Pred cvičením je veľmi dôležité, aby ste sa zahriali. Zahrievacie pohyby vám umožnia flexibilnejší pohyb počas cvičenia. Svaly tela sa totiž stanú pružnejšími, takže sa vyhnete riziku zranenia. Aké sú bežné typy rozcvičky pred cvičením? Tu je vysvetlenie.
Ako vyzerá správna rozcvička pred cvičením?
Zahrievanie vo všeobecnosti zahŕňa množstvo aktivít s nízkou rýchlosťou a intenzitou. Nižšie uvádzame niekoľko dôvodov, prečo je dôležité sa pred cvičením zahriať, citované z Mayo Clinic.
- Pomáha zvyšovať telesnú teplotu
- Zvyšuje prietok krvi do svalového tkaniva
- Príprava výkonu srdca a cievneho systému (kardiovaskulárny)
- Vyhnite sa kŕčom a bolestiam svalov
- Znížte riziko zranenia
- Zlepšite fyzickú výkonnosť počas cvičenia
Môžete to jednoducho robiť pri miernej intenzite, ale zamerajte sa na veľké svalové skupiny, ako sú hamstringy, aby ste získali výhody zahriatia. Postačí vám zahriatie približne 5 až 10 minút pred cvičením. Netlačte a nerobte nadmerne, pretože to môže spôsobiť poranenie kĺbov.
Rôzne druhy rozcvičky pred cvičením
V zásade sa typ ohrevu delí na dva, a to dynamické (zahŕňajúce pohyb tela) a statické (nezahŕňajúce pohyb tela). Rozcvička pred akýmkoľvek cvičením bude rovnaká a môžete si ju robiť podľa vlastnej potreby.
No a čo sa týka druhov rozcvičky, ktoré sa najčastejšie robia pred cvičením, okrem iného aj takto.
1. Statické vykurovanie
Vaša statická rozcvička prebieha od hlavy po päty bez veľkého pohybu. Napríklad strečing nôh alebo kolien je ako rozcvička počas školy. Vo všeobecnosti sa toto zahrievanie vykonáva na 30 sekúnd alebo viac. Pohyby sú ľahké a bezbolestné, no budete cítiť, ako sa celé telo naťahuje a ovplyvňuje svaly, nie kĺby.
2. Pasívne vykurovanie
Podobne ako v predchádzajúcom, pasívne rozcvičenie vyžaduje, aby ste si s jednou osobou navzájom stláčali a naťahovali svaly. Mohli by ste napríklad stáť bokmi opretý o stenu, zatiaľ čo vám rozcvičovací partner dvíha nohy a naťahuje hamstringy. Tiež známy ako relaxačné zahriatie, tento pohyb pomôže znížiť svalové kŕče, svalovú únavu a bolesť po tréningu.
3. Dynamický ohrev
Tento typ dynamického zahrievania pred cvičením zahŕňa pomalé ovládanie rúk a nôh a ich privádzanie na hranicu rozsahu pohybu. Vaše časti tela sa budú pohybovať a postupne zvyšovať rýchlosť, buď jednu po druhej, alebo všetky naraz.
4. Balistické zahrievanie
Balistické zahrievanie má za cieľ vytlačiť časť tela za jej normálny rozsah pohybu a viac ju natiahnuť. Tento typ zahrievania zvyšuje rozsah pohybu a spúšťa reflexné naťahovanie svalov. Žiaľ, toto rozcvičenie so sebou nesie aj vysoké riziko zranenia. Aby túto rozcvičku dobre zvládli len športovci za určitých podmienok a určitých kruhov.
5. Izolované aktívne vykurovanie
Tento typ aktívneho zahrievania bežne používajú športovci, tréneri, masérski terapeuti a iní odborníci pred tréningom. Aby ste túto rozcvičku urobili, musíte byť v určitej polohe a dobre ju držať bez pomoci kohokoľvek iného, než vlastnej svalovej sily. Napríklad vyhoďte nohy vysoko a držte pozíciu.
6. Izometrický ohrev
Izometrická rozcvička je statický svalový strečing, pri ktorom musíte natiahnutie nejaký čas vydržať. Požiadajte napríklad partnera, aby vám zdvihol nohu vysoko, zatiaľ čo vy sa snažte tlačiť opačným smerom. Tento typ rozcvičky patrí medzi najbezpečnejšie a najúčinnejšie pri cvičení. To môže zvýšiť rozsah pohybu kĺbu, posilniť šľachy a väzy, keď dosiahnu svoju pružnosť.
7. Neuromuskulárna propriocepcia
Neuromuskulárna propriocepčná rozcvička resp proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF) kombinuje izometrické, statické a pasívne vykurovanie na dosiahnutie vyššieho stupňa flexibility. Zahrejte svaly a naťahujte ich, kým sa rozsah pohybu nezvýši. Toto zahrievanie je forma cvičenia flexibility alebo flexibility, ktorá tiež pomáha zvyšovať svalovú silu.
Typy rozcvičky pred cvičením si môžete prispôsobiť podľa druhu cvičenia, ktoré vykonávate. Aj keď pohyb vyzerá jednoducho, nemali by ste si zvykať na cvičenie bez rozcvičky. Stuhnutý stav tela a nenaťahovanie predtým v skutočnosti zvýši riziko zranenia v dôsledku svalov, ktoré ešte nie sú pružné.