Možno ste už zvyknutí zdvíhať činky, tlačiťhore, až zhyby na posilnenie svalov rúk a chrbta. Čo však svaly spodnej časti tela? Často prehliadané, musíte tiež vybudovať svaly spodnej časti tela, aby bolo vaše držanie tela ideálne. Aké pohyby teda dokážu vybudovať svaly stehien, lýtok a zadku? Poďte, pokračujte v čítaní nasledujúcej recenzie.
Prečo je potrebné budovať svaly dolnej časti tela?
Ak dávate pozor, väčšina ľudí, ktorí majú radi fitness, trávi dlhší čas tréningom svalov hornej časti tela. Počnúc hrudníkom, ramenami a chrbtom. Len hŕstka z nich sa zameriava na budovanie svalov dolnej časti tela.
Áno, okrem svalov hornej časti tela je pre vás dôležité budovať aj svaly spodnej časti tela. Počnúc kvadricepsom, hamstringmi, lýtkami a gluteálnymi svalmi na zadku. Samozrejme, bude to vyzerať zvláštne, ak už máte široký hrudník a široké ramená, ale veľkosť lýtok a stehien je príliš malá alebo príliš veľká.
Nie je to dôležité len pre vzhľad, silné svaly spodnej časti tela môžu tiež podporiť vaše každodenné aktivity. Dobré na chôdzu, skákanie, lezenie po schodoch, bicyklovanie a iné každodenné aktivity.
Pohyb na budovanie svalov dolnej časti tela
Svaly dolnej časti tela, najmä stehien, majú viac svalovej hmoty ako zvyšok tela. Z tohto dôvodu Michael J. Joyner, MD, fyziológ z Mayo Clinic, odhaľuje, že odporový tréning je potrebný na spálenie väčšieho množstva kalórií v tele, najmä v nohách.
Čím viac svalovej hmoty spálite, tým viac kalórií spálite. Uvoľnite sa, nemusíte sa obťažovať namáhavým cvičením, naozaj!
Poď, precvič si nasledujúce jednoduché pohyby, ktoré dokážu vybudovať svaly dolnej časti tela, a to:
1. Jogging
Nielen ako rozcvička, jogging môže tiež budovať svaly spodnej časti tela, viete! Dôvodom je, že tento pohyb zapája svaly pozdĺž nôh, počnúc kvadricepsom, hamstringmi, slabinami až po lýtka.
Treba tiež poznamenať, že nohy a zadok sú dve časti tela, ktoré majú najväčšiu svalovú skupinu. Z tohto dôvodu určite potrebujete viac energie, aby ste sa po cvičení rýchlo neunavili. Trik je v tom, aby ste pred cvičením jedli správne jedlá a nápoje.
Odborníčka na športovú výživu, Penny Hunking, vám radí, aby ste si pred začatím tréningu dali najskôr džús. Aby ste boli zdravší, pripravte si vlastnú ovocnú šťavu zmiešaním jablkovej šťavy, odstredeného mlieka, beztukového jogurtu a bobuľového ovocia. Tento nápoj vás pred cvičením zaručene nabudí a nabije energiou.
2. Bočné výpady
Tento jeden pohyb je účinný na precvičenie sily svalov nôh, od stehien až po lýtka. Pred začatím pripravte 2 kusy činky na udržanie rovnováhy pri napínaní svalov rúk.
Metóda:
- Roztiahnite nohy od seba, kým nebudú v jednej línii s vašimi ramenami. Potom každá ruka drží jednu činky.
- Vykročte vpred pravou nohou a potom ohnite koleno do 90-stupňového uhla. Podržte 2 sekundy. Vnímajte svaly na bruchu, kým sa všetky časti nôh nenapnú.
- Vráťte sa späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
- To isté urobte na ľavej nohe. Opakujte 8-12 krát pre každú nohu.
3. Drepujte
Zdroj: Self Podľa WebMD sú drepy najbežnejším cvičením na budovanie stehenných svalov a tónovanie zadku. Tento pohyb však treba robiť opatrne, aby nedošlo k poraneniu kolena.
Toto je bezpečný spôsob, ako to urobiť drepy na budovanie svalov dolnej časti tela:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien. Poloha rúk môže byť priamo vpredu alebo pred hrudníkom a zovretá.
- Drepujte, kým kolená neztvoria 90-stupňový uhol. Vydržte 4 sekundy, potom sa vráťte do stojacej polohy.
- Urobte to 10-krát a pocítite zmenu svalov na nohách a zadku.
4. Výskok do drepu
Zdroj: Self Skok do drepu je telesné cvičenie, ktoré pozostáva z 2 pohybov, a to drepu a skákania. Tento pohyb je vlastne variáciou drepu. Rozdiel je v tom, že musíte skákať, aby ste stiahli svaly stehien, lýtok a zadku.
Metóda:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien. Poloha rúk môže byť priamo vpredu alebo pred hrudníkom.
- Drepnite, kým vaše kolená neztvoria 90-stupňový uhol, a potom vyskočte čo najvyššie. Otočte ruky nadol, aby ste posunuli skok vyššie. Uistite sa, že vaša hlava a chrbát sú rovné.
- Keď pristanete, ohnite kolená tak, aby vytvorili 45-stupňový uhol.
- Robte tento pohyb čo najviac. Pamätajte, pochopte schopnosti svojho tela a okamžite zastavte, ak vás bolia nohy.
5. Mŕtvy ťah s jednou nohou
Ak chcete vybudovať svaly spodnej časti tela, najmä hamstringy, štvorkolky a ramená, môžete vykonať pohyb mŕtvy ťah jednej nohy. Predtým, ako to urobíte, pripravte 2 kusy činky alebo palice pre rovnováhu.
Metóda:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien. Potom každá ruka drží jednu činky.
- Zdvihnite pravú nohu dozadu, ako na obrázku. Uistite sa, že pohľad zostáva sústredený dopredu, pričom pomaly ohýbajte telo priamo dole.
- Uistite sa, že váš chrbát je rovnobežný s podlahou. Udržujte svoje telo v rovnováhe.
- Potom zdvihnite telo späť do pôvodnej polohy. Cíťte, ako sa vám napínajú svaly hamstringov, zadku a žalúdka.
- Zmeňte polohu pomocou druhej nohy. Urobte to 10-krát na každú nohu.