Mandle sú obľúbené pre svoju pikantnú chuť a chrumkavú textúru. Okrem priamej konzumácie sa mandle často primiešavajú do pochutín, ako sú koláče, alebo sa spracovávajú na mandľové mlieko. Za lahodnou chuťou majú mandle aj skvelý nutričný obsah. Konzumáciou mandlí preto môžete získať mnohé zdravotné benefity.
Nutričný obsah mandlí
Hoci sú mandle známe ako orech, v skutočnosti patria do skupiny obilnín. Mandle, ktoré možno priamo spracovať a konzumovať, sú semená, ktoré boli oddelené od škrupín.
Orieškový tvar mandlí je dôvodom, prečo ich veľa ľudí označuje ako orechy.
No a práve to spôsobuje, že nutričný obsah mandlí má zásadný rozdiel od ostatných orechov.
Na základe nutričných faktov načrtnutých U.S. Ministerstvo poľnohospodárstva, v 100 gramoch (g) mandlí je nutričné zloženie nasledovné:
- Energia: 579 kalórií (cal)
- Bielkoviny: 21,15 g
- Sacharidy: 21,55 g
- Vláknina: 12,5 g
- Tuk: 3 802 g
- Horčík: 270 miligramov (mg)
- Vápnik: 269 mg
- Mangán: 2,179 mg
Výživový obsah je len malou časťou množstva živín obsiahnutých v mandliach.
Okrem toho mandle obsahujú aj vitamín E a komplex vitamínov B, ako je riboflavín, niacín a tiamín.
Okrem toho mandle obsahujú kyselinu fytovú, ktorá dokáže viazať určité minerály, takže ich telo nevstrebáva, ako je železo, zinok a vápnik.
Kyselina fytová je však aj prospešným antioxidantom.
Je dôležité vedieť, že telo neabsorbuje 10-15% kalórií z mandlí. Je to preto, že existuje jeden typ obsahu tuku, ktorý telo nedokáže stráviť.
Napriek tomu sú mandle stále bohaté na sacharidy, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
Zdravotné prínosy mandlí
Nutričný obsah v mandliach prináša mnoho zdravotných výhod.
Ak sa správne konzumujú, môžete získať rôzne výhody mandlí, ako napríklad:
1. Znižuje hladinu cholesterolu
Mandle obsahujú vysoký obsah tuku, ale ide o nenasýtené tuky.
Tento typ tuku nezvyšuje riziko akumulácie lipoproteínu (LDL) alias zlého cholesterolu.
Na druhej strane, nenasýtené tuky môžu skutočne zlepšiť hladinu cholesterolu v tele, pretože zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu alebo HDL.
Konzumácia mandlí je navyše užitočná na zvýšenie obsahu vitamínu E v plazme a červených krvinkách, čím sa znižuje hladina cholesterolu.
Vitamín E je antioxidant, ktorý dokáže zastaviť oxidačný proces. Ak sa nekontroluje, oxidačný proces môže spôsobiť upchatie krvných ciev.
2. Zdravé srdce
Mandle môžu zvýšiť hladiny antioxidantov v krvných cievach, čo má za následok zníženie krvného tlaku, ako aj zlepšenie prietoku krvi.
Vysoký krvný tlak môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.
To je dôvod, prečo je známe, že jedna z rôznych výhod mandlí je dobrou potravinou pre zdravie srdca.
Štúdia z roku 2018 z časopisu Živina odporúča konzumovať 45 gramov mandlí, aby ste dosiahli čo najlepší prínos pre zdravie srdca.
Dobrý obsah tuku v mandliach sa však môže znížiť, ak ich neopatrne umiestnite pri izbovej teplote, ktorá je vystavená veľkému množstvu kyslíka.
Takže, nezabudnite venovať pozornosť tomu, ako správne skladovať mandle, dobre?
3. Pomáha udržiavať váhu
Mandle môžu byť výživným snackom, ktorý je vhodný na kontrolu hmotnosti.
Mandle majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín, nenasýtených tukov a vlákniny.
Mandle ako desiata vás môžu zasýtiť počas dňa, čím sa zníži váš dodatočný príjem kalórií.
Výhody mandlí vám môžu pomôcť schudnúť, pretože nahrádzajú konzumáciu iných pochutín, ktoré sú vysoko kalorické, no napriek tomu dostávajú dostatok výživy.
Okrem toho, že ide o desiatu, môžete ráno zmiešať mandle s cereáliami ako raňajkové menu.
5. Znižuje riziko rakoviny
Nemenej dôležité je, že výhody mandlí údajne pomáhajú znižovať riziko rakoviny.
Táto výhoda pochádza z bohatého obsahu antioxidantov v mandliach.
Mandle obsahujú vitamín E a tokoferoly, ktoré sú zodpovedné za prevenciu poškodenia buniek v dôsledku oxidačného stresu.
Poškodenie buniek je zvyčajne spôsobené voľnými radikálmi, a to ako z vnútra tela, tak aj z vonkajšieho prostredia.
Antioxidanty obsiahnuté v mandliach môžu pomôcť zabiť voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek.
Okrem toho môže poškodenie buniek spustiť rast škodlivých buniek, ako je rakovina.
6. Kontrolujte hladinu cukru v krvi
Dobrou správou je, že mandle majú potenciál znižovať hladinu cukru v krvi. Môže za to obsah horčíka v mandliach.
30 gramov mandlí obsahovalo 76,5 miligramov horčíka. Toto množstvo sa považuje za splnené 18-24% dennej potreby horčíka dospelých.
Tieto výhody samozrejme robia mandle bezpečnými na konzumáciu pre diabetikov, samozrejme, s prihliadnutím na príjem sacharidov obsiahnutých v týchto orechoch.
7. Udržujte zdravie kostí
Mandle tiež obsahujú bielkoviny a rôzne ďalšie minerály, ako je vápnik, horčík a vitamín K.
Pretože existujú niektoré z týchto zložiek, mandle sa považujú za schopné zvýšiť hustotu kostí.
Správny spôsob spracovania a skladovania mandlí
Spracovanie a skladovanie mandlí si vyžaduje osobitnú pozornosť. Tu sú tipy, ktoré si môžete precvičiť pri spracovaní a skladovaní mandlí:
Tipy na spracovanie mandlí
Mandle vydržia dlhšie ako iné druhy orechov. Bohužiaľ, mandle sú jedným z druhov orechov, ktoré sú náchylné na kontamináciu baktériami Salmonella.
Preto sa mandle neodporúčajú konzumovať surové.
Pred konzumáciou sa odporúča mandle opražiť, napariť alebo inak spracovať.
Nebojte sa, neexistuje jediný proces spracovania, ktorý by mohol znížiť nutričné výhody mandlí.
Tipy na skladovanie mandlí
Mandle musia byť tiež správne skladované, aby sa ľahko neznečistili.
Trvanlivosť mandlí závisí od samotného mandľového produktu.
Tu je návod, ako skladovať mandle podľa druhu:
- Surové mandle: vydrží až dva roky pri skladovaní v chladničke resp mraznička.
- Pražené mandle: vydrží až jeden rok pri skladovaní vo vzduchotesnej nádobe v chladničke resp mraznička.
- Mandľová pasta (mandľová pasta): pri uchovávaní v chladničke vydrží 1 až 1,5 roka alebo mrazničky.
Hoci mandle môžu poskytnúť rôzne výhody, je dôležité, aby ste to nepreháňali.
Pri nadmernej konzumácii majú mandle potenciál spôsobiť priberanie na váhe kvôli ich vysokému obsahu kalórií a tuku.
Ak chcete byť bezpečnejší, môžete si mandle vyrobiť ako snack alebo ich spracovať na určité pochutiny, pokiaľ sú v medziach normy.
Buďte si vedomí aj vedľajších účinkov mandlí pri užívaní určitých liekov a ak sa u vás objavia príznaky po konzumácii mandlí, poraďte sa ďalej so svojím lekárom.