Silový tréning alebo tréning svalovej sily je typ cvičenia, ktorého cieľom je zvýšiť silu a svalovú hmotu, kĺby a telesnú kondíciu. Okrem toho môže toto cvičenie pomôcť aj pri spaľovaní kalórií a chudnutí.
Nasleduje prehľad pokynov na tréning svalovej sily a rôznych výhod, ktoré môžete pocítiť.
Aké sú výhody silového tréningusilový tréning)?
Na základe výskumu má osoba, ktorá prekročila vek 30 rokov, vysoké riziko straty 3-8 percent svalovej hmoty v závislosti od úrovne aktivity a príjmu živín.
Cvičenie nie je len o spaľovaní tukov. Musíte tiež udržiavať a zvyšovať svalovú silu, či už silovým tréningom alebo tréningom silový tréning .
Citované z Mayo Clinic, výhody silového tréningu, ktoré môžete cítiť, sú nasledovné.
- Zvyšuje pevnosť kostí a zabraňuje riziku osteoporózy.
- Udržať si a schudnúť, rovnako ako pri kardio cvičení.
- Ovládajte príznaky chronických ochorení, ako je artritída, bolesti chrbta, obezita, depresia, srdcové choroby a cukrovka.
- Zlepšiť kvalitu života a zachovať telesné funkcie pre aktivity.
- Zdokonaľte myslenie, najmä u starších ľudí.
Koľkokrát je efektívny tréning svalovej sily?
Muži aj ženy by mali pravidelne a dôsledne cvičiť svalovú silu. Nenechajte sa však unaviť a skutočne s tým prestaňte úplne.
Potom, koľkokrát silový tréning resp silový tréning čo sa odporúča American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča vykonávať efektívny tréning svalovej sily 2 dni v týždni, ale nie po sebe.
Pre maximálne výsledky by ste mali robiť rovnaký silový tréning každý týždeň. V jeden deň môžete urobiť niekoľko sérií cvikov, no obmedzte sa aspoň na 1-3 série. V jednej sérii by ste mali urobiť 8-12 opakovaní.
Rôzne športy na tréning svalovej sily
Silové športy sa nezameriavajú len na precvičovanie určitých partií tela, pretože táto metóda je menej účinná. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste používali všetky svaly tela, od vrchu až po chodidlá.
Keď to urobíte silový tréning , skúste zapojiť hornú časť tela až na 30 percent a dolnú časť tela na 70 percent. Časť cvičenia hornej časti tela je menšia. Svaly hornej časti tela totiž dokážu rýchlejšie reagovať na účinky metabolizmu, a tak im ľahšie dochádza energia.
Tu sú rôzne druhy cvičení na precvičenie svalovej sily a môžete ich ľahko vykonávať aj doma.
1. Drepujte
Drepy sú účinným pohybom na precvičenie sily svalov dolnej časti tela, ako sú vnútorné svaly stehien, vonkajšie stehná, zadok a samozrejme žalúdok. Pohyb drepu možno poznáte najmä pre tých, ktorí sú zvyknutí cvičiť.
Pohyb pri drepoch vyžaduje, aby ste sa napoly drepovali a držali zadok a brucho. Pokrčte kolená a nenechajte ich dlhšie ako prsty na nohách.
Tu sú kroky, ako robiť drepy správne.
- Postavte sa vzpriamene, potom nohy rozkročte na šírku bokov.
- Potom znížte svoje telo tak ďaleko, ako môžete, zatlačením chrbta. Vykonajte tento pohyb a zároveň natiahnite ruky dopredu, aby ste udržali rovnováhu.
- Keď ste v polo-drepe, uistite sa, že spodná časť tela je rovnobežná s podlahou a hrudník by mal byť natiahnutý, ale nie ohnutý.
- Zdvihnite telo späť do východiskovej polohy a opakujte pohyb 8-12 krát v 1-3 sériách.
Okrem toho sa uistite, že robíte správny drepový pohyb. Nesprávna technika drepu vám v skutočnosti spôsobí zranenia kolien a bolesti chrbta.
2. Výpady
Podľa American Council on Exercise sú výpady najefektívnejším pohybom na posilnenie spodných svalov, ako sú kvadricepsy, hamstringy, zadok a lýtka. Toto cvičenie rýchlosti pohybu musíte robiť správne, aby ste dosiahli uspokojivejšie výsledky.
Výpady môžete robiť pomerne jednoducho podľa nasledujúcich krokov.
- Postavte sa s nohami rozkročenými, potom si položte ruky na pás a zamknite brucho.
- Pravou nohou vykročte dopredu a ľavou nohou vzad.
- Ohnite pravé koleno, kým nevytvorí 90-stupňový uhol, pričom ohýbajte ľavé koleno, aby ste sa dotkli podlahy.
- Vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb 8-12 krát v jednej sérii.
- Vykonajte rovnaký pohyb s inou polohou nôh na druhej sade.
3. Plank
Hoci to vyzerá jednoducho, plank je jedným zo športov, ktoré dokážu posilniť svaly tela, zlepšiť držanie tela a dokonca aj vytvarovať brucho. tehličky . Výhody plankových cvičení môžu tiež posilniť svaly chrbta, hrudníka a ramien.
Bohužiaľ, nie je dosť ľudí schopných robiť dlhé dosky. Ak chcete urobiť dobrú techniku planku, môžete postupovať podľa týchto krokov.
- Položte telo tvárou nadol na podlahu s oporou len na rukách a nohách.
- Držte držanie tela v priamej línii, od hlavy po päty.
- Ako začiatočník sa snažte udržať pozíciu v krátkom čase, napríklad 5 sekúnd.
- Robte to dôsledne v prvých týždňoch a postupne zvyšujte.
Ak ste boli schopní udržať pozíciu dlhší čas, môžete robiť variácie pohybu planku, ako je zdvihnutie jednej ruky, pokrčenie jednej nohy dovnútra a iné variácie pohybu.
4. Push up
Keď to urobíte push ups, vtedy fungujú takmer všetky svaly vášho tela. Od paží, cez brucho, stehná až po lýtka. Tento tréning svalovej sily je zameraný na posilnenie svalov hornej časti tela, ako sú triceps, prsné svaly a ramená. Aj u žien pohyb push ups môže tiež pomôcť stiahnuť vaše prsia.
push ups možno vykonať kdekoľvek bez potreby špeciálneho vybavenia. Aj tak sa treba pohnúť push ups správne nasledovne.
- Telo leží čelom k podlahe a spočíva na rukách aj nohách.
- Umiestnite ruky rovno s dlaňami o niečo širšími ako sú ramená a nohy rovno (môžu byť blízko seba alebo mierne od seba). Tiež sa uistite, že máte rovný chrbát, aby ste predišli riziku zranenia.
- Ohnite lakte a znížte telo, kým lakte neztvoria 90-stupňový uhol. Vykonajte tento pohyb pri nádychu.
- Pri výdychu tlačte telo späť do východiskovej polohy. Opakujte ohýbanie a tlačenie rúk, ako len môžete.
Keď to robíte, nemusíte svoje telo nútiť push ups. Pri prvom cvičení urobte to, čo môžete, a prepracujte sa na ďalšiu rutinu, keď si vaše telo zvykne.
5. Sit ups
Sedy sú cviky, ktorých cieľom je posilniť a spevniť brušné, bedrové, hrudné a krčné svaly. Mnoho ľudí si myslí, že brušáky môžu pomôcť zbaviť sa brušného tuku, ale nie je to tak.
Okrem spevnenia týchto partií môžu brušáky zlepšiť aj držanie tela, zvýšiť svalovú hmotu a znížiť riziko bolesti chrbta.
Niektoré kroky na vykonávanie brušákov zahŕňajú nasledujúce.
- Ľahnite si chrbtom na podlahu alebo podložku, potom ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu.
- Prekrížte si ruky pred hrudníkom alebo si ich položte za uši.
- S výdychom zdvihnite hornú časť tela až po kolená.
- Potom pomaly spúšťajte telo do pôvodnej polohy a zároveň sa nadýchnite pri vykonávaní pohybu.
Urobte, čo môžete, ak je to prvýkrát, čo robíte brušáky. Na precvičenie svalovej sily sa odporúča vykonať 8-12 opakovaní v 1-3 sériách.
Ako pri každom športe vo všeobecnosti, aj tu je dôležité sa pred cvičením rozcvičiť silový tréning . Nezabudnite si po tréningu urobiť aj chladivé strečingy.
Podľa rady odborníkov nerobte silový tréning dva dni po sebe. Doprajte si pauzu cca 48 hodín, aby si telo optimálne oddýchlo alebo to vystriedajte s ľahkou fyzickou aktivitou.