Plávanie je šport, ktorý je vhodný pre všetky vekové kategórie a cez víkendy je často prostriedkom na oddych. Namiesto toho, aby ste sa len „hrali vo vode“, prečo si všetci nezdokonalíte plavecké techniky, jednou z nich je plávanie s prsiami.
Ak si chcete osvojiť základné plavecké techniky, ako je voľný spôsob, skúste najskôr začať s prsiami. Ak plávate prsia správnou technikou, potom to môže vášmu telu poskytnúť veľa dobrých výhod.
Jednoduchá plavecká technika prsia pre začiatočníkov
Plavecký znak resp prsia Toto je jedna z najjednoduchších techník plávania pre začiatočníkov. Ak sa rozhodnete učiť s inštruktorom plávania, tento štýl plávania sa vo všeobecnosti vyučuje ako prvý.
Dôvodom je, že technika, známa aj ako plávanie v štýle žaby, umožňuje hlave plavca zostať nad vodnou hladinou. Keď sa len učíte plávať, možno na to nie ste zvyknutí, pociťujete strach a paniku, že ponoríte hlavu do vody.
Jednoduché spôsoby, ako sa naučiť plávať pre začiatočníkov
Tento štýl plávania, ktorý sa tiež nazýva žabie plávanie, umožňuje začiatočníkom naučiť sa plávať uvoľnenejšie bez toho, aby sa museli báť utopenia. Dôvodom je, že iné plavecké štýly majú tendenciu vyžadovať, aby ste hlavou vyšli von a do vody, aby ste sa nadýchli.
Pre začiatočníkov je tu návod, ako urobiť techniku plávania prsia, ktorú môžete robiť.
1. Poloha tela a hlavy
Správna poloha tela a hlavy má za cieľ zlepšiť celkovú techniku prsia. Keď ste vo vode, poloha tela by mala byť rovná s hladinou vody a hlavou smerom dopredu rovnobežne s vaším telom.
Potom majte ramená, boky a chodidlá v jednej línii, ale mierne nakloňte chrbát, aby ste udržali kopací pohyb nôh pod vodou.
Okrem toho musíte mať ramená a krk čo najviac uvoľnené, aby ste pomohli rozhýbať ruky a znížili napätie. Keď posúvate ruky dopredu, držte hlavu mierne zníženú, aby ste zabránili vodeodolnosti.
2. Technika pohybu ruky
Pohyby paží pri plávaní na prsiach sa zvyčajne vykonávajú viac vo vode. Najprv nasmerujte ruky rovno pred seba s dlaňami proti sebe. Potom zatlačte svoje telo, aby sa posunulo dopredu.
Potom postupujte podľa týchto krokov a precvičte si techniku pohybu paží.
- Zo sklzu a polohy tela je pomerne stabilná, pohybujte rukami v kruhu von z tela.
- Snažte sa nerobiť kruhový pohyb príliš široký, pretože väčšina ťahu pochádza z nôh, nie z rúk.
- Po vytvorení úplného kruhu spojte dlane na hornej časti hrudníka.
- Narovnajte ruky späť vpredu s dlaňami blízko pri sebe a potom znova začnite s pohybom paží.
3. Technika pohybu nôh
Na rozdiel od techniky plávania voľným štýlom, väčšina ťahu, aby sa telo posúvalo dopredu, pochádza z kopu nohou pri plávaní na prsiach. Pohyb vašich nôh pri plávaní je podobný ako pri plávaní chodidiel žaby.
Bližšie je tu návod na techniku pohybov nôh pri plávaní žabím štýlom.
- Po kĺzaní s rovnými nohami ohnite kolená nadol, kým päty nesmerujú k zadku. Chodidlá tiež smerujú k hladine vody.
- Umiestnite kolená mierne od bokov smerom nadol a mierne za líniu bedrového kĺbu.
- Potom vykonajte zametacie kopy von a späť krúživými pohybmi. Udržujte nohy v pevnej polohe a nie uvoľnené.
- Dajte nohy späť k sebe do pozície s rovným chrbtom, pričom ruky majte tiež rovno pred sebou, aby ste sa vyhli odporu vody.
4. Dýchanie
Ak ste už dobrý v plávaní s pohybmi rúk a nôh, potom sa môžete naučiť techniku dýchania pri plávaní na prsiach. Musíte sa vedieť naladiť a určiť správny čas na nádych.
Aj keď je to jednoduchšie ako iné techniky, budete musieť ovládať aj dýchacie techniky, ako sú nasledujúce.
- S rukami pred hrudníkom zdvihnite ramená, aby ste zdvihli tvár z vody a nadýchli sa.
- Prirodzene dvíhajte hlavu a nenúťte ju nasilu, aby ste sa vyhli bolesti chrbta. Neznižujte boky, čo môže brániť pohybu.
- Pokračujte opätovným vstupom do hlavy a výdychom do vody, keď sú ruky a nohy spolu a rovný chrbát ako všetky.
Zdravotné prínosy plávania na prsiach
Aj keď je táto technika pre začiatočníkov dostatočne jednoduchá na zvládnutie, existuje množstvo dobrých výhod, ktoré získate z plávania na prsiach alebo žabích ťahoch nižšie.
1. Posilňuje kosti a svaly
Vďaka plávaniu musíte neustále pohybovať svalmi po celom tele, od hlavy až po päty. Ak to robíte pravidelne, plávanie dokáže udržať svalovú silu, takže svalová hmota v mladom veku drasticky neubúda.
Udržiavanie svalovej hmoty na začiatku tiež pomáha udržiavať vaše kosti silnejšie. V konečnom dôsledku posilnenie svalov a kostí môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy v neskoršom živote.
2. Zlepšite kondíciu srdca a pľúc
Rýchla únava a zadýchanie, aj keď nevykonávate namáhavé aktivity, môže byť znakom toho, že vaše srdce a pľúca nie sú dobré. No, plavecká rutina vám môže pomôcť prekonať tento problém.
Plávanie je kardio cvičenie, ktoré je užitočné na zvýšenie srdcovej frekvencie. Keď je srdcový sval silný, krvné cievy môžu prúdiť viac a rýchlejšie krv, takže do každej bunky telesných orgánov dodáva viac kyslíka.
To umožňuje srdcu a pľúcam pracovať efektívnejšie a zvyšuje ich pracovnú kapacitu. Čím stabilnejšia je vaša srdcová frekvencia a frekvencia dýchania počas aktivity, tým lepšia bude vaša fyzická zdatnosť. V konečnom dôsledku budete môcť vykonávať bežné fyzické aktivity bez rýchlej únavy a bude sa vám lepšie dýchať.
3. Udržujte stabilný krvný tlak a hladinu cukru v krvi
Výhody plávania sú dobré aj pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Plávanie pomáha zlepšovať kardiovaskulárnu kondíciu. Srdce, ktoré pri pumpovaní krvi funguje efektívnejšie, môže zvýšiť kontrolu krvného tlaku.
Dobrý krvný obeh tiež pomáha zvýšiť metabolizmus tela. Telo tak optimálne spaľuje sacharidy alebo tukové zásoby ako zdroj energie.
Citovanie časopisov Molekulárna biológia hormónov a klinické vyšetrenie v roku 2019 spomínané plávanie pomáha zvyšovať citlivosť na inzulín tým, že znižuje faktory, ktoré spôsobujú komplikácie cukrovky. V dôsledku toho môže byť hladina cukru v krvi vo vašom tele viac bdelá.
Máte nejaké plány na plávanie počas pandémie COVID-19? Tu je riziko nákazy
4. Spaľujte tuky efektívnejšie
Plávanie zahŕňa cvičenie na chudnutie a spaľovanie kalórií. Plávanie tam a späť počas 10 minút môže spáliť až 60 kalórií.
Len pokojným plávaním po dobu 30 minút môžete spáliť 200 kalórií. V skutočnosti je počet spálených kalórií väčší ako chôdza za rovnakú dobu. Spaľovanie tukov zvyčajne nastáva 20 minút po plávaní, pretože vaše telo najskôr spáli uložené sacharidy a potom tuk.
Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste pravidelne plávať aspoň 30 minút denne. Čím rýchlejšie a väčšiu vzdialenosť pri plávaní prejdete, tým viac kalórií automaticky spálite.
Pre začiatočníkov skúste plávať najskôr 10 minút, potom postupne zvyšujte trvanie a vzdialenosť. Nezabudnite, že výhody plávania na chudnutie sa maximalizujú, ak to vyvážite zdravou a vyváženou stravou.
5. Predchádzajte riziku chronických ochorení
Pravidelné plávanie vám môže pomôcť udržať a posilniť činnosť srdca. Silnejší a stabilnejší srdcový tep vás môže ochrániť aj pred rôznymi rizikami chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, mŕtvica až po cukrovku.
Nabitý výskum International Journal Of Biological Macromolecules v roku 2018 tiež dokázal, že plávanie s niektorými liekmi môže znížiť zlý cholesterol (LDL) v cievach. Plávanie je tiež druh cvičenia, ktoré je účinné pri zmierňovaní bolesti krížov alebo krížov bolesť krížov chronický.