Môžete plávať s rôznymi štýlmi, vzdialenosťami a úrovňami obtiažnosti. Ak ste začiatočník, je vhodné vyskúšať si plávanie voľným štýlom z bezprostrednej blízkosti s pravidelnými prestávkami na odpočinok. Zavedenie správneho spôsobu plávania voľným štýlom je prospešné nielen pre svaly a dýchanie začiatočníkov. To vám tiež môže pomôcť rýchlo sa naučiť plávať a zvládnuť rôzne iné techniky, viete!
Technika plávania voľným štýlom pre začiatočníkov
Plávanie voľným štýlom, tiež tzv predné plazenie alebo voľné údery, je jednou zo základných techník plávania s telom nadol, striedaním pohybov nôh a pohybov paží ako pri veterných mlynoch. Podľa SwimRight Academy vám plávanie voľným štýlom umožňuje plávať dlhé vzdialenosti bez pocitu únavy. Preto sa tento plavecký štýl zvyčajne odporúča ako prvá technika, ktorú by mali začiatočníci ovládať.
Niektoré techniky plávania vo voľnom štýle, ktoré musíte urobiť, ako sú pohyby rúk, nôh a dýchanie. Nasleduje vysvetlenie každej z týchto techník.
1. Poloha tela a hlavy
Zdroj: Peak Performance Plávanie voľným štýlom v polohe na bruchu. Hlavu držte rovno s telom v neutrálnej polohe, to znamená, že počas plávania by vaše čelo a tvár mali smerovať nadol. Zatiaľ čo na hladine vody sú len vlasy a temeno hlavy.
Umiestnite telo do priamej polohy rovnobežne s hladinou vody. Ak je predná časť tela príliš zdvihnutá, môže to brániť pohybu a zvýšiť riziko poranenia ramena.
Medzitým sa mierne prevráťte na stranu na tej strane ramena, ktorá je mimo vody. Tiež mierne otočte hlavu tak, aby vaše ústa boli nad hladinou vody, aby ste mohli dýchať.
2. Technika pohybu ruky
Zdroj: Enjoy Swimming Narovnajte ruky vo vzdialenosti asi 40 cm od hlavy. Pri dotyku rúk s vodou mierne roztiahnite prsty od seba a dlaňami sledujte tok na hladine vody. Potom začnite cvičiť švih rukou vo voľnom štýle.
Tu je niekoľko pokynov, ktoré môžete ako začiatočník dodržiavať.
- Posuňte pravú ruku nadol a potom späť do vertikálnej polohy. Zároveň lakte a nadlaktie ľavej ruky zostávajú nad hladinou vody a pohybujú sa mierne smerom von.
- Pravou rukou švihnite vo vode smerom k telu. Použite tento pohyb, aby ste pohli svoje telo dopredu.
- Vaša pravá ruka sa bude pohybovať smerom k pásu. Nakloňte svoje telo tak, aby sa vaša pravá ruka mohla kývať bez toho, aby vám prekážal pás.
- Potom, čo sa pravá ruka švihne smerom k telu, zdvihnite pravý lakeť nad vodu, kým špička lakťa nebude smerovať nahor. Vaše ruky by mali byť uvoľnené s prstami mierne od seba. Urobte tento švih krúživým pohybom.
- Urobte rovnaký švih ľavou rukou, aby ste pokračovali v pohybe plávania voľným štýlom.
3. Technika pohybu nôh
Zdroj: Your Swim Log Kopanie a krútenie tela dodáva energiu, aby sa vaše telo pohlo dopredu. Zamerajte sa na kopanie sledovaním pohybu svojho tela. Kopanie nesprávneho pohybu môže skutočne ťahať polohu tela a rýchlo vás unaví.
Kroky, ktoré musíte urobiť na precvičenie techniky pohybu nôh pri plávaní voľným štýlom, sú nasledovné.
- Vykonávajte kopy rovnými nohami Zdroj energie, ktorý používate, by mal pochádzať z pása a stehien, nie z kolien.
- Pri každom švihu rukou kopnite trikrát.
- Pri plávaní narovnajte končeky prstov na nohách.
- Maximalizujte ťah svojho tela pri plávaní voľným spôsobom nakláňaním tela doprava a doľava podľa švihu ruky.
- Otočte telo doprava, keď sa pravá ruka a rameno pohybujú dopredu a naopak. Otočte telo od pása a nie od ramien.
4. Technika dýchania
Zdroj: Active Spôsob, akým dýchate pri plávaní voľným štýlom, musíte prispôsobiť polohe tela. Keď sa vaše telo otáča, jedna strana vašej vyvýšenej tváre sa mierne zdvihne nad hladinu vody. Táto chvíľa je príležitosťou, aby ste si vydýchli. Len znova vydýchnete, keď je vaša tvár otočená k vode.
Tu je niekoľko vecí, ktoré musíte urobiť pri nácviku dýchacích techník.
- Otočte telo doprava alebo doľava asi o 30 stupňov. Dýchajte dostatočne a nie príliš dlho. Ak je to potrebné, môžete sa nadýchnuť zakaždým, keď je vaša tvár na hladine vody.
- Pri ťahaní nedvíhajte hlavu. Táto metóda naruší rovnováhu pri plávaní.
- Pri dýchaní držte telo a ruky rovno.
- Vydýchnite ústami, kým je vaša tvár vo vode. Musíte sa čo najviac vydýchnuť, aby ste nestrácali čas pri ďalšom nádychu.
Výhody voľného plávania
Ako kardio cvičenie môže plávanie 30 minút denne spáliť kalórie, udržať vaše telo vo forme a zároveň vám pomôže schudnúť.
Okrem toho, že All American Swim je najefektívnejšia na diaľkové plávanie bez odčerpania veľkého množstva energie, vysvetľuje aj to, že plávanie voľným štýlom môže precvičiť chrbtové svaly. Dokonca aj niektoré výskumy hovoria, že tento štýl plávania môže pomôcť pri zotavení pacientov so zovretým nervom.
Bezpečný štýl plávania pre ľudí so stiahnutými nervami
Húpanie rukami, kopanie, krútenie tela a lapanie dychu sú niektoré z dôležitých prvkov techniky plávania vo voľnom štýle. Začnite ich trénovaním po jednom a potom pri plávaní skombinujte všetky tri.
Zvyknete si na to a časom vám to pri pravidelnom cvičení pôjde automaticky. Ak je to potrebné, cvičte s inštruktorom plávania, aby ste urýchlili proces jeho zvládnutia. Nezabudnite sa pred plávaním zahriať a po plávaní sa ochladiť, aby ste znížili zranenie.