Tempe je jedlo, ktoré vám rozhodne nie je cudzie. Toto fermentované jedlo zo sójových bôbov sprevádzalo život Indonézana. Výrazná chuť tempehu a veľmi odlišná štruktúra tohto tofu, okrem toho, že je lacné, môže byť aj návyková. Rôzne zložky v tempehu majú mnoho výhod pre zdravie tela. Zaujímalo by ma, čo to je?
Nutričný obsah tempehu
Tempe alebo v angličtine tempeh bolo uznané ako typické indonézske jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov ( Glycín max ). Proces fermentácie tempehu využíva niekoľko typov foriem Rhizopus inak známy ako „tempe kvas“.
Zdroj rastlinných bielkovín v tomto každodennom jedle bol dôkladne preskúmaný nielen Indonézanmi, ale aj výskumníkmi tam vonku. Popri iných obľúbenejších fermentovaných potravinách, ako je jogurt alebo kimchi, to neznižuje imidž tempehu ako najprijímanejšieho a široko skúmaného produktu.
Na základe indonézskych údajov o zložení potravín (DKPI) na 100 gramov porcie tempe môžete získať nutričný obsah, ako napríklad:
- voda: 55,3 g
- Kalórie: 201 kcal
- Proteíny: 20,8 gramov
- Tuk: 8,8 gramov
- Sacharidy: 13,5 gramov
- Vláknina: 1,4 gramu
- vápnik: 155 miligramov
- fosfor: 326 miligramov
- železo: 4,0 miligramov
- sodík: 9 miligramov
- draslík: 234 miligramov
- meď: 0,57 miligramov
- zinok: 1,7 miligramu
- Beta karotén: 0,0 mikrogramu
- tiamín: 0,19 miligramu
- Riboflavín: 0,59 miligramov
- Niacín: 4,9 miligramov
Výhody tempehu pre zdravie tela
Cena je lacná, ľahko dostupná a lahodná chuť robí z tempehu pre niektorých ľudí neoddeliteľnú súčasť dennej ponuky jedál.
Rastlinný proteín v tempehu je podporovaný aj ďalšími živinami, ako sú vitamíny a minerály na udržanie zdravého tela. Tu sú niektoré z výhod a účinnosti tempe, ktoré môžete cítiť.
1. Budujte a opravujte poškodené bunky tela
Obsah bielkovín v tempehu na základe množstva štúdií je ekvivalentný obsahu v mäse. Tiež sa predpokladá, že rastlinné alebo rastlinné bielkoviny znižujú riziko cukrovky, srdcových chorôb a udržujú si váhu.
Vo všeobecnosti telo potrebuje proteín na stavbu a opravu poškodených telesných tkanív alebo buniek, aby správne fungovalo. Nutričný obsah tempehu je preukázateľne kvalitnejší ako sójové bôby, pretože obsah vo vode rozpustných bielkovín zvýši aktivitu proteolytických enzýmov.
Proteolytické enzýmy alebo proteázy dokážu rozložiť dlhé reťazce bielkovín na látky, ktoré telo dokáže stráviť. Citované z denníka Biomolekuly Tento enzým tiež napomáha funkcii delenia buniek, zrážaniu krvi, imunitnému systému a ďalším životne dôležitým funkciám.
Okrem toho tempeh obsahuje menej tuku, sacharidov, vlákniny, vápnika, fosforu, železa, tiamínu, riboflavínu, niacínu, kyseliny pantoténovej, pyridoxínu, biotínu, vitamínu B12 a oveľa viac retinolu ako mäso.
2. Zníženie rizika osteoporózy
Výhody obsahu vápnika a fosforu v tempehu sú dôležité hlavne pre rast kostí a zubov, najmä u detí. Konzumácia 100 gramov tempehu je schopná pokryť 15 percent dennej potreby vápnika a 65 percent dennej potreby fosforu u detí vo veku 7-9 rokov, podľa miery nutričnej primeranosti (RDA) v Permenkes č. 28 rokov 2019.
Okrem toho príjem vápnika a fosforu môže tiež zabrániť osteoporóze u žien po menopauze. Výskumníci z Kuala Lumpur v Malajzii International Journal of Food Sciences and Nutrition , prezrádza úžasnú vec o obsahu vápnika v tempehu.
Táto štúdia uvádza, že vstrebávanie vápnika z tempehu sa príliš nelíši od kravského mlieka. Aby ste získali rovnakú výživu ako pohár mlieka, stačí skonzumovať štyri kúsky tempehu. To je určite užitočné, najmä pre tých, ktorí majú vo zvyku nízku spotrebu mlieka.
3. Predchádzajte anémii
Jednou z dôležitých zložiek tempehu, ktorá je užitočná pri prevencii anémie alebo nedostatku krvi, je vitamín B12. Vitamín B12 pomáha telu produkovať červené krvinky. Prirodzene, tento vitamín nájdete v mäse, rybách, vajciach a mlieku, čo určite nie je vhodné pre vegetariánov, však?
Avšak na 100 gramov tempehu obsahuje asi 1,7 mikrogramu vitamínu B12, vďaka čomu je táto rastlinná potravina jediným zdrojom vitamínu B12 pochádzajúceho z rastlín. Tento obsah postačuje na pokrytie 42 percent dennej potreby vitamínu B12.
Vegetariáni a vegáni sa tak nemusia báť stratiť vitamín B12 v dennom príjme potravy. Nedostatok vitamínu B12 v tele môže spôsobiť príznaky, ako sú závraty, slabosť, únava, bledá pokožka, znížená telesná rovnováha a nálada nestabilná.
4. Pôsobia proti reakciám voľných radikálov
Nielen, že obsahuje živiny, ktoré dokážu uspokojiť každodenné potreby tela, tempeh obsahuje antioxidanty vo forme izoflavónov, ktoré telo skutočne potrebuje na zastavenie reakcie tvorby voľných radikálov.
Jedným z účinkov voľných radikálov je predčasné starnutie. Tento stav môžete potlačiť konzumáciou potravín, ktoré obsahujú antioxidanty, jedným z nich je tempeh. V každej porcii tempehu obsahuje asi 10-38 miligramov izoflavónov, ktoré majú rôzne výhody.
Výskum uskutočnený Univerzitou v Severnej Karolíne ukazuje, že antioxidačné zlúčeniny v tempehu môžu pomôcť predchádzať rakovine prostaty a prsníka. Okrem toho môže tento obsah znížiť aj riziko srdcových zdravotných problémov.
5. Pomôžte schudnúť
Tempeh vyzbrojený obsahom 20,8 gramu bielkovín na 100 gramov porcie neprospeje len vegetariánom a vegánom. Tento obsah bielkovín je vhodný aj pre tých z vás, ktorí sa snažia schudnúť, najmä na vysokoproteínovej diéte.
Publikovaná štúdia American Journal of Clinical Nutrition ukázali, že strava s vysokým obsahom sójových bielkovín je rovnako účinná ako mäso alebo iné živočíšne produkty. Okrem toho, že táto diéta dokáže znížiť hmotnosť, môže tiež znížiť hlad a zvýšiť sýtosť.
Ďalší výskum tiež ukázal, že strava bohatá na bielkoviny môže stimulovať termogenézu, čo môže pomôcť telu spáliť viac kalórií po jedle. Tempeh môžu okrem dospelých konzumovať aj dojčatá ako doplnkovú stravu k materskému mlieku (MPASI).
Najzdravší a najlepší spôsob konzumácie tempehu
Vyprážaný tempeh je jednou z najspracovanejších foriem tempehu, ktorú denne konzumujete. Ale bohužiaľ, nutričný obsah obsiahnutý v tempehu, ako sú prebiotiká získané fermentačným procesom, sa môže počas vyprážania poškodiť.
Made Astawan, predseda indonézskeho Tempe Forum a profesor Katedry potravinárskej vedy a technológie, Bogor Agricultural University, ako uvádza Kompas.com navrhnutie alternatívnych spôsobov spracovania tempehu, ako je varenie v pare, praženie alebo praženie, môže stále zachovať výhody dobrého nutričného obsahu v ňom.
Konzumáciu surového tempehu, ktorý je ešte čerstvý, možno podľa neho dosiahnuť aj odšťavovaním spolu s ovocím. Tempe tiež prirodzene obsahuje prírodný MSG, takže počas varenia nemusíte pridávať umelé MSG v prebytku.