Mnoho ľudí považuje zostať dlho hore za prirodzenú vec, alebo dokonca za povinnosť. Či už kvôli nadčasom pri dokončovaní kancelárskeho projektu, sledovaní futbalového zápasu alebo včerajšiemu štúdiu na rýchlostnom systéme pred dôležitou skúškou v škole. V budúcnosti si však musíte dávať väčší pozor na rôzne dopady ponocovania na vaše zdravie.
Prečo potrebujeme spánok?
Spánok je zaradený ako aktivita, ktorá má nespočetné množstvo výhod. Keď spíte, mozog uvoľňuje hormóny a zlúčeniny, ktoré pomáhajú metabolickým procesom v tele. Počnúc obnovením chuti do jedla, posilnením imunitného systému, zlepšením pamäte, zlepšením nálady, zvýšením kondície, až po zvýšenie energie a zameranie sa na aktivity na druhý deň.
Dostatok spánku vám dokonca môže pomôcť zvládnuť stres a symptómy psychiatrických porúch, ako sú úzkostné poruchy a depresia.
Ideálna dĺžka spánku pre dospelých a starších ľudí je približne sedem až osem hodín. Medzitým deti a dospievajúci potrebujú dlhší čas spánku (asi 8-12 hodín, v závislosti od veku)
Vplyv ponocovania na zdravie môže časom skrátiť život
Účinky ponocovania na zdravie tela boli dokázané mnohými vedeckými štúdiami. Zvyk zostať dlho hore údajne zvyšuje riziko mnohých vážnych zdravotných problémov, od hypertenzie, cukrovky, srdcových chorôb, obezity, spánkového apnoe až po predčasnú smrť.
Dôkazom toho sú vedci z Anglicka a Talianska, ktorí analyzovali spánkové návyky 1,3 milióna ľudí zo 16 samostatných štúdií. Jeho zistenia ukázali, že ľudia, ktorí spali menej ako šesť hodín v noci, mali o 12 percent vyššiu pravdepodobnosť, že zomrú predčasne. Zistili tiež, že ľudia, ktorí skrátili čas spánku zo siedmich hodín na päť hodín alebo menej, mali 1,7-krát vyššie riziko, že zomrú skôr. čo to spôsobilo?
Množstvo štúdií zistilo, že spánok menej ako 5 hodín v noci môže spôsobiť zúženie krvných ciev, čo môže následne zvýšiť krvný tlak. A čo viac, nedostatok spánku môže tiež vyvolať nedostatok horčíka, ktorý môže spôsobiť kôrnatenie stien tepien (aterosklerózu). Ateroskleróza môže zvýšiť riziko hypertenzie, mŕtvice a iných srdcových problémov.
Okrem toho sa účinok ponocovania prejavuje aj vo zvyšovaní hladiny cukru v krvi v tele. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že sa telo stane odolným voči inzulínu a zvýši stresový hormón kortizol, takže telo nedokáže absorbovať zvyšný cukor v krvi. V dôsledku toho sa zvyšuje hladina cukru v krvi. Tento stav môže vyvolať cukrovku.
Účinok príliš častého státia môže tiež zvýšiť uvoľňovanie hormónu hladu ghrelínu, ktorý môže zvýšiť chuť do jedla. Niet divu, že pri dlhodobom nedostatku spánku sa v tele môže hromadiť tuk, ktorý môže v budúcnosti spustiť obezitu. Obezita, hypertenzia a cukrovka budú mať určite veľmi zlý vplyv na vaše zdravie. Najmä ak sa dejú v rovnakom čase.
Okrem rizika chorôb môže nedostatok spánku znížiť vašu pozornosť a bdelosť. To môže byť veľmi nebezpečné, ak riadite vozidlo. Nebezpečenstvo jazdy v ospalom stave možno dokonca prirovnať k šoférovaniu v opitosti. Jazda v ospalosti už po 3 hodinách spánku zvyšuje riziko dopravnej nehody viac ako štvornásobne.
Tipy, ako lepšie zaspať
Aby ste si v budúcnosti nezvykli na ponocovanie a vysporiadanie sa s následkami ponocovania, skúste použiť niektoré z týchto jednoduchých tipov:
- Nastavte si budík pred spaním a vstávajte v rovnakom čase každý deň vrátane víkendov. Ak sa potrebujete zobudiť o 6:00, uistite sa, že idete spať o 23:00, aby ste mali 8 hodín spánku za noc.
- Vyhnite sa namáhavej fyzickej aktivite pred spaním. Ak chcete cvičiť pred spaním, urobte to aspoň 2-3 hodiny pred spaním.
- Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu, cigaretám a alkoholu.
- Nezaspávajte po 15:00. Príliš neskorý spánok vám v skutočnosti spôsobí, že sa budete v noci cítiť sviežo.
- Skúste pred spaním robiť veci, ktoré vás upokoja a uvoľnia. Napríklad počúvaním pesničky, čítaním knihy, teplým kúpeľom alebo inými aktivitami, pri ktorých sa uvoľníte.
- Urobte v spálni pohodlnú, tichú, tmavú a studenú atmosféru. Vyhnite sa veciam, ktoré môžu rušiť spánok, ako sú televízory a prístroje.
- Ak ste už 20 minút ležali v posteli a stále nemôžete zaspať, skúste na chvíľu vstať a venovať sa iným aktivitám, aby ste sa necítili v strese. Úzkosť a obavy, pretože nemôžete spať, vás môžu skutočne osviežiť a spôsobiť, že nebudete môcť zaspať.