Možno vám je známy výraz „jód“ na obaloch kuchynskej soli. Jód je pre telo dôležitý minerál, rovnako ako vápnik a železo. Viete, okrem kuchynskej soli, aké potraviny sú zdrojom jódu?
Aké je použitie jódu?
Telo potrebuje jód na vykonávanie funkcie štítnej žľazy, najmä na tvorbu hormónov štítnej žľazy. Tento hormón riadi mnohé telesné funkcie, vrátane spaľovania kalórií, priberania a chudnutia a regulácie teploty.
Ľudia tiež potrebujú hormón štítnej žľazy na podporu vývoja kostí a mozgu počas tehotenstva a detstva. Bez dostatočného príjmu jódu bude produkcia hormónov štítnej žľazy narušená, čo ovplyvňuje rast.
Podľa indonézskeho ministerstva zdravotníctva je potreba jódu pre dospelých 150 mikrogramov (mcg) denne. Táto potreba sa zvyšuje na 220 mcg denne pre tehotné ženy a 290 mcg denne pre dojčiace matky.
Väčšina ľudí dokáže uspokojiť potreby jódu zo zdrojov, ako sú potraviny alebo jódovaná soľ. Stále však existujú skupiny ohrozené nedostatkom jódu, a to:
- tehotná žena,
- ľudia na vegetariánskej alebo vegánskej strave,
- ľudia, ktorí nepoužívajú jódovanú soľ, a
- obyvatelia oblasti, ktorej pôda obsahuje len malé množstvo jódu.
Nedostatok jódu spôsobuje zníženie produkcie hormónov štítnej žľazy a výskyt strumy. Príznaky sú podobné príznakom hypotyreózy, ako je opuch krku, letargia, krehká koža a vlasy a ľahké prechladnutie.
Potravinové zdroje jódu
Jód sa bežne nachádza v potravinách, ktoré pochádzajú z mora. Existuje však aj niekoľko ďalších potravín, ktoré sú zdrojom tohto minerálu. Okrem jódovanej soli sú nižšie uvedené rôzne druhy potravín, ktoré obsahujú najviac jódu.
1. Morské riasy
Morské riasy sú potravinou bohatou na minerály vrátane jódu. V skutočnosti môže obsah jódu v tejto rastline rias ďaleko presiahnuť dennú potrebu dospelých. Preto by ste nemali jesť morské riasy v nadmernom množstve.
Morské riasy typu Kombu môžu napríklad obsahovať jód zodpovedajúci 2 000 % dennej potreby. Ak chcete jesť morské riasy, vyberte si sušené morské riasy (nori) alebo wakame, ale nechajte si obmedzené množstvo, aby ho nebolo priveľa.
2. Treska a tuniak
Ryby sú jedným z najlepších zdrojov jódu. Obsah jódu v rybách sa môže líšiť v závislosti od pôvodu. Tento minerál sa však zvyčajne nachádza skôr v nízkotučných rybách, ako je treska alebo tuniak.
Pre ilustráciu, jeden stredne veľký kus tresky obsahuje 230 mcg jódu. Obsah jódu v tuniakovi môže byť oveľa nižší, 17 mcg. Toto množstvo však môže pokryť približne 11 % vašich denných potrieb.
3. Mlieko a výrobky z neho
Mlieko a spracované produkty obsahujú okrem minerálov fosfor a vápnik aj jód. V 200 ml kravského mlieka je 50-100 mcg jódu. Toto množstvo postačuje na pokrytie 66 % denných potrieb dospelých za deň.
Mliečne výrobky, ktoré sú tiež zdrojom jódu, zahŕňajú jogurt, syr a zmrzlinu. Obsah jódu v jogurte je približne rovnaký ako v surovine. Kým v syre je najvyšší obsah jódu v tvaroh .
4. Vajcia
Vajcia obsahujú takmer všetky druhy živín. Nie je prekvapujúce, že v týchto potravinách je prítomný aj jód. Jedno 50 gramové vajce obsahuje 25 mcg jódu, čo zodpovedá 16 % dennej potreby.
Väčšina zdrojov jódu je vo vaječnom žĺtku. Je to spôsobené tým, že výrobcovia vajec zvyčajne pridávajú jód do krmiva pre kurčatá. Na druhej strane aj to je dôvod, prečo sa obsah jódu vo vajciach môže líšiť.
5. Krevety
Okrem rôznych druhov rýb môžete príjem jódu získať aj z podobných zdrojov, ako sú krevety. Krevety a morské plody sú bohaté na jód, pretože absorbujú minerály prítomné v morskej vode.
Tieto potraviny obsahujú 35 mcg jódu, čo je ekvivalent 23 % dennej potreby dospelého človeka. Nielen to, krevety môžu tiež prispieť ďalšími mikroživinami, ako je fosfor, selén a vitamín B12.
6. Kuracie a hovädzie mäso
Kuracie a hovädzie mäso obsahuje rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre telo, vrátane jódu. Zjedením len jedného malého kúska kuracieho alebo hovädzieho mäsa získate 10 mcg príjmu jódu.
Hoci ich nie je veľa, tieto potraviny dokážu pokryť 6 % vašej potreby jódu za deň. Okrem toho získate aj bielkoviny, tuky, vitamíny B-komplexu a minerály, najmä zinok, železo a fosfor.
7. Sušené slivky
Ľudia, ktorí sú vegáni a vegetariáni, sú náchylnejší na nedostatok jódu, pretože väčšina zdrojov tohto minerálu sú živočíšne potraviny. Dobrá správa, obídete to jedením sušených sliviek.
Päť sušených sliviek obsahuje 13 mcg jódu, čo je ekvivalent 9 % dennej potreby dospelého človeka. Toto ovocie je tiež zdrojom ďalších mikroživín, ako je vitamín A, vitamín K, draslík a železo.
8. Lima fazuľa
Orechy, známe ako zdroj bielkovín pre vegetariánov, sú rastlinné potraviny s veľmi rôznorodým nutričným obsahom. Môžete dokonca získať príjem jódu z orechov, najmä z fazule lima.
Jedna malá šálka varených fazúľ lima obsahuje 16 mikrogramov jódu. Toto množstvo zodpovedá 10,6 % dennej potreby dospelých podľa miery nutričnej primeranosti. Okrem jódu sú fazuľa lima tiež bohatá na vlákninu, horčík a folát.
Aj keď je jód potrebný v malom množstve, hrá veľkú úlohu pre zdravie. Tento minerál pomáha pri tvorbe hormónu štítnej žľazy, ktorý riadi takmer všetky bunky v tele. Dbajte preto na to, aby ste ich potreby uspokojovali každý deň.