Takmer každý aspoň raz v živote chrápal počas spánku. Ak je to príliš časté, chrápanie môže ovplyvniť nielen kvantitu a kvalitu vášho spánku, ale ovplyvní aj vášho partnera v spánku a rodinu. Ako sa teda zbaviť chrápania prirodzene? Pozrite sa na niektoré zo spôsobov nižšie.
Rôzne spôsoby, ako sa prirodzene zbaviť chrápania
Zvyk chrápania si ľudia, ktorí ho zažívajú, väčšinou neuvedomujú. Zistia to až vtedy, keď sa na to sťažujú rodinní príslušníci, manželia alebo ľudia, ktorí spali vedľa seba.
Chrápanie nielen ruší ostatných, ale aj zvyk chrápať podľa Mayo Clinic môže byť znakom zdravotného problému, obštrukčného spánkového apnoe. Z dlhodobého hľadiska a bez liečby môže toto ochorenie spôsobiť komplikácie, ako je denná ospalosť, prebúdzanie sa unavené a zvýšenie rizika chronických ochorení.
Preto musíte prekonať zvyk chrápacieho spánku. No spanie v oddelenej miestnosti s inými ľuďmi nie je ten správny spôsob, ako sa vysporiadať s chrápaním. Dôvodom je, že táto akcia iba bráni ostatným ľuďom od zvuku, ktorý vzniká, keď chrápete, a tento zlozvyk spánku pretrváva.
Nebojte sa, tu je niekoľko spôsobov, ako sa prirodzene zbaviť chrápania, ktoré môžete nasledovať.
1. Zmeňte polohu spánku
Spánok na chrbte alebo na bruchu spôsobuje, že jazyk a mäso okolo hrdla sa uvoľnia „do“ a upchajú dýchacie cesty, čo spôsobí vibrujúci zvuk, keď spíte. Spánok na boku vám môže pomôcť vysporiadať sa s nepríjemným chrápaním každú noc.
Môžete tiež použiť telový vankúš (veľký, dlhý vankúš, ktorý podopiera celé telo), ktorý vám pomôže udržať polohu pri spánku na boku počas noci.
Ak máte náhodou spacieho partnera, ktorý neustále chrápe, skúste mu zastrčiť tenisovú loptičku do zadnej časti nočnej košele (na vnútornej strane môžete všiť vrecko, aby loptička zostala na mieste).
Keď sa prevalí, aby zmenil polohu, nepohodlie spôsobené tenisovou loptičkou „prinúti“ jeho telo vrátiť sa do východiskovej polohy, pričom bude spať na boku bez toho, aby ho museli zobudiť.
Akokoľvek to môže znieť čudne, ak môže ďalej pokojne spať bez toho, aby ho počas noci zobudil zvuk jeho vlastného chrápania alebo vášho štuchania, nemal by byť s touto metódou problém zbaviť sa chrápania prirodzene.
Ak chrápanie pokračuje bez ohľadu na polohu spánku, príčinou môže byť obštrukčné spánkové apnoe. Ďalšie informácie získate od lekára.
2. Vymeňte si vankúš
Alergény vo vašej spálni a vankúšoch môžu hrať rolu vo vašom „záľube“ v chrápaní. Roztoče sa môžu hromadiť na vankúšoch a spôsobiť alergické reakcie súvisiace s chrápaním.
Spánok s domácimi zvieratami môže tiež ovplyvniť vaše chrápanie. V dôsledku vypadávania vlasov môže dôjsť k vdýchnutiu, upchatiu dýchacích ciest a spôsobiť podráždenie.
No a spôsob, ako sa v tomto smere prirodzene zbaviť chrápania, je prať si vankúše dvakrát týždenne a každých šesť mesiacov ich vymeniť za nové. Okrem toho si pravidelne čistite spálňu, aby ste sa vyhli hromadeniu roztočov a alergénov.
3. Nastavte izbovú teplotu vo vlhkom stave
Ak spíte vo veľmi studenej alebo veľmi suchej miestnosti, môže to vysvetľovať, prečo chrápete. Suchý vzduch vysuší hrdlo a sliznicu nosa, čo spôsobí upchatý nos.
Upchatý nos spôsobuje, že proces vstupu a výstupu vzduchu je obmedzený a spôsobuje vibrácie okolitého tkaniva. Takže účinným spôsobom, ako sa prirodzene zbaviť chrápania, je zvýšiť teplotu v miestnosti asi o 1-2 stupne alebo použiť zvlhčovač na zohriatie vzduchu v miestnosti.
4. Počas spánku si podoprite hlavu
Počas spánku si môžete podložiť hlavu asi o 10 centimetrov vyššie, aby vám jazyk netlačil dozadu a neblokoval dýchacie cesty, môže tiež pomôcť otvoriť dýchacie cesty trochu širšie.
Vec, ktorú si musíte zapamätať, nedávajte opierku hlavy príliš vysoko, pretože to môže tiež zablokovať vaše dýchacie cesty a spôsobiť, že budete chrápať.
Nastavte si výšku opierky hlavy čo najpohodlnejšie a vyberte si niečo, čo nie je ani príliš mäkké, ani príliš ploché, napríklad kopu dvoch dosť tvrdých vankúšov alebo kopu kníh zastrčených v zadnej časti vankúša. Použite vankúš, ktorý udrží vašu hlavu a krk v správnej a pohodlnej polohe.
5. Pravidelne cvičte svaly hrdla
Príčinou chrápania môže byť skutočnosť, že svaly, ktoré podporujú vaše dýchacie cesty, sa začnú uvoľňovať. Takže správnym spôsobom, ako sa v tomto smere prirodzene zbaviť chrápania, je robiť orálne cvičenia na posilnenie týchto svalov.
Nasledujú orálne cvičenia, ktoré môžete pravidelne sledovať.
- Vyslovte každú samohlásku (a-i-u-e-o) nahlas a opakujte tri minúty, niekoľkokrát denne.
- Položte špičku jazyka na zadnú časť horných predných zubov. Posúvajte jazykom tam a späť na tri minúty každý deň.
- Zatvorte ústa a zapnite ústa. Podržte 30 sekúnd,
- S otvorenými ústami posuňte spodnú čeľusť doprava a vydržte 30 sekúnd. Opakujte pre ľavú stranu.
- S otvorenými ústami opakovane napínajte svaly v zadnej časti hrdla po dobu 30 sekúnd. Tip: Pozrite sa do zrkadla a sledujte, ako sa jazýček („guľa“ visiaca zo zadnej časti jazyka) pohybuje hore a dole.
- Posuňte dolnú čeľusť dopredu tak, že ukážete zuby a pomaly ju podržíte do 10. Opakujte 5-20 krát denne
- Vystrčte jazyk čo najďalej. Posuňte ho doprava, doľava, dotýkajte sa kútikov pier a držte jazyk rovno. Robte to dvakrát denne.
Cvičte toto cvičenie hrdla každý deň, aby ste posilnili svaly horných dýchacích ciest a zároveň sa stali účinným riešením na zníženie alebo zastavenie intenzity vášho chrápania.