Mnoho ľudí si myslí, že diéta je vzorom stravovania znížením porcie a druhu jedla. Hoci na diéte viac ako tieto dva body. Pozrite sa na najzdravšie diétne metódy, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Ako sa zdravo stravovať
Zdravá strava nie je taká jednoduchá, ako sa zdá. Jedna stratégia môže byť v skutočnosti bumerangom pre hmotnosť. To je dôvod, prečo, ako sa zdravo stravovať, vyžaduje správne pokyny na zníženie hmotnosti. Nižšie je uvedený návod.
1. Výpočet potreby kalórií
Pred zostavením jedálneho lístka je najvhodnejším spôsobom, ako začať so zdravou výživou, zistiť potrebu kalórií. Každý má iné potreby kalórií na základe rôznych faktorov, ako je vek alebo zdravotný stav.
Napríklad obézni ľudia budú mať iné kalorické potreby ako zdraví ľudia, ktorí chcú schudnúť.
Prijatím správneho počtu kalórií z jedla a nápojov dostane telo energiu, ktorú potrebuje. V dôsledku toho budú funkcie tela normálne prebiehať, od myslenia, pumpovania krvi až po dýchanie.
Takže pred zostavením stravy na udržanie hmotnosti najprv zistite potrebu kalórií, aby telo naďalej správne fungovalo.
2. Regulujte porcie jedla
Okrem potreby kalórií je ďalšou zdravou stravou, ktorú je potrebné zvážiť, regulácia porcií jedál.
Keď držíte diétu, neznamená to, že sa musíte vyhýbať rôznym druhom potravín. Dôvodom je, že telo stále potrebuje všetky druhy potravín, len si treba správne narábať s porciami jedla.
V ideálnom prípade môžete tanier rozdeliť na 4 časti pozostávajúce z:
- štvrtina na mäso alebo zdroje bielkovín,
- štvrtina pre sacharidy, a
- zvyšok je zelená a farebná zelenina.
V podstate musíte porciu jedla prispôsobiť zásade vyváženej výživy. Nezabudnite sa na večeru vyhýbať tučným jedlám alebo jedlám s vysokým obsahom cukru, aby vaša váha drasticky nestúpla.
Praktické spôsoby merania porcií jedla na udržanie hmotnosti
3. Urobte si pravidelný stravovací režimMnoho ľudí verí, že vynechávanie jedál môže rýchlo schudnúť. V skutočnosti to nie je pravda. Každé jedlo je dôležité ako spôsob zdravého stravovania.
Vynechávanie jedál v skutočnosti spôsobuje, že telo rýchlo pociťuje hlad, drasticky kolíše hladina cukru v krvi a stres.
Ak chcete znížiť porcie jedla, môžete rozdeliť 3 veľké jedlá na 6 malých jedál počas dňa. Kľúčom je, že sa stále musíte vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tuku a kalórií.
Tiež sa uistite, že nevynechávate raňajky s potravinami s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Je to preto, aby sa telo cítilo sýte dlhšie, kým nepríde čas obeda.
4. Jedzte pomaly
Pomalé jedenie sa ukazuje ako súčasť bezpečného spôsobu zdravého stravovania. Vďaka tejto metóde sa niekedy cítite sýte rýchlejšie.
Pri spustení Harvard Health odborníci uvádzajú, že plný žalúdok je súčasťou faktora spokojnosti človeka s jedlom po jedle.
Tento faktor sýtosti spúšťal aj mozog. Dôvodom je, že mozog potrebuje aj sériu signálov z tráviacich hormónov vylučovaných tráviacim traktom.
Medzitým, príliš rýchle jedenie v skutočnosti nedáva telu dostatok času na vyslanie týchto hormonálnych signálov. V dôsledku toho môžete pokračovať v jedení, pretože váš žalúdok nie je spokojný.
5. Jedzte dovtedy, kým nepocítite hlad
Ak chcete úspešný program na chudnutie, snažte sa jesť dovtedy, kým nebudete cítiť hlad.
Cieľom týchto tipov na zdravú výživu je zabrániť tomu, aby telo malo prebytočnú energiu, ktorá sa bude ukladať ako tuk. V dôsledku toho sa váha opäť zdvihla. Takže začnite počúvať pocity hladu a jedenia, keď sa objavia tieto fyzické signály.
Ak nepresvedčíte, snažte sa raňajkovať s veľkými porciami a porciu znižujte postupne až do večere.
Spočiatku to môže byť ťažké. Tento spôsob chudnutia je však oveľa bezpečnejší, keď sa mu dokážete časom prispôsobiť.
Druhy potravín, ktoré sú vhodné pre zdravú výživu
Ako žiť zdravo sa nedá oddeliť od výživného jedla. Nižšie uvádzame niekoľko druhov potravín, ktoré môžu podporiť vašu diétu.
1. Zelenina a ovocie
Jedným z druhov potravín, ktoré je potrebné počas diéty konzumovať, je zelenina a ovocie. Čerstvá zelenina a ovocie musia byť konzumované spolu s inými základnými potravinami, aby ste získali vyváženú výživu.
Nielen to, strava bohatá na tieto dve potraviny môže znížiť riziko rôznych chronických ochorení. Ako nie, ovocie a zelenina obsahujú živiny, ktoré telo potrebuje, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.
Existujú aj druhy ovocia a zeleniny, ktoré sú dobré na chudnutie, vrátane:
- jablko,
- banán,
- čeľade bobuľovité, ako sú čučoriedky alebo hrozno,
- mrkva,
- brokolica, príp
- papriky.
2. Celé zrno
Celozrnná pšenica je zdrojom komplexných uhľohydrátov, ktoré obsahujú vlákninu prospešnú pre telo. Toto jedno zrno obsahuje celý rad kľúčových vitamínov a minerálov, ktoré tiež pomáhajú telu cítiť sa plné a udržiavať si váhu.
Niektorí dietológovia odporúčajú zahrnúť celé zrná do stravy zdravej výživy, ktorá sa žije. Je to preto, že tento zdroj vlákniny je bohatý na vitamín B9 (folát), železo, draslík a horčík.
Okrem toho, že sa žalúdok bude cítiť dlhšie plný, získate aj kompletnú výživu z celých zŕn. Niektoré druhy potravín, ktoré obsahujú celé zrná, zahŕňajú:
- Hnedá ryža,
- pohánka,
- ovsené vločky (ovsené vločky),
- popcorn, plus
- celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny.
3. Nízkotučný proteín
Nezabúdajte, že bielkoviny sú aj zdrojom energie, ktorú telo potrebuje, najmä pri dodržiavaní zdravej výživy. Príliš veľa bielkovín, najmä tých s vysokým obsahom tuku, však môže byť zdraviu škodlivé, vrátane obezity.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie zníženie celkového príjmu tukov na menej ako 30 % pomáha predchádzať nezdravému priberaniu.
Preto ďalšou alternatívou na uspokojenie týchto nutričných potrieb je konzumácia nízkotučných bielkovín, ako napríklad:
- ryby,
- biele mäso,
- vajíčko alebo vaječný bielok,
- vedieť,
- hrášok, dan
- mlieko a nízkotučné mliečne výrobky.
4. Obmedzte cukor a soľ
Diéty zvyčajne nebudú fungovať bez zníženia príjmu cukru, soli a oleja. Obmedzenie týchto troch zložiek sa považuje za účinný spôsob podstúpenia diéty. Potraviny s vysokým obsahom cukru, soli, oleja a tuku majú zvyčajne vysoký obsah kalórií.
To znamená, že tieto tri veci nie sú dobré pre zdravie. Dôvodom je, že vysokokalorické potraviny môžu spustiť drastické priberanie a riziko rôznych chorôb.
Indonézske ministerstvo zdravotníctva odporúča obmedziť podiel cukru, soli a tuku prostredníctvom princípov G4G1L5, a to:
- cukor 4 polievkové lyžice denne,
- soľ 1 čajová lyžička denne, a
- tuku 5 polievkových lyžíc denne.
Kryštálový alebo sladený cukor môžete nahradiť aj nízkokalorickými sladidlami. Cieľom je kontrolovať hladinu cukru v krvi, aby sa náhle nezvýšila.
5. Nízkokalorické občerstvenie
Aj keď držíte diétu, neznamená to, že nemáte dovolené maškrtiť. Odporúča sa však, aby ste si pre svoju diétu vybrali zdravé občerstvenie s nízkym obsahom kalórií a cukru.
Pred nákupom si preto vždy skontrolujte nutričné hodnoty uvedené na obale snacku. Venujte veľkú pozornosť obsahu cukru, tuku a kalórií v občerstvení.
Existujú aj nízkokalorické možnosti občerstvenia, ktoré môžete konzumovať uprostred diéty, vrátane:
- kokosové lupienky,
- varené vajcia,
- ovocie, napríklad jablká,
- grécky jogurt a bobule,
- ovocný džús,
- smoothies bohaté na bielkoviny,
- edamame, dan
- iné nízkokalorické potraviny.
V zásade existuje veľa vecí, ktoré je potrebné zvážiť pri sledovaní zdravej výživy, ako je hmotnosť, BMI a stav každého človeka.
Pred začatím diétneho programu sa preto vždy poraďte s odborníkom na výživu alebo dietológom.