Dôležitý je nielen druh jedla, ktorému by ste mali venovať pozornosť, ale aj množstvo jedla, ktoré zjete. Druh a množstvo jedla, ktoré jete, ovplyvňuje, koľko kalórií vstúpi do vášho tela. Dostatočné množstvo alebo porcia jedla vám môže pomôcť udržať si váhu. Ako je to teda s veľkosťou vašich porcií zatiaľ? Stačí alebo je to výhoda/nevýhoda?
Koľko porcií jedla stačí na jedno jedlo?
Porcia jedla je množstvo jedla, ktoré zjete v jednom jedle. Koľko porcií by malo každému vystačiť, musí byť rôzne. Závisí to od vašich potrieb kalórií za deň a vašich stravovacích návykov.
Takže vedieť, či je porcia vášho doterajšieho jedla dostatočná alebo prebytok/nedostatok môže byť trochu ťažké. Vaša denná potreba kalórií musí byť vypočítaná vopred a prispôsobená úrovni vašej aktivity.
Počet kalórií si môžete vypočítať sami pomocou výpočtu ideálnej telesnej hmotnosti pomocou vzorca Broca. Brocov vzorec môžete vypočítať takto:
Ideálna telesná hmotnosť = (výška – 100) – 10 % (u mužov < 160 cm a žien < 150 cm, neznížená o ďalších 10 %).
Po dosiahnutí ideálnej hmotnosti si vypočítajte základné kalórie na deň, pre mužov 30 kcal na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo ženy 25 kcal na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti.
Aby ste však ľahšie vedeli, koľko by ste mali denne zjesť (priemer na každú osobu), môžu vám pomôcť tieto pokyny.
Zeleninové a ovocné porcie
Spotreba zeleniny a ovocia by mala byť aspoň päť porcií denne (kombinovane). Jedna porcia zeleniny sa zvyčajne uvádza v jednotkách skla. Jeden pohárik má približne 100 gramov. Jedna porcia ovocia sa pritom zvyčajne uvádza v jednotkách ovocia alebo kúskov, napríklad 1 porcia jablka je 1 ovocie alebo 1 porcia melónu je 1 kus.
To závisí od veľkosti každého ovocia, takže porcia každého ovocia je určite iná. Zvyčajne 1 porcia malého ovocia môže obsahovať niekoľko druhov ovocia a 1 veľká porcia ovocia obsahuje iba ovocie alebo 1 plátok.
Sacharidová časť
Konzumujte potravinové zdroje sacharidov, ako je ryža, rezance, chlieb a zemiaky, až 3-4 porcie. Jedna porcia ryže je až 100 gramov alebo 1 odmerka ryže. Jedna porcia rezancov je 200 gramov, jedna porcia chleba sú 3 krajce a jedna porcia zemiakov sú 2 stredné kúsky.
Proteínová časť
Potravinové zdroje živočíšnych bielkovín (ako je kuracie mäso, mäso, vajcia a ryby) a zdroje rastlinných bielkovín (ako fazuľa, tofu a tempeh) konzumujte v 2-4 porciách (kombinované). Snažte sa jesť aspoň 2-3 porcie rýb týždenne.
Porcia kuracieho mäsa je 1 kus alebo asi 40 gramov, porcia hovädzieho mäsa je 1 kus alebo asi 15 gramov a porcia ryby je asi 30-40 gramov alebo 1 kus. Porcia orechov je zvyčajne asi 2,5 polievkovej lyžice (25 gramov), porcia tofu 2 kusy (100 gramov) a porcia tempehu 2 kusy (50 gramov).
Ako zistíte, či jete dosť?
Pamätajte, že vyššie uvedené pokyny nezahŕňajú občerstvenie ani čokoľvek iné, čo jete. Aby váš príjem potravy neprekračoval kalórie, ktoré vaše telo potrebuje, musíte si okrem hlavných jedál kontrolovať aj porciu občerstvenia.
V balených potravinách je nutričný obsah zvyčajne uvedený v každej porcii jedla. Takže môžete odhadnúť, koľko kalórií zjete, keď budete jesť tieto balené potraviny.
Ďalším spôsobom, ako zistiť, koľko jedla ste zjedli, je viesť si záznamy o jedle, ktoré ste zjedli (napríklad vedenie potravinového denníka). Môžete sledovať, čo jete, koľko a kedy jete. To je veľmi užitočné, ak chcete vedieť, či jedlo, ktoré jete, prekračuje vaše kalorické potreby alebo vám stále chýba. Zapisujte si každé jedlo, ktoré zjete, či už ide o hlavné jedlo alebo len olovrant.