Niektorým mužom a ženám, ktorí majú natiahnutý žalúdok, môže chýbať sebadôvera vo svoj vzhľad. Tento stav môže ohroziť aj vaše zdravie. Cvičenie kardio a gymnastika je účinný spôsob, ako pomôcť zmenšiť žalúdok. Poďte, zistite, aké športové možnosti na zmenšenie žalúdka môžete vykonávať pravidelne doma.
Možnosti kardio cvičenia, ktoré pomáhajú zmenšiť žalúdok
Kardio cvičenie je menej účinné pri odstraňovaní brušného tuku. Táto fyzická aktivita vám však môže pomôcť celkovo schudnúť. Navyše tento šport môže robiť každý aj bez potreby ďalšieho vybavenia.
Niektoré typy kardio cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať doma, zahŕňajú nasledujúce.
1. jogging
jogging alebo jogging je každodenná cvičebná aktivita, ktorá je lacná a ľahko sa vykonáva. Počet kalórií spálených počas tejto aktivity je ovplyvnený rôznymi faktormi, ako je vzdialenosť, trvanie, hmotnosť a intenzita.
Napríklad beh na vzdialenosť 5 km počas jednej hodiny dokáže spáliť 596 kalórií u dospelého s hmotnosťou 70 kg. Zatiaľ čo u dospelých s hmotnosťou 84 kg dokáže rovnakou intenzitou spáliť 710 kalórií.
2. Švihadlo
Ak ste leniví ísť von, urobte si skákanie cez švihadlo resp švihadlo môžete robiť v interiéri. Športy, ktoré sú často tzv preskakovanie To je účinné nielen pri chudnutí, aby bol žalúdok malý, ale môže to zlepšiť aj kondíciu srdca a pľúc.
Podľa Men's Journal môže skákanie cez švihadlo počas 30 minút spáliť asi 500 kalórií. Ak nie ste dosť silný na to, aby ste skákali neustále, robte to tak rýchlo, ako len môžete jednu minútu, odpočívajte 20-30 sekúnd a opakujte, kým nedosiahnete cieľový čas.
3. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT je jeden typ intenzívneho kardio cvičenia, ktoré sa robí v krátkom čase. HIIT zvyčajne trvá 10-30 minút a je preložený niekoľkými prestávkami na obnovenie kondície organizmu.
Jednou z výhod HIIT cvičenia je, že spaľuje kalórie v krátkom čase. Osoba s hmotnosťou 80 kg môže spáliť 500 až 1 500 kalórií za hodinu v závislosti od intenzity.
Štúdia tiež ukazuje, že táto fyzická aktivita spáli o 25-30 percent viac kalórií ako iné druhy cvičenia, ako je beh a jazda na bicykli.
Gymnastické pohyby na zmenšenie žalúdka mužov a žien
Ak vám kardio môže pomôcť schudnúť celkovo, je to iné ako nasledujúce cvičenie, ktoré sa zameriava na zmenšovanie žalúdka. Niektoré z týchto pohybov môžete robiť jednoducho bez potreby špeciálneho vybavenia.
Ale pre efektívnejšie výsledky môžete tiež trénovať v telocvični s inštruktorom, aby ste dosiahli ideálny stav žalúdka, ako si prajete, viete.
1. bočná doska
Na rozdiel od bežnej techniky planku, toto cvičenie na zmenšovanie brucha vás vyzve, aby ste podopreli svoju telesnú hmotnosť iba v dvoch bodoch, a to na chodidlách a lakťoch.
bočná doska Tiež núti vaše hlavné svaly, vrátane žalúdka a chrbta, pracovať tvrdšie, aby sa vaše držanie tela stalo stabilnejším.
Tu je návod, ako postupovať bočná doska ktoré môžete sledovať.
- Začnite na jednej strane tela. Potom umiestnite lakte priamo pod ramená a ruky kolmo na telo.
- Narovnajte nohy a zložte ich dohromady. Okrem toho môžete jednu nohu umiestniť viac dopredu ako druhú.
- Stiahnite si brušné svaly zdvíhaním bokov, ktoré sú stále na podlahe, kým sa vaše telo úplne nezdvihne a rovno od ramien k chodidlám.
- Držte pozíciu bokov nahor 30-45 sekúnd. Spustite telo späť nadol a opakujte niekoľkokrát, a to aj na opačnej strane
2. Swing kanvica póza
hojdačka kettlebell je jednou z techník cvičenia, ktoré vám pomôžu vyrovnať brucho, pretože dokáže spáliť pomerne veľa kalórií. Tento pohyb je zároveň aj spôsobom formovania žalúdka tehličky , u mužov aj u žien.
Podľa BJ Gaddoura z Men's Health Fitness swingovanie kettlebell pomáha spaľovať tuk v bokoch, žalúdku a štvorkolkách.
Kroky, ktoré musíte urobiť, aby ste urobili tento pohyb, sú nasledovné.
- Telo držte rovno a chodidlá o niečo širšie ako ramená.
- Mierne ohnite boky, potom ich zdvihnite a držte kettlebell zhora nadol s oboma rukami a pažami pred sebou.
- Trochu sa hojdať kettlebell hore a dole vložením medzi nohy. Opakujte tento pohyb niekoľkokrát.
Cvičíte už usilovne, ale žalúdok tiež nie Six Pack? Toto je dôvod
3. Zdvihnutie nôh v ľahu
Ako už názov napovedá, môžete túto techniku cvičenia na podlahe zmenšiť, keď ležíte na chrbte na podložke. Zdvihnutie nôh v ľahu byť jedným z najnáročnejších cvičení v porovnaní s inými pohybmi.
Tento pohyb vyžaduje, aby ste zdvihli nohy bez toho, aby ste ich vôbec ohýbali. Na zvládnutie tohto pohybu je potrebná sila brušných svalov.
Niektoré veci, ktorým musíte venovať pozornosť pri tejto technike cvičenia, sú nasledovné.
- Ľahnite si na chrbát na podložku s rukami na oboch stranách tela. Položte dlane smerom k podlahe.
- Nasmerujte prsty otvorené smerom von a zároveň zdvihnite obe nohy nahor.
- Zdvihnite nohy, kým vaše telo neztvorí 90-stupňový uhol s podlahou. Dávajte pozor, aby ste pri zdvíhaní nôh neohýbali kolená.
- Vydržte v tejto póze niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite nohy.
- Tento pohyb opakujte 10-krát v 2-3 opakovaniach.
4. Cross crunch
Cross crunch je cvičenie na zmenšovanie žalúdka, ktoré vyzerá celkom jednoducho. Ste však náchylní na zranenie, ak urobíte nesprávny pohyb. Aby ste tomu zabránili, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím osobným trénerom alebo inštruktorom v posilňovni.
Okrem toho, že sa zbavíte tuku, tento cvik na zmenšenie žalúdka dokáže precvičiť aj silu vašich stehenných a chrbtových svalov.
Tu sú kroky, ako sa pohnúť cross crunch správne.
- Ľahnite si na chrbát na podložku s rukami a nohami vystretými, ako keby vaše telo tvorilo X.
- Držte ruky a nohy rovno, potom zdvihnite pravú ruku smerom k ľavej nohe a urobte to na opačnej strane.
- Zdvihnite tiež hlavu, krk a ramená z podlahy.
- Urobte to 10-krát iba v jednom opakovaní.
Čo je lepšie, cvičenie doma alebo v posilňovni?
5. Crunch na bicykli
Cyklistické chrumky je pomerne náročné športové hnutie. Ako už názov napovedá, tento pohyb je podobný, ako keď osoba jazdí na bicykli šliapať pravou a ľavou nohou.
Rozdiel je v tom, že tento pohyb robíte s telom na chrbte a švihom oboch nôh vo vzduchu. Toto cvičenie môže urobiť brušné svaly plochejšie a silnejšie.
Tu sú kroky, ako sa pohnúť bicyklovanie chrumkanie .
- Ľahnite si chrbtom na podložku a položte si ruky na zadnú časť hlavy.
- Poloha hlavy je mierne predklonená. Uistite sa, že vaša hlava nie je pripevnená k podložke asi 45 stupňov nad podlahou.
- Potom zdvihnite nohy, kým neztvoria uhol asi 45 stupňov od podlahy.
- Otočte hornú časť tela doprava a doľava s polohou hlavy podľa smeru.
- Keď sa pozriete na pravú stranu, ľavá noha je ohnutá k lakťu. Narovnajte chrbát a potom urobte rovnaký pohyb na opačnej strane.
- Urobte to až 10-krát, a to 5-krát doprava a 5-krát doľava. Tento pohyb opakujte v 2-3 opakovaniach.
6. Posaďte sa
Posaďte sa je základom tréningu svalovej sily alebo silového tréningu. Tento gymnastický pohyb môže pomôcť efektívne znížiť žalúdok, ak ho budete robiť pravidelne.
Tu je návod, ako robiť brušáky správne a správne.
- Ľahnite si chrbtom na podlahu alebo podložku.
- Pokrčte kolená s chodidlami na podlahe alebo môžete nechať pokrčenú nohu visieť vo vzduchu.
- Prekrížte si ruky pred hrudníkom alebo si môžete dať ruky za hlavu.
- Zdvihnite ramená smerom k stropu pomocou brušných svalov a zastavte sa, keď sa trochu zdvihnete.
- Je veľmi dôležité nedvíhať celý chrbát z podlahy. To môže viesť k stiahnutým chrbtovým svalom a zraneniu.
- Vráťte telo do ležiacej polohy, potom opakujte niekoľkokrát.
Veci, ktoré si vždy pred cvičením zapamätajte
Zakaždým, keď robíte akýkoľvek šport, vrátane zmenšovania žalúdka, mali by ste sa zahriať, aby ste pripravili svoje telo a predišli zraneniu. Potom sa ochlaďte, aby ste znížili následky svalovej únavy po cvičení.
Musíte tiež pridať nejaké ďalšie úsilie na zmenšenie žalúdka, pretože samotné cvičenie nie je nevyhnutne účinné pri spaľovaní brušného tuku. Vyvážte to vyváženou stravou, primeraným odpočinkom a iným zdravým životným štýlom, aby ste dosiahli želané ciele.