Mnoho ľudí si myslí, že pribrať je jednoduchšie ako schudnúť. Správny spôsob priberania však nespočíva len v tom, že budete jesť viac ako zvyčajne.
Pre ľudí s podváhou môže byť priberanie skutočne samo osebe výzvou, ktorá je často frustrujúca.
Bez toho, aby ste si to uvedomovali, možno ste konzumovali potraviny s vysokým obsahom kalórií, cukru alebo tuku v nadmernom množstve, aj keď ide o zdravotné riziko.
Ako teda priberáte správnym spôsobom?
Dôležitosť priberania
Chudosť alebo podváhu možno interpretovať ako index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý je nižší ako 18,5.
Príčin je veľa podváhu u dospelých, od genetických faktorov po určité choroby, ktoré ovplyvňujú príjem potravy.
Niektorí ľudia môžu mať aj viac faktorov naraz. Tu sú veci, ktoré ovplyvňujú človeka, aby zažil podváhu.
- Rodinná anamnéza podváhy.
- Vysoký metabolizmus vedúci k strate hmotnosti.
- Nadmerná produkcia hormónov štítnej žľazy (hypertyreóza).
- Choroby, ktoré spôsobujú zníženú chuť do jedla, napríklad rakovina, ulcerózna kolitída a Crohnova choroba.
- Cukrovka 2. typu, rakovina alebo infekčné choroby ako HIV/AIDS.
- Psychiatrické problémy ako depresia, úzkostné poruchy alebo poruchy príjmu potravy ako anorexia a bulímia.
Vyššie uvedené stavy môžu spôsobiť, že človek bude mať ťažkosti skúšať rôzne spôsoby, ako pribrať.
V skutočnosti, podobne ako obezita, aj podváha spôsobuje, že telo je náchylné na zdravotné problémy.
Tu sú rôzne riziká, ktorým čelíte, ak máte podváhu.
- Podvýživa a nedostatok vitamínov
- Anémia z nedostatku železa
- Znížený imunitný systém
- Osteoporóza v dôsledku nedostatku vitamínu D alebo vápnika
- Problémy s plodnosťou
- Problémy s rastom, najmä u detí a dospievajúcich.
Preto je dôležité, aby sa dospelí s podváhou pokúsili zvýšiť svoju hmotnosť, aby dosiahli ideálny alebo lekárom odporúčaný rozsah.
Správny spôsob, ako pribrať
Ak vaša strata hmotnosti nie je spôsobená konkrétnou chorobou, podľa Mayo Clinic by vám vaša strava a každodenné návyky mali pomôcť pribrať.
Tu je niekoľko tipov na zvýšenie hmotnosti, ktoré môžete urobiť.
1. Jedzte častejšie
Jedným z najdôležitejších kľúčov pri priberaní je zvýšenie príjmu potravy.
Avšak ľudia, ktorí zažili podváhu zvyčajne ľahšie sýti, takže je pre nich ťažké zvýšiť porciu jedla.
Namiesto troch veľkých jedál denne sa snažte jesť 5-6 krát častejšie ako zvyčajne.
Týmto spôsobom bude pre vás jednoduchšie zvýšiť príjem kalórií bez pocitu sýtosti.
2. Vyberajte si potraviny bohaté na živiny
Konzumácia instantného jedla a nezdravé jedlo môže rýchlo pribrať, ale toto nie je správna cesta.
Pretože obsah trans-tukov a cukru v ňom môže zvýšiť zlý cholesterol a spôsobiť obezitu.
Namiesto toho si vyberte potraviny bohaté na živiny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny.
Celozrnný chlieb môžete jesť so zeleninou, nízkotučným mäsom, ovocím a orechmi.
3. Vyberajte si kaloricky bohaté potraviny
Ak chcete pomaly priberať, musíte zvýšiť príjem kalórií o 300 – 500 kcal denne.
Na uspokojenie tejto potreby môžete jesť kaloricky bohaté potraviny, ktoré sú bohaté na tuky a bielkoviny. Napriek tomu by mali byť potraviny bohaté na kalórie, ktoré si vyberiete, stále zdravé.
Tu je niekoľko potravín, ktoré vám môžu pomôcť pribrať.
- Orechy (s džemom), ako sú arašidy, kešu a mandle
- Červené mäso, kuracie mäso s kožou, tučné ryby ako losos a vajcia
- Mlieko plnotučný , jogurt plnotučný , syry a iné mliečne výrobky
- Zemiaky, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb
4. Pridajte kalórie pomocou smoothies
Počas diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti sa vyhnite konzumácii sódy, kávy alebo iných nápojov s vysokým obsahom cukru a kalórií.
Hoci môžu prispieť k extra kalóriám, tieto nápoje zvyčajne neobsahujú veľa živín.
Skúste si pripraviť zdravé nápoje ako smoothies alebo mliečne koktaily s mliekom a obľúbeným ovocím.
Potom pridajte nasekané mandle alebo ľanové semienka, aby ste pridali kalórie a obsah bielkovín.
5. Pite v správnom čase
U niektorých ľudí môže pitie vody pred jedlom znížiť chuť do jedla a rýchlo sa cítiť sýti.
Tento zvyk môže byť užitočný pre ľudí, ktorí chudnú, ale nie pre tých z vás, ktorí chcú pribrať.
Aby ste priberali na váhe, skúste piť s jedlom namiesto vody vysokokalorické nápoje (napríklad ovocné šťavy).
Ak to nefunguje, možno budete musieť piť 30 minút po jedle, nie počas alebo pred jedlom.
6. Jedzte zdravé maškrty
Odkiaľ pochádzajú ďalšie kalórie, ak nie z občerstvenia? Skúste si pripraviť oriešky, syr, sušené ovocie alebo avokádo ako svoj zdravý snack.
Po večeri si nechajte nejaký čas na ľahké občerstvenie, ako je arašidové maslo alebo sušienky ovos .
Pamätajte, že sa vyhýbajte vysokokalorickým, ale na živiny chudobným pochutinám, ako sú zemiakové lupienky, cukríky a čokoláda.
Tiež neprejedajte občerstvenie, pretože to môže skutočne viesť k nezdravému priberaniu na váhe.
7. Pravidelne cvičte
Správny typ cvičenia vám môže pomôcť dosiahnuť ideálnu váhu.
Pre tých z vás, ktorí chcú pribrať, je správnym typom cvičenia tréning svalovej sily. silový tréning ), as kliky , cvičenie s činkou, doska a výpady .
Tieto cvičenia pomôžu zvýšiť svalovú hmotu a znížiť tukové tkanivo.
Okrem toho pravidelné cvičenie zvyšuje chuť do jedla, čím pomáha ľuďom, ktorí musia jesť viac.
Existuje mnoho spôsobov, ako pribrať, no vybrali ste si ten správny spôsob?
Priberanie nie je len o tom, koľko kalórií denne prijmete, ale aj o tom, ako je to dobré pre vaše telo z dlhodobého hľadiska.