Zdravá strava je jedným z hlavných kľúčov, ak držíte prísnu diétu. Možno ste si vybrali zdravé jedlá, no viete, ako sa stravovať a ako si jedlo rozložiť na tanier?
Ako jesť správnu porciu pri chudnutí?
Predtým, ako budete vedieť, ako rozdeliť porcie jedla do jedného jedla, musíte najprv poznať svoju dennú potrebu kalórií – ktorá je ovplyvnená výškou, hmotnosťou, vekom a fyzickou aktivitou. Potom sa kalórie za deň rozdelia na každé jedlo, konkrétne na raňajky, obed a večeru.
Potreba kalórií za deň sa zvyčajne delí na:
- Raňajková dávka: 20 % z celkových kalórií
- Obedová dávka: 30 % celkových kalórií
- Večerná dávka: 25 % z celkových kalórií
- Zvyšok je 30% dávka na občerstvenie, ktorú si môžete rozdeliť na 3 krát, takže po jedle môžete minúť 10% z celkových kalórií.
Napríklad vaša potreba kalórií za jeden deň je 2000 kalórií, takže na raňajky môžete minúť asi 400 kalórií, na obed až 600 kalórií a na večeru až 500 kalórií. Potom môžete stále jesť maškrty, ktoré majú až 600 kalórií a mali by ste si desiatu rozdeliť na 3 krát, aby bol váš žalúdok vždy plný a neškvŕkalo.
Ako sú rozdelené porcie základných potravín, príloh a zeleniny v jednom jedle?
V súlade s usmerneniami o vyváženej výžive vydanými indonézskym ministerstvom zdravotníctva v roku 2014 by ste už nemali svojvoľne prijímať ryžu ani prílohy, pretože v usmerneniach bolo vysvetlené, koľko ryže alebo príloh treba zjesť naraz.
Tu je návod na tanier, ktorý musíte urobiť, ak chcete dosiahnuť úspešnú diétu:
- Zelenina. Naplňte tretinu taniera zeleninou. Ako sa odporúča, denne by ste mali zjesť 250 gramov zeleniny, takže na jedno jedlo by ste mali minúť aspoň 100 gramov. Veľkosť 100 gramov zeleniny zodpovedá jednému poháru hviezdicového ovocia, ktoré bolo uvarené a scedené.
- Ovocie. Pri ovocí si dajte na tanieri pätinu porcie. V skutočnosti potrebujete asi 150 gramov ovocia. Takže s každým ťažkým jedlom môžete skonzumovať 50 gramov. Veľkosť 50 gramov ovocia zodpovedá jednému stredne veľkému banánu alebo dvom pomarančom.
- Základné potraviny. Prídel základných potravín až tretina taniera, rovnaká ako porcia zeleniny, ktorú zjete, čo je asi tretina taniera. základnou potravinou nie je len ryža, ale ak vás už ryža nudí, môžete si vybrať aj iné potraviny, ako sú zemiaky, rezance, rezance, sladké zemiaky, maniok a podobne.
- Prílohy. Kým je zvyšok taniera prázdny, môžete ho naplniť rôznymi druhmi príloh zložených zo živočíšnych a rastlinných bielkovín. Z každého zdroja živočíšnych bielkovín môžete skonzumovať až jednu porciu.
Ďalšie ustanovenia, ktoré môžu pomôcť urýchliť váš úspech v diéte
Ak ste si vybrali zdravé prísady do jedla a stanovili si porcie jedla, približujete sa k požadovaným výsledkom diéty. Nezabudnite však obmedziť používanie soli a cukru, ktoré môžu vykoľajiť vašu diétu. Okrem toho je povinné pravidelne cvičiť, ak držíte diétu. Nebudete môcť dosiahnuť uspokojivé výsledky, ak to nebudete robiť tiež.