cvičiť prenatálnu jogu. Tento tehotenský cvičebný pohyb je potrebný, aby ste si medzi dynamickými cvičeniami mohli dať prestávku.
Výhoda:
Táto poloha je vhodná na otvorenie panvovej oblasti a vnútornej strany stehien a na pretiahnutie zrastenej chrbtice (krížová kosť).
Cvičenie týchto tehotenských cvičení vám môže pomôcť uvoľniť napätie a pomôcť upokojiť vašu myseľ pred narodením vášho dieťatka.
Keď budete cvičiť túto pozíciu, požiadajte partnera, aby masíroval oblasť chrbta a pása, čím pomôžete uvoľniť telo ako celok.
3. Póza motýľa (baddha konasana)
Toto je najčastejšie praktizovaný cvik alebo tehotenská cvičebná poloha, pretože je veľmi dobrá na otvorenie panvovej oblasti, aby pomohla bábätku rýchlo vstúpiť do panvy.
Výhoda:
Táto tehotenská cvičebná poloha je vhodná aj pre 9 mesiacov tehotenstva, aby boli kontrakcie rýchle.
Pohyb totiž dokáže otvoriť panvovú oblasť a vnútornú stranu stehien a zvýšiť príjem kyslíka do placenty.
Takže tento pohyb môže nasmerovať dieťa, aby zostúpilo do oblasti panvy, čo pomôže pri otváraní, keď nastanú kontrakcie.
4. Širokoúhlý predklon v sede (upavistha konasana)
Cvičenie tejto polohy je v tehotenstve veľmi dobré, najmä ak začnete pociťovať veľkú záťaž z oblasti brucha, ktorá potom v tehotenstve spôsobuje bolesti chrbta.
Výhoda:
Toto cvičenie tehotenskej jogy je veľmi dobré na otvorenie panvy a kostí pod chrbticou (krížová kosť).
Ak sa to robí pravidelne, môže zmierniť napätie v chrbtici, spodnej časti pásu a vnútornej strane stehien.
Zároveň táto poloha tiež pomáha zvýšiť príjem kyslíka do placenty.
5. Cresent výpad (anjeneyasana)
Počas celého tehotenstva často pociťujete úbytok energie. Môžete to skúsiť urobiť polmesiaci výpad rutinne, pretože toto tehotenské cvičenie je dosť náročné.
Výhoda:
Tento pohyb pri tehotenskom cvičení nielenže dieťa rýchlo vstúpi do panvy.
Ale tiež pomáha nasmerovať dieťa do oblasti panvy, aby sa vytvoril priestor pre vnútornú rotáciu.
6. Póza polovičného holuba (ardha kapotasana)
Jednou z vecí, ktoré sa často vyskytujú počas tehotenstva, je ischias v panvovej oblasti alebo to možno nazvať ischias ischias.
K tomu dochádza, keď cítite bolesť, ktorá vyžaruje z dolnej časti chrbta do stehien, lýtok, päty a chodidiel na jednej alebo oboch stranách chodidla.
Tehotenské cvičebné pohyby ako póza polovičného holuba veľmi pomáha znížiť alebo dokonca odstrániť bolesť alebo kŕče, ak sa to robí pravidelne.
Výhoda:
Okrem toho, že je užitočný na zníženie alebo odstránenie bolesti v dôsledku ischias, Tento pohyb je dobrý aj na otvorenie a prípravu panvy na narodenie bábätka.
7. Pozícia drepu (málasana)
Gymnastické alebo jogové pohyby počas tehotenstva ako napr drepy je dobré trénovať počas prvého až tretieho trimestra, pretože veľmi účinne pomáha pri otváraní panvovej oblasti.
Túto polohu možno použiť aj ako polohu pri pôrode, ak to váš lekár dovolí. Pri tejto polohe gravitácia pomôže dieťatku ľahšie sa narodiť.
Výhoda:
Tento pohyb je veľmi užitočný pri znižovaní alebo odstraňovaní napätia v chrbtici, ramenách a krku, ako aj pri zvyšovaní prívodu kyslíka do placenty.
Nielen to, robenie drepov počas tehotenstva môže tiež pomôcť znížiť únavu a pomôcť otvoriť sa počas kontrakcií.
8. Happy baby póza (Ananda odpovedá)
Ako už názov napovedá, rutinné vykonávanie tohto tehotenského cvičenia vás môže urobiť šťastnými.
Ak ste v treťom trimestri a necítite sa pohodlne ležať, vyhnite sa tomuto pohybu.
Ďalším spôsobom, ktorý možno urobiť, je použiť prikrývku alebo tenký vankúš na podopretie pásu, aby bol pohodlnejší.
Výhoda:
Táto poloha môže zmierniť nevoľnosť alebo závraty spôsobené hormónmi počas tehotenstva.
Ležanie s hlavou dotýkajúcou sa podložky alebo podlahy pomáha natiahnuť panvové svaly a zmierniť kŕče v oblasti maternice.
Nielen to, tehotenské cvičenie, aby sa dieťa rýchlo dostalo do panvy, vás tiež uvoľní, pretože natiahne všetky časti tela.
9. Póza mačky/kravy (charavakasana)
Tento tehotenský cvičebný pohyb vyzerá ťažko, ale keď poznáte techniku, je ľahké ho urobiť.
Ak ste na to zvyknutí, môžete to urobiť aj v každom trimestri tehotenstva. Pokúste sa vykonať rutinu päť až desaťkrát denne.
Výhoda:
Nielenže môže posilniť žalúdok počas tehotenstva, tento pohyb je tiež užitočný na odľahčenie chrbta.
Okrem toho sú ďalšími výhodami krvný obeh a miechový mok.
10. Póza bohyne (utkata konasana)
Pri pohľade na pohyb cvičenia alebo jogy počas tehotenstva je podobný drepy. Rozdiel je v tom, že musíte roztiahnuť nohy a potom pohybovať panvou hore a dole
Výhoda:
Tvrdí sa, že táto poloha posilňuje spodnú časť tela, ako je chrbát, panva a vnútorné stehná.
Nielenže uľahčí proces pôrodu, tento pohyb môže tiež spôsobiť, že telo bude schopné uniesť váhu žalúdka počas tehotenstva.
11. Kruhy bokov
V súlade s názvom tohto tehotenského cvičenia budete robiť cviky na panvu.
Nielen to, táto poloha tiež precvičí a natiahne oblasti tela, ako sú ramená, panva a chrbát.
Je to preto, že musíte urobiť 360-stupňový kruhový pohyb panvou.
Výhoda:
Toto cvičenie sa môže vykonávať v akomkoľvek gestačnom veku. Optimálnejšie však bude, ak sa to urobí v poslednom trimestri, kým sa blíži čas pôrodu.
To umožní dieťatku ľahšie sa pohybovať smerom k pôrodným cestám pod panvou.
12. Mostová póza
Toto je tiež tehotenské cvičenie, ktoré vyzerá ťažko s ohľadom na rastúce bruško matky.
Cvičiť ho môžete od prvého trimestra na otvorenie bokov, panvy, spevnenie zadku, hamstringov. Vyhnite sa tomuto cvičeniu, keď sa váš chrbát cíti nepríjemne.
Výhoda:
Cvičenie v tehotenstve, aby sa dieťa rýchlo dostalo do panvy, môže posilniť zadnú časť tela.
Nielen na zmiernenie bolesti chrbta, mostová póza môže tiež posilniť svaly rúk, nôh a uvoľniť svaly panvy.
*Dian Sonnerstedt je profesionálny inštruktor jogy, ktorý aktívne vyučuje rôzne druhy jogy od Hatha, Vinyasa, Yin a prenatálnej jogy pre súkromné hodiny, kancelárie alebo v Ubud Yoga Center na Bali. Dian je momentálne zaregistrovaná na YogaAlliance.org a možno ju kontaktovať priamo cez jej Instagram @diansonnerstedt.