Konzumácia potravín obsahujúcich sacharidy môže priamo ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Jednou zo základných potravín, ktorá je hlavným zdrojom sacharidov, je ryža alebo ryža. To je dôvod, prečo sú diabetickí pacienti často žiadaní, aby obmedzili bielu ryžu a vybrali si iné druhy ryže alebo náhrady ryže, aby pomohli kontrolovať hladinu cukru v krvi. Je to správne?
Môžu diabetici jesť bielu ryžu?
Konzumácia ryže ako zdroja sacharidov skutočne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi u ľudí s diabetes mellitus. Sacharidy v ňom obsiahnuté sa totiž rozložia na glukózu (krvný cukor).
Diabetickí pacienti, cukrovka 1. aj 2. typu, majú problémy s procesom rozkladu glukózy na energiu. Buď telo nevie produkovať inzulín, alebo preto, že telo už nie je citlivé na prítomnosť inzulínu (inzulínová rezistencia), takže proces nie je optimálny.
Preto sa často odporúča vyhnúť sa bielej ryži, pretože obsah sacharidov je dosť vysoký.
Je pravda, že konzumácia bielej ryže môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, ale to neznamená, že musíte úplne prestať jesť sacharidy. Vaše telo stále potrebuje sacharidy ako zdroj energie.
Sacharidy môžete jesť stále, len obmedzíte ich príjem alebo ich nahradíte komplexnými sacharidmi, ktoré sú relatívne stabilnejšie v ovplyvňovaní hladiny cukru v krvi.
V správe PERKENI (Indonézska endokrinologická asociácia) sa vysvetľuje, že diabetici potrebujú dodržať príjem sacharidov na úrovni 45 – 65 % celkového energetického príjmu za deň.
Medzitým Americká diabetická asociácia odporúča bezpečný limit príjmu sacharidov pre diabetikov okolo 45-60 gramov na jedno jedlo (čo zodpovedá polovici pohára) alebo 135-180 gramov sacharidov denne.
Tento údaj však môže byť pre každého iný, pretože denná potreba sacharidov stále závisí od faktorov pohlavia, veku, liekov a intenzity dennej aktivity.
Okrem toho, že treba venovať pozornosť tomu, koľko sacharidov je, konzumácia sacharidov pri cukrovke je bezpečná aj vtedy, ak si diabetici vyberajú komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny.
Vyberte si druh ryže, ktorý je zdravý pri cukrovke
Niektoré druhy ryže majú nižší glykemický index. Glykemický index (GI) ukazuje, ako rýchlo sa sacharidy v potravinách rozložia na glukózu.
Biela ryža má glykemický index okolo 70-74. Patrí do kategórie stredného až vysokého glykemického indexu. Druhy ryže, ktoré sú dobré pre ľudí s cukrovkou, sú tie, ktoré majú nižšiu hodnotu GI, ako napríklad:
1. Ryža Basmati
Ryža Basmati je jedným z najzdravších druhov ryže pri cukrovke. Ryža Basmati má glykemický index okolo 43-60, čo patrí do kategórie nízkeho až stredného glykemického indexu.
Asi 100 gramov varenej bielej ryže basmati obsahuje 150 kalórií, 3 gramy bielkovín a 35 gramov sacharidov.
Kým 100 gramov hnedej ryže basmati je bohatších na vlákninu. Táto ryža obsahuje asi 162 kalórií, 1,5 gramov tuku, 3,8 gramov bielkovín, 33,8 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny.
2. Hnedá ryža
Podľa správ z Harvard Health Publishing má hnedá ryža glykemický index 50 (nízky GI). Preto je táto ryža bezpečná pre ľudí s cukrovkou.
Nielen, že je nízky glykemický index, ale aj obsah vlákniny v hnedej ryži je v porovnaní s bielou ryžou pomerne vysoký. Vďaka tomu hnedá ryža menej ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, pretože vláknina môže inhibovať uvoľňovanie glukózy (cukru) do krvi.
100 gramov hnedej ryže obsahuje:
- 163,5 kalórií
- 34,5 gramov sacharidov
- 3 gramy vlákniny
- 1,5 gramu tuku
- 3,4 g bielkovín.
Hnedá ryža je tiež vybavená vitamínmi a minerálmi, ako sú vitamíny B, železo, vápnik a zinok.
Tipy na konzumáciu ryže pre diabetikov
Konzumácia ryže na uspokojenie potrieb uhľohydrátov u diabetikov je povolená, ale musíte tiež regulovať jej spotrebu. Najmä keď bola ryža spracovaná na ryžu.
Existuje niekoľko tipov, ktorým musíte venovať pozornosť, ak chcete ryžu jesť zdravšie pre diabetikov, ako napríklad:
1. Konzumujte dostatok ryže
Hoci ryža basmati a hnedá ryža majú nízky glykemický index, aj tak si musíte každý deň udržiavať ideálnu porciu sacharidovej spotreby.
Venujte pozornosť aj iným potravinám obsahujúcim sacharidy, ktoré v ten deň skonzumujete, ako je chlieb, zemiaky, rezance a cestoviny. Ak ste jedli ryžu, vyhnite sa iným potravinám, ktoré obsahujú sacharidy.
Konzumáciu ryže pri cukrovke musia sprevádzať potravinové zdroje bielkovín bez múky a zelenina bez škrobu (komplexné sacharidy), ako je brokolica, špenát alebo karfiol. Odporúča sa, aby ste uspokojili svoju dennú potrebu vlákniny 25 gramov denne.
Pokiaľ ide o bielkovinové jedlá, vyberte si kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, tuniak, sumec a tilapia.
Skúste zvýšiť porciu zeleniny skôr ako ryže a príloh. V jednom tanieri je porcia zeleniny 1/2 taniera, pri proteíne a ryži je to po 1/4 taniera.
15 možností jedál a nápojov pre cukrovku, plus menu!
2. Najprv vychladnúť
Glykemický index potravín sa môže zmeniť, ak je ovplyvnený procesom spracovania potravín. Jedenie studenej ryže môže byť pre diabetikov jedným zo zdravších spôsobov.
Čerstvo uvarená horúca ryža má vyššiu hodnotu GI. Ak je však v chladničke, glykemický index bude nižší. Sacharidy v ryži sa totiž po vychladnutí premenia na odolný škrob.
Rezistentný škrob je špeciálny druh vlákniny, ktorá je zložitejšia, a preto trvá dlhšie, kým ju telo strávi.
3. Vždy kontrolujte hladinu cukru v krvi
Nezabudnite si vždy pravidelne kontrolovať hladinu cukru v krvi. Tiež vám pomôže zistiť, ako vaše telo reaguje na určité potraviny, takže v prípade potreby budete môcť upraviť svoj jedálniček.
Kontrolujte si hladinu cukru v krvi aspoň 2-krát denne, pred raňajkami a po večeri alebo pred spaním.
Náhrada ryže pre diabetikov
Okrem nahradenia bielej ryže ryžou basmati a hnedou ryžou existuje niekoľko ďalších náhrad ryže, ktoré môžu byť možnosťou aj pre diabetikov.
Tu sú niektoré potraviny obsahujúce komplexné uhľohydráty, ktoré môžu byť alternatívou ryže na uspokojenie denných energetických potrieb diabetikov:
1. Kukurica
Kukurica je pre telo dobrým zdrojom uhľohydrátov. V porovnaní s bielou ryžou je kukurica bezpečnejšia pri cukrovke, pretože má menej kalórií.
100 gramov kukurice má 140 kalórií, zatiaľ čo 100 gramov bielej ryže má kalórií až 175 kalórií. Takže môžete zjesť túto náhradu ryže viac ako porciu ryže na cukrovku v jednom jedle. Týmto spôsobom bude váš príjem kalórií a chuť do jedla pod kontrolou.
Okrem toho kukurica obsahuje aj vlákninu, takže proces rozkladu sacharidov na glukózu trvá dlhšie.
Pri tejto cukrovke by ste to však s konzumáciou náhrad ryže stále nemali preháňať. Rovnako ako ryžu, kombinujte kukuricu s potravinovými zdrojmi bielkovín a zeleniny, aby ste získali kompletnú výživu.
2. Pšenica
Pšenica je zdravou náhradou ryže pre diabetikov. Jednou z potravín, ktoré sú zahrnuté v druhu pšenice, sú ovsené vločky.
Ovsené vločky môžu byť alternatívnym poskytovateľom energie pri cukrovke. Ovsené vločky sú dobré aj pri cukrovke, pretože obsahujú vlákninu.
Vyhnite sa však výberu instantných ovsených vločiek, pretože majú tendenciu prechádzať mnohými úpravami. Skúste si vybrať rýchlovariace ovsené vločky (rýchle varenie)
3. Zrná a orechy
Alternatívou ryže pri cukrovke môžu byť aj obilniny a orechy. Ak však jete obilniny z konzervy, nezabudnite ich najskôr umyť. To môže pomôcť odstrániť obsah soli o 40 percent.
4. Sladký zemiak
Sladké zemiaky sú tiež typom uhľohydrátov, vďaka ktorým sa hladina cukru v krvi náhle nezvýši. Sladké zemiaky sú vhodné pre diabetikov ako náhrada ryže, pretože obsahujú beta karotén, ktorý je dobrý na prevenciu rôznych chorôb.
5. Celozrnné cestoviny
Cestoviny, ktoré možno použiť ako náhradu ryže pri cukrovke sú celozrnné cestoviny resp celozrnná pšenica. Tipy, ako maximalizovať spotrebu sacharidov z cestovín pre diabetikov, je pridať zeleninu, ktorá neobsahuje škrob, ako je brokolica.
Žijete vy alebo vaša rodina s cukrovkou?
Nie si sám. Pridajte sa ku komunite pacientov s cukrovkou a nájdite užitočné príbehy od iných pacientov. Prihlásiť sa teraz!