Mnoho ľudí pri snahe schudnúť zúfalo obmedzuje príjem potravy. V skutočnosti je základným princípom pri chudnutí spáliť viac kalórií, ako je počet kalórií prijatých z jedla.
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, „spaľovanie“ kalórií nemôže byť ľubovoľné. Najprv musíte vedieť, koľko kalórií musíte denne vyjsť von, potom si určiť fyzickú aktivitu, ktorá vyhovuje vašim podmienkam a potrebám.
Koľko kalórií potrebujete spáliť
Najprv musíte poznať svoju dennú potrebu kalórií. Môžete si to vypočítať manuálne alebo pomocou BMR kalkulačky.
Číslo výnosu ukazuje minimálny počet kalórií, ktoré by ste mali prijať zo svojej dennej stravy.
Existuje mnoho faktorov, ktoré určujú potrebu kalórií človeka, menovite pohlavie, vek, zloženie a veľkosť tela a fyzická aktivita.
To znamená, že dve ženy rovnakej hmotnosti a veku môžu mať rôzne potreby.
Ďalším krokom je určiť, koľko kalórií potrebujete dostať z tela von.
Odporúča sa znížiť príjem kalórií o 500 – 1 000 kcal denne, aby ste schudli o 0,5 – 1 kilogram za týždeň.
Toto zníženie môžete dosiahnuť obmedzením príjmu potravy a spaľovaním kalórií fyzickou aktivitou.
Každý si môže sám určiť, koľko kalórií potrebuje znížiť príjmom potravy alebo cvičením.
Napríklad vaša potreba kalórií je 2 200 kcal za deň. Môžete znížiť porciu jedla o 500 kcal a venovať sa športom, pri ktorých spálite 300 kcal.
Týmto spôsobom kalórie, ktoré vstúpia do vášho tela za deň, sú 1 400 kalórií.
Ak jete viac, znamená to, že musíte robiť aj viac fyzickej aktivity, aby ste schudli.
Treba však zdôrazniť, že denne musíte prijať kalorický príjem z jedla aspoň 1200 kcal.
4 najčastejšie otázky o potravinových kalóriách
Správny spôsob spaľovania kalórií
Aj keď necvičíte, vaše telo v skutočnosti spaľuje energiu na vykonávanie základných funkcií, ako je dýchanie, pumpovanie krvi a udržiavanie telesnej teploty.
Na chudnutie to však nestačí.
Aby bol počet spálených kalórií väčší, než koľko ide do tela, musíte vykonať ďalšiu fyzickú aktivitu. Tu je niekoľko príkladov najefektívnejších aktivít na spaľovanie kalórií.
1. Kardio cvičenie
Kardio dokáže spáliť viac kalórií ako akýkoľvek iný typ cvičenia.
Skúste bicyklovať, jogging , alebo aeróbne cvičenie po dobu 30 minút dokáže spáliť cca 200-400 kcal energie u človeka s hmotnosťou 70 kg.
2. skákací zdvihák
Nemáte čas na cvičenie? Skúste skákať hore a dole a zároveň dvíhať ruky skákacím zdvihákom.
Tento pohyb dokáže spáliť asi 8-12 kcal za minútu, zvýšiť tepovú frekvenciu a celkovo precvičiť svaly tela.
3. Hore a dole po schodoch
Ďalším trikom, ktorý vám môže pomôcť spáliť kalórie, je chodenie hore a dole po schodoch. Robte to 5 – 10 minút a môžete minúť ďalších 50 – 100 kalórií.
Nielen to, chodenie hore a dole po schodoch tiež pomáha posilňovať nohy a spodnú časť tela.
4. Sadnite si a ponaťahujte sa
Ak ste príliš unavení na cvičenie, skúste sa posadiť a ponaťahovať sa.
Tento základný jogový pohyb je účinný pri chudnutí, znižovaní stresu, rozširovaní rozsahu pohybu tela a zlepšovaní kvality spánku.
5. Činnosti v stoji
Vaše telo spaľuje viac energie v stoji ako pri sedení.
Skúste teda občas pracovať alebo robiť svoju obľúbenú činnosť v stoji, aby ste spálili viac kalórií.
6. Nevynechávajte raňajky
Podľa výskumu v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , ľudia, ktorí raňajkujú, spália viac kalórií.
Telo totiž využíva energiu na trávenie potravy a vstrebávanie živín a ich posielanie do krvného obehu.
7. Upratovanie domu
Pokiaľ ide o spaľovanie kalórií, upratovanie domu, ako je zametanie, utieranie a čistenie nábytku, je rovnako účinné ako ľahké cvičenie.
Skúste upratovať dom 30 minút denne, aby ste sa zbavili 100 kalórií.
Základným krokom pri chudnutí je zvýšiť počet spálených kalórií. Môžete ísť na špeciálny cvičebný program, chodiť 30 minút denne alebo len upratať dom.
Pravidelná fyzická aktivita môže zvýšiť vašu svalovú hmotu. Telo tak spáli viac kalórií, aj keď ste v pokoji.