Okrem vyváženej a výživnej stravy je jednou z vecí, ktoré musíte urobiť, aby ste si udržali svoje zdravie, poznať svoje denné výživové potreby. Referencia, ktorú môžete v tomto prípade použiť, je pomer nutričnej primeranosti (RDA).
Na obaloch potravín alebo nápojov ste sa mohli stretnúť s pojmom Nutrient Adequacy Number. Čo však presne je RDA a ako sa vypočítava? Pozrite si nasledujúce informácie.
Aké sú nutričné potreby?
Výživové potreby sú podľa indonézskeho ministerstva zdravotníctva minimálne množstvo živín, ktoré potrebuje každý jednotlivec. Výživové potreby každého človeka sú určené mnohými faktormi, konkrétne vekom, pohlavím, hmotnosťou a výškou.
Úroveň fyzickej aktivity je navyše zahrnutá vo výživových potrebách každého človeka. Nehovoriac o tom, či existujú určité zdravotné ťažkosti alebo choroby. To všetko určuje množstvo živín, ktoré potrebujete.
Výživové potreby sú pre jednotlivca veľmi špecifické. V skutočnosti môžu mať dvojčatá rôzne výživové potreby, ak majú rôzne úrovne fyzickej aktivity, hmotnosti a výšky.
Miera nutričnej primeranosti (RDA)
Pomer nutričnej primeranosti (RDA) je hodnota, ktorá ukazuje priemernú potrebu určitých živín, ktorú musia každý deň splniť takmer všetci ľudia s určitými vlastnosťami, aby žili zdravo.
Tieto charakteristiky sú tiež rovnaké ako faktory, ktoré určujú nutričné potreby, a to hmotnosť, výška, vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity a fyziologické podmienky. Avšak RDA je priemerná denná nutričná primeranosť pre takmer všetkých zdravých ľudí v krajine.
To znamená, že RDA sa používa ako referenčná hodnota pre priemernú živinu požadovanú skupinou ľudí. Tento benchmark nepopisuje nutričné potreby konkrétneho jednotlivca.
Napríklad RDA uvádza, že potreba bielkovín pre mužov vo veku 19 – 29 rokov je 63 gramov. To znamená, že priemerný muž v tomto veku potrebuje 63 gramov bielkovín za jeden deň.
Ak si však svoje potreby bielkovín vypočítate na základe vzorca, výsledky môžu byť odlišné. Aj keď ste muž vo veku 19 – 29 rokov, vaše potreby bielkovín môžu byť väčšie alebo menšie.
Odporúčaná denná dávka sa zvyčajne častejšie používa ako referenčná hodnota pri formulácii odkazov na nutričné štítky. Tieto referencie nájdete na obaloch potravín v tabuľke nutričných informácií resp Nutričné hodnoty.
Ako vypočítať potrebnú výživu
Počítali ste niekedy svoju potrebu kalórií? Ak áno, toto je prvý krok k poznaniu vašich nutričných potrieb.
Druhy živín, ktoré musíte vypočítať, sú rozdelené na makro a mikroživiny. Makronutrienty alebo makroživiny sú živiny, ktoré sú potrebné vo veľkých množstvách. Druhy živín zahrnuté v tejto skupine sú sacharidy, bielkoviny a tuky.
Medzitým sú mikroživiny alebo mikroživiny živiny, ktoré sú potrebné v malých množstvách. Tento typ živín obsahuje vitamíny a minerály. Hoci sú mikroživiny potrebné v malých množstvách, majú dôležité funkcie v rôznych telesných systémoch.
Potreby kalórií opisujú množstvo energie, ktorú potrebujete za deň. Toto číslo však neudáva, koľko sacharidov, bielkovín alebo iných nutričných potrieb je potrebné. Aby ste to zistili, musíte si vypočítať nutričné potreby.
Prvým krokom je výpočet potreby kalórií (energie). Môžete použiť vzorec Harris-Benedict alebo kalkulačku potrieb kalórií. Obaja používajú údaje o výške, hmotnosti, pohlaví, veku a úrovni fyzickej aktivity.
Potom, čo viete, koľko potrebujete denných kalórií, pokračujte vo výpočte potrieb makro a mikroživín.
1. Potreba makroživín
Typy makroživín, ktoré musíte vypočítať, sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Každá makroživina má určité percento vašej celkovej potreby kalórií. Tu je popis.
- Požiadavky na bielkoviny je 10-15% z celkovej potreby kalórií. Po zistení počtu kalórií pre bielkoviny ho preveďte na gramy. 1 gram bielkovín zodpovedá 4 kalóriám.
- Potreba tuku je 10-25% z celkovej kalorickej potreby. 1 gram tuku zodpovedá 9 kalóriám.
- Potreba sacharidov je 60-75% z celkovej potreby kalórií. 1 gram uhľohydrátov zodpovedá 4 kalóriám.
Napríklad vaša energetická potreba podľa výsledkov výpočtu kalkulačky potrieb kalórií je 2 000 kalórií. Vaše potreby makroživín sú teda nasledovné.
- Požiadavky na bielkoviny: 15 % x 2 000 kalórií = 300 kalórií. Prepočítajte na gramy tak, že 300 vydelíte 4. V dôsledku toho potrebujete 75 gramov bielkovín.
- Potreba tuku: 20% x 2000 kalórií = 400 kalórií. Prepočítajte na gramy tak, že 400 vydelíte 9. V dôsledku toho potrebujete 44 gramov tuku.
- Požiadavky na sacharidy: 65% x 2000 kalórií = 1300 kalórií. Prepočítajte na gramy tak, že 1 300 vydelíte 4. V dôsledku toho potrebujete 325 gramov sacharidov.
Na záver, vaša energetická potreba za jeden deň je 2 000 kalórií. Vaša potreba sacharidov za jeden deň je 325 gramov, bielkovín 75 gramov a tukov 44 gramov.
10 dôležitých živín pre vývoj dieťaťa
2. Potreba mikroživín
Mikroživiny sú živiny, ktoré telo potrebuje v malých množstvách. Táto skupina pozostáva zo širokej škály vitamínov a minerálov. Príklady mikroživín zahŕňajú vápnik, sodík, železo, draslík, jód, vitamíny, horčík a fosfor.
Potreby mikroživín nemožno odhadnúť pomocou vzorca ako potreby makroživín, ale jednoducho na základe ich primeranosti.
Je to preto, že množstvo mikroživín je veľmi malé, existuje veľa druhov a zvyčajne sú potreby pre každú vekovú skupinu relatívne rovnaké.
Adekvátnosť mikroživín je možné vidieť v tabuľke odporúčanej nutričnej primeranosti (RDA) pre Indonézanov podľa nariadenia ministra zdravotníctva Indonézskej republiky v roku 2019.
Ako splniť nutričný príjem
Stav vášho tela sa bude naďalej meniť s etapami života. Naplnením svojich nutričných potrieb udržujete svoje telo zdravé, aby bolo pripravené čeliť týmto zmenám.
Tu je niekoľko všeobecných tipov, ktoré môžete urobiť, aby ste uspokojili nutričné potreby.
- Jedzte rôzne jedlá.
- Vyberte si prírodné, nie spracované potraviny.
- Vyvážte počet prijatých a vydaných kalórií.
- Jedzte viac zeleniny a ovocia.
- Jedzte rôzne zdroje bielkovín.
- Každý deň vypite aspoň 2,5 l vody.
- Obmedzte konzumáciu potravín s vysokým obsahom soli alebo trans-tukov, ako sú nezdravé jedlá.
RDA je priemerná referencia, ktorú môžete použiť pri výpočte svojich nutričných potrieb. Dodržiavaním týchto pokynov môžete zistiť, koľko energie a iných živín vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé.